legjobb Rep tartomány a vágáshoz és a zsírégetéshez

ha profi sportoló vagy komolyan veszi a fizikum felépítését, akkor tudnia kell, hogy minden célhoz más rep tartomány van: Izomépítés, erőnövekedés, vágás vagy szakadás stb.

ebben a cikkben megvitatjuk az ideális rep tartományt a vágáshoz vagy a zsírégetéshez. A vágás során felfedezzük a legjobb rep tartományt, amely segít a zsír elvesztésében, miközben megőrzi a nehezen megkeresett izmokat.

de először beszéljünk a leggyakoribb hibáról, amelyet az emberek a vágási fázisban tesznek.

Nagy Rep Tartomány Vágás Közben!

ez egy vakon követett stratégia a fitnesz világában. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy meg kell emelni könnyű tonna ismétlést a vágási szakaszban.

sajnos az emberi test nem így működik.

a könnyűsúlyú magasabb rep tartományban történő edzés nem nyújt extra előnyt a vágás vagy a zsírégetés szempontjából.

a sok ismétlés után érzett égés a tejsav felhalmozódása az izmokban. Ez nem azt jelenti, hogy több zsírt veszítesz.

tehát hogyan befolyásolja az izmokat?

a magas rep képzés (több mint 12 ismétlést egy sor) könnyű növeli a kitartás képességét az izmokat. Főleg a lassú rángatózást vagy az 1. típusú izomrostokat stimulálja.

ez a stratégia akkor jó, ha hosszú távú futó vagy állóképességű sportoló vagy. De ez nem segít abban, hogy tónusú izmokat, vagy így egy aprított fizikum.

a könnyű súlyemelés a magas ismétléshez serkenti a lassú izomrostokat, és növeli az izom állóképességét.

a magas ismétlések hátrányai

ha ragaszkodik a magas ismétlési tartomány edzéséhez, nagyon kimerítőnek érezheti magát. Különösen a főbb összetett felvonók, mint a guggolás és a holtágak, a magasabb ismétlések elérése nem jó stratégia.

ez negatívan befolyásolja az edzés többi részét is. Mivel metabolikusan nagyon megterhelő, előfordulhat, hogy nem hagy elegendő energiát az edzés befejezéséhez.

ezért a vágás vagy a zsírégetés magasabb rep-tartományban történő képzése csak bro-tudomány. Ez a stratégia nem ad semmilyen extra segítséget abban, hogy egy szakadt fizikum.

ideális Rep tartomány vágáshoz

vágás vagy zsírégetés közben kalóriahiányos étrendet kell tartania. A kevesebb kalória miatt fennáll annak a veszélye, hogy néhány izmot is elveszít. Tehát meg kell tennie a készleteket egy rep tartományban, amely segít a maximális izomtömeg megtartásában.

ezért a vágási szakaszban a legjobb stratégia az, ha nagyjából 5-8 ismétlést végez készletenként. A legtöbb szettet ebben a rep tartományban kell elvégeznie.

ez segít a több zsírégetésben?

Nos, nincs külön rep tartomány, amely segít a vesztes több zsírt. A zsír elvesztéséhez kalóriahiányos étrendet kell bevennie, vagy egyszerűen fogalmazva, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget.

További információ: Hogyan lehet kiszámítani a makrókat az étrend vágásához?

de a nehéz súlyok emelése kevesebb ismétléshez segít megőrizni a már meglévő izomtömeget.

az Alabamai Egyetem tanulmánya azt mutatja ,hogy ” azok az emberek, akik magas ismétlést vagy csak kardiót végeztek, ugyanannyi súlyt veszítettek, mint azok, akik nehéz súlyokat emelnek, de a nehéz emelők által elveszített súly szinte teljes része kövér volt, míg a másik csoport zsírral együtt elvesztette az izmokat.”

emelje fel a nehéz súlyokat nagyjából 5-8 ismétlésig. ez a vágáshoz működik a legjobban, miközben megőrzi a már meglévő izmokat.

miért ez a rep tartomány a legjobb vágás közben?

ad az izmok egy ok arra, hogy fenntartsák: A vágási szakasz során kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, ami miatt a test elveszítheti az izomtömeget a zsírral együtt. Ezért a nehéz súlyok emelése okot ad az izmoknak a fenntartásra, és növekedhet is.

ez a rep tartomány kevésbé adózik: a hiány alatt a könnyű emelés sok ismétléshez serkenti a magas anyagcsere-fáradtságot. De csinál egy pár ismétlést nehéz súlyokkal sokkal kevésbé megadóztatása.

segít az erő és az erő megtartásában: a nehéz emelés optimális az erő fenntartásához, miközben egyszerre szakad.

