nejlepší Rep rozsah pro řezání a odbourávání tuků

pokud jste profesionální sportovec nebo vážně o své budování své postavy, pak musíte vědět, že pro každý cíl existuje jiný Rep rozsah: budování svalů, zisk síly, řezání nebo roztržení atd.

v tomto článku budeme diskutovat o ideálním rozsahu opakování pro řezání nebo ztrátu tuku. Objevíme nejlepší rozsah opakování během řezu, který vám pomůže při ztrátě tuku při zachování vašich těžce vydělaných svalů.

ale nejprve si promluvme o nejčastější chybě, kterou lidé dělají ve fázi řezání.

Vysoký Rozsah Opakování Při Řezání!

Toto je slepě sledovaná strategie ve fitness světě. Většina lidí si myslí, že by během fáze řezání měli zvedat lehkou váhu pro tuny opakování.

bohužel lidské tělo takto nefunguje.

trénink ve vyšším rozsahu opakování s lehkou hmotností neposkytuje žádné další výhody pro řezání nebo ztrátu tuku.

spálení, které cítíte po mnoha opakováních, je způsobeno akumulací kyseliny mléčné ve svalech. To neznamená, že ztrácíte více tuku.

jak to ovlivňuje vaše svaly?

trénink s vysokou rep (více než 12 opakování na sadu) s lehkou hmotností zvyšuje vytrvalost vašich svalů. Stimuluje hlavně pomalá záškuby nebo svalová vlákna typu 1.

tato strategie je dobrá, pokud jste běžec na dlouhé vzdálenosti nebo vytrvalostní sportovec. Ale to vám nepomůže při získávání tónovaný svaly nebo v tom, že vám drcené postavu.

zvedání lehké pro vysoké opakování stimuluje pomalá svalová vlákna více a zvyšuje svalovou vytrvalost.

nevýhody vysokých opakování

pokud se budete držet tréninku s vysokým dosahem opakování, můžete se cítit velmi vyčerpávající. Zejména během hlavních složených výtahů, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, není dobrá strategie jít na vyšší opakování.

to také negativně ovlivní zbytek vašeho tréninku. Vzhledem k tomu, že je metabolicky velmi zdanění, nemusí odejít s dostatkem energie pro dokončení tréninku.

proto je trénink ve vyšším rozsahu opakování pro řezání nebo ztrátu tuku jen bro-věda. Tato strategie vám nedá žádnou další pomoc při získávání roztrhané postavy.

ideální Rep rozsah pro řezání

při řezání nebo ztrátě tuku musíte být na dietě s deficitem kalorií. Kvůli menšímu počtu kalorií existuje riziko ztráty některých svalů. Takže byste měli dělat své sady v Rep rozsahu, který vám pomůže při zachování maximální svalové hmoty.

proto je ve vaší fázi řezání nejlepší strategií udělat zhruba 5-8 opakování na sadu. Měli byste dělat většinu svých sad v tomto rozsahu opakování.

pomáhá to při spalování více tuku?

no, neexistuje žádný konkrétní Rep rozsah, který vám pomůže při ztrátě více tuku. Pro ztrátu tuku musíte vzít dietu s kalorickým deficitem nebo jednoduše řečeno, musíte jíst méně kalorií, než spálíte.

Přečtěte si více: Jak vypočítat makra pro řezání stravy?

ale zvedání těžkých závaží pro méně opakování vám pomůže udržet svalovou hmotu, kterou již máte.

studie z University of Alabama ukazuje, že “ lidé, kteří dělali vysoké opakování nebo jen kardio, ztratili stejné množství váhy jako lidé, kteří zvedají těžké váhy, ale téměř veškerá ztráta hmotnosti těžkými zvedáky byla tlustá, zatímco druhá skupina ztratila svaly spolu s tukem.“

zvedněte těžké závaží pro zhruba 5-8 opakování. to funguje nejlépe pro řezání při zachování svalů, které již máte.

proč je tento Rep rozsah nejlepší při řezání?

dává vašim svalům důvod k udržení: Během fáze řezání konzumujete méně kalorií, než potřebujete, díky čemuž vaše tělo může ztratit svalovou hmotu spolu s tukem. Zvedání těžkých závaží tedy dává vašim svalům důvod k udržení a může také růst.

tento Rep rozsah je méně zdanění: během deficitu, zvedání lehké pro mnoho opakování stimuluje vysokou metabolickou únavu. Ale dělat několik opakování s těžkými váhami je mnohem méně zdanění.

pomáhá udržet sílu a sílu: zvedání těžkých břemen je optimální pro udržení síly při současném roztržení.

