melhor gama Rep para corte e perda de gordura

se você é um atleta profissional ou sério sobre a sua construção seu físico, então você deve saber que há uma gama rep diferente para cada objetivo: construção muscular, ganho de força, corte ou ficar rasgado, etc.

neste artigo, discutiremos a faixa de representante ideal para corte ou perda de gordura. Vamos descobrir a melhor gama rep durante um corte que ajuda você a perder gordura, preservando seus músculos suados.

mas primeiro, vamos falar sobre o erro mais comum que as pessoas fazem em sua fase de corte.

Escala Alta Do Representante Ao Cortar!

esta é uma estratégia cegamente seguida no mundo do fitness. A maioria das pessoas pensa que deve levantar peso leve por toneladas de repetições durante a fase de corte.Infelizmente, o corpo humano não funciona assim.

o treinamento em uma faixa de representante mais alta com peso leve não oferece nenhum benefício extra para corte ou perda de gordura.

a queimadura que você sente depois de fazer muitas repetições é por causa do acúmulo de ácido láctico em seus músculos. Isso não significa que você está perdendo mais gordura.

então, como isso afeta seus músculos?

um treinamento de Alto Representante (mais de 12 repetições por conjunto) com peso leve aumenta a capacidade de resistência de seus músculos. Estimula principalmente as fibras musculares de contração lenta ou tipo 1.

esta estratégia é boa se você é um corredor de longa distância ou um atleta de resistência. Mas não o ajudará a obter músculos tonificados ou a dar-lhe um físico desfiado.

levantar leve para altas repetições estimula mais as fibras musculares de contração lenta e aumenta sua resistência muscular.

desvantagens de altas repetições

se você seguir o treinamento de alto nível de representante, pode se sentir muito exaustivo. Especialmente durante os principais elevadores compostos, como agachamentos e deadlifts, ir para repetições mais altas não é uma boa estratégia.

também afetará negativamente o resto do seu treino. Como é metabolicamente muito desgastante, você não pode sair com energia suficiente para completar o seu treino.

portanto, treinar em uma faixa de representante mais alta para corte ou perda de gordura é apenas bro-ciência. Esta estratégia não lhe dará nenhuma ajuda extra para obter um físico rasgado.

Faixa De representante Ideal para cortar

durante o corte ou perda de gordura, você deve estar em uma dieta de déficit calórico. Devido a menos calorias, existe o risco de perder alguns músculos também. Então você deve fazer seus conjuntos em uma faixa de Representante que ajuda você a manter a massa muscular máxima.

portanto, em sua fase de corte, a melhor estratégia é fazer cerca de 5-8 repetições por conjunto. Você deve fazer a maioria de seus conjuntos nesse intervalo de repetição.

isso ajuda na queima de mais gordura?

bem, não existe uma faixa de representante específica que o ajude a perder mais gordura. Para perder gordura, você tem que tomar uma dieta de déficit calórico ou em termos simples, você tem que comer menos calorias do que você queima.

leia mais: como calcular Macros para cortar dieta?

mas levantar pesos pesados por menos repetições ajuda você a manter a massa muscular que você já possui.

Um estudo da Universidade do Alabama, mostra que “as pessoas que fizeram altas repetições ou apenas cardio perderam a mesma quantidade de peso, como as pessoas que levantar pesos pesados, mas quase todo o peso perdido por grandes levantadores era gorda, enquanto o outro grupo perdeu muscular junto com a gordura.”

levante pesos pesados por cerca de 5-8 repetições. isso funciona melhor para cortar, mantendo os músculos que você já possui.

por que essa faixa de representante é melhor ao cortar?

dá aos seus músculos uma razão para sustentar: Durante a fase de corte, você consome menos calorias do que precisa, devido às quais seu corpo pode perder alguma massa muscular junto com a gordura. Portanto, levantar pesos pesados dá aos músculos uma razão para sustentar e também pode crescer.

esta faixa de representante é menos desgastante: durante o déficit, levantar peso leve para muitas repetições estimula a alta fadiga metabólica. Mas fazer alguns repetições com pesos pesados é muito menos desgastante.

ajuda na retenção de força e potência: levantar pesado é ideal para manter a força enquanto é rasgado simultaneamente.

