najlepszy zakres Rep do cięcia i utraty tłuszczu

jeśli jesteś profesjonalnym sportowcem lub poważnie myślisz o budowaniu swojej sylwetki, musisz wiedzieć, że istnieje inny zakres rep dla każdego celu: budowanie mięśni, przyrost siły, cięcie lub zgrywanie itp.

w tym artykule omówimy idealny zakres rep do cięcia lub utraty tłuszczu. Odkryjemy najlepszą gamę repów podczas cięcia, który pomoże Ci w utracie tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu ciężko zarobionych mięśni.

ale najpierw porozmawiajmy o najczęstszym błędzie, który ludzie robią w fazie cięcia.

Wysoki Zasięg Podczas Cięcia!

jest to ślepo przestrzegana strategia w świecie fitness. Większość ludzi uważa, że powinni podnosić lekkie Tony powtórzeń podczas fazy cięcia.

niestety Ludzkie ciało tak nie działa.

trening w wyższym zakresie rep z lekkością nie daje żadnych dodatkowych korzyści dla cięcia lub utraty tkanki tłuszczowej.

oparzenie, które odczuwasz po wykonaniu wielu powtórzeń, wynika z nagromadzenia kwasu mlekowego w mięśniach. Nie oznacza to, że tracisz więcej tłuszczu.

jak to wpływa na mięśnie?

trening o wysokiej reputacji (ponad 12 powtórzeń na zestaw) z lekkością zwiększa wytrzymałość mięśni. Stymuluje głównie włókna mięśniowe wolno drgające lub typu 1.

ta strategia jest dobra, jeśli jesteś biegaczem długodystansowym lub sportowcem wytrzymałościowym. Ale to nie pomoże Ci w coraz stonowanych mięśni lub daje rozdrobnione ciała.

Lifting lekki dla wysokich powtórzeń stymuluje wolno drgające włókna mięśniowe bardziej i zwiększa wytrzymałość mięśni.

wady wysokich powtórzeń

jeśli będziesz trzymać się treningu z zakresu wysokich powtórzeń, możesz czuć się bardzo wyczerpujący. Zwłaszcza podczas głównych wyciągów złożonych, takich jak przysiady i deadlift, sięganie po wyższe powtórzenia nie jest dobrą strategią.

wpłynie to również negatywnie na resztę treningu. Ponieważ jest metabolicznie bardzo podatny, nie możesz zostawić wystarczającej ilości energii do ukończenia treningu.

dlatego trening w wyższym zakresie rep do cięcia lub utraty tłuszczu jest po prostu bro-science. Ta strategia nie daje żadnej dodatkowej pomocy w uzyskaniu zgrywanie ciała.

idealny zakres Rep Do Cięcia

podczas cięcia lub utraty tłuszczu musisz być na diecie z deficytem kalorii. Ze względu na mniej kalorii, istnieje ryzyko utraty niektórych mięśni zbyt. Więc należy Zrobić swoje zestawy w zakresie rep, który pomaga w zachowaniu maksymalnej masy mięśniowej.

dlatego w fazie cięcia najlepszą strategią jest wykonanie około 5-8 powtórzeń na zestaw. Powinieneś zrobić większość swoich zestawów w tym zakresie rep.

czy to pomaga w spalaniu większej ilości tłuszczu?

cóż, nie ma konkretnego zakresu rep, który pomaga w utracie większej ilości tłuszczu. Aby stracić tłuszcz, musisz wziąć dietę z deficytem kalorii lub w prostych słowach, musisz jeść mniej kalorii niż spalisz.

Czytaj więcej: Jak obliczyć makra do cięcia diety?

ale podnoszenie ciężkich ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, którą już masz.

badanie z University of Alabama pokazuje, że ” ludzie, którzy zrobili wysokie powtórzeń lub po prostu cardio stracił taką samą ilość wagi jak ludzie, którzy podnoszą duże ciężary, ale prawie wszystkie waga utracone przez ciężkich podnośników był gruby, podczas gdy druga grupa stracił mięśnie wraz z tłuszczem.”

podnieś ciężkie ciężary przez około 5-8 powtórzeń. działa to najlepiej do cięcia przy zachowaniu mięśni, które już masz.

dlaczego ta gama repów jest najlepsza podczas cięcia?

daje mięśniom powód do podtrzymywania: Podczas fazy cięcia zużywasz mniej kalorii niż potrzebujesz, dzięki czemu twoje ciało może stracić masę mięśniową wraz z tłuszczem. Stąd podnoszenie ciężkich ciężarów daje mięśni powód do utrzymania i może również rosnąć.

ten zakres rep jest mniej obciążający: podczas deficytu podnoszenie lekkości dla wielu powtórzeń stymuluje wysokie zmęczenie metaboliczne. Ale robi kilka powtórzeń z ciężarami jest znacznie mniej opodatkowania.

pomaga w zachowaniu siły i mocy: podnoszenie ciężaru jest optymalne dla utrzymania siły podczas jednoczesnego zgrywania.