Co Jiného Byste Měli Dělat Ve Svém Tréninku?

spolu s zvedáním těžkých závaží v rozmezí 5-8 opakování musíte manipulovat s celkovou tréninkovou rutinou, abyste spalovali tuk při zachování maximální možné svalové hmoty.

snižte objem tréninku

ve fázi řezání nemusíte provádět cvičení s vysokým objemem. Celkový objem, který vaše svaly potřebují při řezání vs štíhlé směsný je mnohem menší.

také užíváte kalorický deficit stravy, takže vaše svaly nebudou mít tolik glykogenových zásob na podporu velkého objemu cvičení. A můžete jít do katabolického stavu, který vede ke ztrátě svalů.

snižte dobu tréninku

pokuste se dokončit svůj silový trénink zhruba za hodinu. Vzhledem k tomu, že užíváte méně než vaše udržovací kalorie, nemáte v těle uloženo tolik glykogenu.

proto intenzivní cvičení po delší dobu může vést vaše tělo v katabolickém stavu. To zvyšuje riziko ztráty těžce vydělané svalové hmoty.

do složených cvičení

někteří lidé dělají chybu, že nedělají složená cvičení a zaměřují se pouze na jednotlivá společná nebo izolační cvičení.

složené cvičení (dřepy, mrtvé tahy, bench press atd.) zapojit více svalů a kloubů. Tato cvičení spalují více kalorií a pomáhají vám udržet sílu a svalovou hmotu.

kromě toho existují různé výhody složených cvičení.

Do kardio v jiné relaci

nikdy nedělejte kardio před silovým tréninkem. Udělejte to po silovém tréninku nebo v jiné relaci.

nejlepší strategií, kterou doporučuji svým klientům, je kardio nebo HIIT ráno a silový trénink večer.

zvyšte intenzitu tréninku

během fáze ztráty tuku nebo řezání byste měli upřednostnit intenzitu tréninku před objemem. Zde je několik způsobů, jak zvýšit intenzitu tréninku:

• udělejte více za kratší dobu zkrácením doby odpočinku mezi sadami.
• přidat drop sady.
• proveďte cvičení v supersetách nebo obřích sadách.

dovolte mi uvést příklad, jak to můžete implementovat. Zde je hrudník a biceps cvičení rutina:

činka bench press: 5 sad 5 opakování

sklon činka press: 4 sady 6-8 opakování

motýli: 3 sady 6-8 opakování

pokles činka fly: 3 sady 6-8 opakování

činka kroutí: 5 sad 5 opakování

činka kladivo kadeře: 4 sady 6-8 opakování

kazatel kadeře: 3 sady 8 opakování

nezapomeňte, že je to jen vzorek cvičení rutina. Můžete změnit cvičení a počet sad podle úrovně zkušeností.

Rep rozsah pro řezání-v kostce

takže to byl článek vysvětlující, kolik opakování byste měli udělat během řezání nebo ztráty tuku. Shrnout:

• během řezání provádějte většinu svých sad v rozsahu opakování 5-8.
• zvedněte těžkou váhu a dejte svalům důvod k udržení. To vám také pomůže udržet sílu.
• Vyhněte se zvedání lehké pro vysoké opakování. to může být chyba během období řezání a můžete také ztratit svaly.
• přidejte do své rutiny cvičení některá složená cvičení. To vám pomůže udržet sílu a spaluje více tuku.
• snižte objem cvičení, protože vaše svaly nemají dostatek glykogenu, aby podpořily dlouhý trénink.
• snižte dobu tréninku a zvyšte intenzitu tím, že budete mít méně odpočinku nebo tím, že uděláte superset, drop sets atd.