Mit Kell Még Tennie A Képzésben?

együtt emelő nehéz súlyok egy rep tartományban 5-8, van, hogy manipulálják a teljes képzési rutin, hogy zsírt éget, miközben a maximális izomtömeg lehetséges.

csökkentse az edzés mennyiségét

nem kell nagy mennyiségű edzést végeznie a vágási fázisban. A teljes mennyiség az izmokat kell vágás közben vs sovány tömegnövelő sokkal kevesebb.

emellett kalóriahiányos étrendet is szed, így az izmok nem rendelkeznek annyi glikogénraktárral, hogy támogassák a nagy mennyiségű edzést. Lehet, hogy katabolikus állapotba kerül, ami izomvesztéshez vezet.

csökkentse az edzés időtartamát

próbálja meg befejezni a súlyzós edzést nagyjából egy óra alatt. Mivel kevesebbet vesz be, mint a karbantartási kalória, nincs annyi glikogén tárolva a szervezetben.

ezért csinál intenzív edzés hosszabb ideig vezethet a szervezet katabolikus állapotban. Ez növeli a nehezen megkeresett izomtömeg elvesztésének kockázatát.

végezzen összetett gyakorlatokat

vannak, akik azt a hibát követik el, hogy nem végeznek összetett gyakorlatokat, és csak egyetlen közös vagy izolációs gyakorlatokra koncentrálnak.

összetett gyakorlatok (guggolás, holtemelés, fekvenyomás stb.) több izom és ízület. Ezzel ezek a gyakorlatok több kalóriát éget, és segít megőrizni az erőt és az izomtömeget.

ezen felül az összetett gyakorlatoknak különféle előnyei vannak.

végezzen kardiót egy másik ülésen

soha ne végezzen kardiót súlyzós edzés előtt. Tegye meg a súlyzós edzés után vagy egy másik ülésen.

a legjobb stratégia, amelyet ügyfeleimnek ajánlok, a cardio vagy a HIIT reggel és a súlyzós edzés este.

növelje az edzés intenzitását

a zsírégetés vagy a vágási fázis során az edzés intenzitását kell előtérbe helyeznie a térfogat felett. Íme néhány módszer az edzés intenzitásának növelésére:

• tegyen többet kevesebb idő alatt, csökkentve a készletek közötti pihenőidőt.
• add csepp készletek.
• végezze el a gyakorlatokat szuperszettekben vagy óriás készletekben.

hadd mondjak egy példát arra, hogyan lehet ezt megvalósítani. Itt egy mellkasi és bicepsz edzés rutin:

súlyzó fekvenyomás: 5 készlet 5 ismétlés

lejtős súlyzó sajtó: 4 készlet 6-8 ismétlés

pillangók: 3 készlet 6-8 ismétlés

hanyatlás súlyzó fly: 3 készlet 6-8 ismétlés

súlyzó fürtök: 5 készlet 5 ismétlés

súlyzó kalapács fürtök: 4 készlet 6-8 ismétlés

prédikátor fürtök: 3 készlet 8 ismétlés

ne feledje, ez csak egy minta edzés rutin. Megváltoztathatja a gyakorlatokat és a készletek számát a tapasztalati szint szerint.

Rep tartomány vágáshoz – dióhéjban

tehát ez volt a cikk, amely elmagyarázza, hogy hány ismétlést kell tennie vágás vagy zsírégetés közben. Összefoglalva:

• a legtöbb készletet a vágás során 5-8 rep tartományban végezze.
• emelje fel a nehéz súlyt, és adjon okot az izmainak a fenntartásra. Ez segít az erő fenntartásában is.
• kerülje a könnyű emelést a magas ismétlésekhez. ez hiba lehet A vágási időszak alatt, és elveszítheti az izmokat is.
• adjon hozzá néhány összetett gyakorlatot az edzésprogramhoz. Ez segít megőrizni erejét, és éget több zsírt.
• csökkentse az edzés mennyiségét, mivel az izmok nem rendelkeznek elegendő glikogénnel a hosszú edzés táplálásához.
• csökkentse az edzés időtartamát és növelje az intenzitást kevesebb pihenéssel vagy superset, drop készletek stb.