O Que Mais Você Deve Fazer Em Seu Treinamento?

juntamente com o levantamento de pesos pesados em uma faixa de representante de 5-8, você tem que manipular sua rotina de treinamento geral para queimar gordura, mantendo a massa muscular máxima possível.

reduza o volume do treino

você não precisa fazer um treino de alto volume em sua fase de corte. O volume total que seus músculos precisam durante o corte vs volume magro é muito menor.

além disso, você está tomando uma dieta de déficit calórico, para que seus músculos não tenham tantas reservas de glicogênio para suportar um treino de alto volume. E você pode ir a um estado catabólico que leva à perda muscular.

reduza a duração do treino

tente terminar sua sessão de musculação em cerca de uma hora. Como você está tomando menos do que suas calorias de manutenção, você não tem muito glicogênio armazenado em seu corpo.Portanto, fazer exercícios intensos por mais tempo pode levar seu corpo a um estado catabólico. Isso aumenta o risco de perder sua massa muscular suada.

faça exercícios compostos

algumas pessoas cometem o erro de não fazer exercícios compostos e se concentram apenas em exercícios de articulação única ou isolamento.

exercícios compostos (agachamentos, deadlifts, supino, etc.) envolva vários músculos e articulações. Fazer esses exercícios queima mais calorias e ajuda você a reter força e massa muscular.

além disso, existem vários benefícios dos exercícios compostos.

faça Cardio em uma sessão diferente

Nunca faça cardio antes do treinamento com pesos. Faça isso após a sessão de musculação ou em uma sessão diferente.

a melhor estratégia que recomendo aos meus clientes é cardio ou HIIT pela manhã e musculação à noite.

aumente a intensidade do treino

durante a fase de perda de gordura ou corte, você deve priorizar a intensidade do treino em vez do volume. Aqui estão algumas maneiras de aumentar a intensidade do treino:

• faça mais em menos tempo, reduzindo o tempo de descanso entre os conjuntos.
• adicionar conjuntos de gota.
• faça seus exercícios em supersets ou conjuntos gigantes.

deixe-me dar um exemplo de como você pode implementar isso. Eis aqui um peito e bíceps treino de rotina:

supino com Barra: 5 séries de 5 repetições

Inclinado com halteres prima: 4 séries de 6-8 repetições

Borboletas: 3 séries de 6-8 repetições

Recusar alter voar: 3 séries de 6-8 repetições

Rosca direta: 5 séries de 5 repetições

Halteres rosca martelo: 4 séries de 6-8 repetições

Pregador cachos: 3 séries de 8 repetições

Lembre-se, este é apenas um exemplo de rotina de treino. Você pode alterar os exercícios e o número de conjuntos de acordo com seu nível de experiência.

Rep Range for Cutting-em poucas palavras

então este foi o artigo explicando quantas repetições você deve fazer durante o corte ou perda de gordura. Para resumir:

• faça a maioria de seus grupos em uma escala do representante de 5-8 durante o corte.
• levante o peso pesado e dê a seus músculos uma razão para sustentar. Isso também o ajudará a manter a força.
• evite levantar peso leve para altas repetições. isso pode ser um erro durante o período de corte e você também pode perder os músculos.
• adicione alguns exercícios compostos à sua rotina de exercícios. Isso irá ajudá-lo a manter a força e queimar mais gordura.
• reduza o volume do treino, pois seus músculos não têm glicogênio suficiente para alimentar um treino longo.
• reduza a duração do treino e aumente a intensidade descansando menos ou fazendo superset, drop sets, etc.