Co Jeszcze Powinieneś Robić Na Treningu?

wraz z podnoszeniem ciężkich ciężarów w zakresie rep 5-8, musisz manipulować ogólną rutyną treningową, aby spalić tłuszcz, zachowując maksymalną masę mięśniową.

zmniejsz objętość treningu

nie musisz wykonywać treningu o dużej objętości w fazie cięcia. Całkowita objętość twoje mięśnie potrzebują podczas cięcia vs chudego łączenia jest znacznie mniej.

ponadto przyjmujesz dietę z deficytem kalorycznym, więc twoje mięśnie nie będą miały tyle zapasów glikogenu, aby wspierać trening o dużej objętości. I możesz przejść do stanu katabolicznego, który prowadzi do utraty mięśni.

zmniejsz czas treningu

spróbuj zakończyć sesję treningu siłowego w mniej więcej godzinę. Biorąc mniej niż kalorii konserwacji, nie masz tyle glikogenu przechowywane w organizmie.

dlatego wykonywanie intensywnego treningu przez dłuższy czas może prowadzić organizm w stanie katabolicznym. Zwiększa to ryzyko utraty ciężko zarobionej masy mięśniowej.

wykonuj ćwiczenia złożone

niektórzy ludzie popełniają błąd, nie wykonując ćwiczeń złożonych i koncentrują się tylko na pojedynczych ćwiczeniach stawowych lub izolacyjnych.

ćwiczenia złożone (przysiady, deadlifty, wyciskanie na ławce, itp.) obejmują wiele mięśni i stawów. Wykonywanie tych ćwiczeń spala więcej kalorii i pomaga w zachowaniu siły i masy mięśniowej.

oprócz tego istnieją różne zalety ćwiczeń złożonych.

rób Cardio w innej sesji

nigdy nie rób cardio przed treningiem siłowym. Zrób to po treningu siłowym lub w zupełnie innej sesji.

najlepsza strategia, którą polecam moim klientom, to cardio lub HIIT rano i trening siłowy wieczorem.

zwiększ intensywność treningu

podczas fazy utraty tłuszczu lub cięcia powinieneś priorytetowo traktować intensywność treningu nad głośnością. Oto kilka sposobów na zwiększenie intensywności treningu:

• Zrób więcej w krótszym czasie, skracając czas odpoczynku między zestawami.
• Dodaj zestawy upuszczania.
• wykonuj ćwiczenia w supersetach lub gigantycznych zestawach.

pozwól, że dam ci przykład jak możesz to zaimplementować. Oto schemat treningu klatki piersiowej i bicepsów:

wyciskanie sztangi na ławce: 5 zestawów 5 powtórzeń

pochylenie hantli: 4 zestawy 6-8 powtórzeń

motyle: 3 zestawy 6-8 powtórzeń

spadek hantli fly: 3 zestawy 6-8 powtórzeń

loki ze sztangą: 5 zestawów 5 powtórzeń

hantle Hammer loki: 4 zestawy 6-8 powtórzeń

loki kaznodziei: 3 zestawy 8 powtórzeń

pamiętaj, że to tylko przykładowy trening. Możesz zmienić ćwiczenia i liczbę zestawów zgodnie z poziomem doświadczenia.

zakres powtórzeń do cięcia-w skrócie

więc był to artykuł wyjaśniający, ile powtórzeń należy wykonać podczas cięcia lub utraty tłuszczu. Podsumowując:

• wykonuj większość swoich zestawów w zakresie powtórzeń 5-8 podczas cięcia.
• podnieś dużą wagę i daj mięśniom powód do utrzymania. Pomoże to również w utrzymaniu siły.
• unikaj podnoszenia lekkiego w przypadku wysokich powtórzeń. może to być błąd podczas okresu cięcia i możesz stracić mięśnie.
• dodaj kilka złożonych ćwiczeń do rutynowego treningu. Pomoże to w zachowaniu siły i spala więcej tłuszczu.
• zmniejsz objętość treningu, ponieważ twoje mięśnie nie mają wystarczającej ilości glikogenu, aby napędzać długi trening.
• zmniejsz czas treningu i zwiększ intensywność, biorąc mniej odpoczynku lub wykonując superset, zestawy upuszczające itp.