beste Rep-bereik voor snijden en vet verlies

Als u een professionele atleet bent of serieus bent over uw lichaamsbouw, dan moet u weten dat er een ander rep-bereik is voor elk doel: spieropbouw, krachtaanwinst, snijden of gescheurd worden, enz.

In dit artikel bespreken we het ideale rep-bereik voor snijden of vetverlies. We zullen de beste rep range ontdekken tijdens een snit die u helpt bij het verliezen van vet met behoud van uw zuurverdiende spieren.

maar eerst, laten we praten over de meest voorkomende fout die mensen doen in hun snijfase.

Hoge Rep Range Tijdens Het Snijden!

dit is een blindelings gevolgde strategie in de fitnesswereld. De meeste mensen denken dat ze lichtgewicht moeten tillen voor tonnen herhalingen tijdens de snijfase.

helaas werkt het menselijk lichaam niet zo.

Training in een hoger rep-bereik met lichtgewicht geeft geen extra voordeel voor snijden of vetverlies.

de brandwond die u voelt na veel herhalingen is het gevolg van de ophoping van melkzuur in uw spieren. Dit betekent niet dat je meer vet verliest.

hoe beïnvloedt het uw spieren?

een training met hoge rep (meer dan 12 herhalingen per set) met lichtgewicht verhoogt het uithoudingsvermogen van uw spieren. Het stimuleert vooral de langzame-twitch of type-1 spiervezels.

deze strategie is goed als je een lange afstand loper of een uithoudingsvermogen atleet. Maar het zal u niet helpen bij het verkrijgen van afgezwakt spieren of in het geven van u een versnipperd lichaamsbouw.

Lifting lightweight for high reps stimuleert de langzame spiervezels en vergroot het spieruithoudingsvermogen.

nadelen van hoge reps

als u zich aan de hoge rep range training houdt, kunt u zich erg vermoeiend voelen. Vooral tijdens de grote compound liften zoals squats en deadlifts, gaan voor hogere herhalingen is geen goede strategie.

het zal ook de rest van uw training negatief beïnvloeden. Omdat het metabolisch zeer belastend is, kan je niet vertrekken met voldoende energie voor het voltooien van uw training.

daarom is training in een hoger rep-bereik voor snijden of vetverlies gewoon bro-wetenschap. Deze strategie zal u geen extra hulp bij het verkrijgen van een gescheurde lichaamsbouw.

ideaal Rep-bereik voor snijden

tijdens snijden of vetverlies moet u een calorietekortdieet volgen. Als gevolg van minder calorieën, is er een risico op het verliezen van sommige spieren te. Dus je moet je sets doen in een rep bereik die u helpt bij het behoud van de maximale spiermassa.

daarom is in uw snijfase de beste strategie om ongeveer 5-8 herhalingen per set te doen. Je zou de meeste van je sets in dat rep bereik moeten doen.

helpt dit bij het verbranden van meer vet?

er is geen bepaald rep-bereik dat u helpt bij het verliezen van meer vet. Om vet te verliezen, moet je een calorietekortdieet nemen of in eenvoudige termen, moet je minder calorieën eten dan je verbrandt.

Lees verder: hoe macro ‘ s berekenen voor het snijden van dieet?

maar het tillen van zware gewichten voor minder herhalingen helpt u bij het behoud van de spiermassa die u al hebt.Een studie van de Universiteit van Alabama toont aan dat ” mensen die hoge herhalingen deden of gewoon cardio even veel gewicht verloren als mensen die zware gewichten optillen, maar bijna al het gewicht dat door zware lifters verloren ging was vet, terwijl de andere groep spieren verloor samen met vet.”

til zware gewichten voor ongeveer 5-8 herhalingen. dit werkt het beste voor het snijden met behoud van de spieren die je al hebt.

Waarom is dit rep bereik het beste tijdens het snijden?

geeft uw spieren een reden om: Tijdens de snijfase, verbruikt u minder calorieën dan u nodig hebt waardoor uw lichaam wat spiermassa samen met vet kan verliezen. Vandaar, het opheffen van zware gewichten geeft je spieren een reden in stand te houden en kan ook groeien.

dit rep-bereik is minder belastend: tijdens deficit stimuleert het optillen van lichtgewicht voor veel reps een hoge metabolische vermoeidheid. Maar het doen van een paar herhalingen met zware gewichten is veel minder belastend.

helpt bij het vasthouden van kracht en kracht: zwaar tillen is optimaal voor het behouden van kracht terwijl je tegelijkertijd wordt gescheurd.

Wat Moet U Nog Meer Doen Tijdens Uw Training?

samen met het tillen van zware gewichten in een rep-bereik van 5-8, moet u uw algemene trainingsroutine manipuleren om vet te verbranden met behoud van maximale spiermassa mogelijk.

verminder het Workoutvolume

u hoeft geen grote workout te doen in uw snijfase. Het totale volume uw spieren nodig hebben tijdens het snijden vs lean bulk is veel minder.

ook neemt u een calorietekortdieet, zodat uw spieren niet zoveel glycogeenopslag hebben om een intensieve workout te ondersteunen. En u kunt gaan naar een katabole staat die leidt tot spierverlies.

verkort de trainingsduur

probeer uw gewichtstrainingssessie binnen ongeveer een uur af te ronden. Omdat je minder dan je onderhoudscalorieën neemt, heb je niet zoveel glycogeen opgeslagen in je lichaam.

daarom kan intensieve training gedurende langere tijd uw lichaam in een katabole toestand brengen. Dit verhoogt het risico op het verliezen van uw hard verdiende spiermassa.

Doe samengestelde oefeningen

sommige mensen maken de fout om geen samengestelde oefeningen te doen en richten zich alleen op enkelvoudige of isolatieoefeningen.

samengestelde oefeningen (squats, deadlifts, bankdrukken, enz.) omvatten meerdere spieren en gewrichten. Het doen van deze oefeningen verbrandt meer calorieën en helpt u bij het behoud van kracht en spiermassa.

daarnaast zijn er verschillende voordelen van samengestelde oefeningen.

doe Cardio in een andere sessie

doe nooit cardio vóór de krachttraining. Doe het na de krachttraining of in een andere sessie helemaal.

de beste strategie die ik mijn cliënten aanbeveel is cardio of HIIT ’s ochtends en krachttraining’ s avonds.

verhoog de trainingsintensiteit

tijdens de fase van vetverlies of snijden moet u de trainingsintensiteit voorrang geven boven het volume. Hier zijn enkele manieren om uw workout intensiteit te verhogen:

• Doe meer in minder tijd door de rusttijd tussen de sets te verkorten.
• drop sets toevoegen.
• doe uw oefeningen in supersets of reuzensets.

laat me u een voorbeeld geven van hoe u dit kunt implementeren. Hier is een borst en biceps workout routine:

Barbell bench press: 5 sets van 5 reps

Incline dumbbell press: 4 sets van 6-8 reps

Vlinders: 3 sets van 6-8 reps

Decline dumbbell fly: 3 sets van 6-8 reps

Barbell curls: 5 sets van 5 reps

Halter hammer curls: 4 sets van 6-8 reps

Preacher curls: 3 sets van 8 reps

Vergeet niet, dit is slechts een voorbeeld workout routine. U kunt de oefeningen en het aantal sets wijzigen volgens uw ervaringsniveau.

Rep Range voor snijden-In een notendop

dus dit was het artikel waarin werd uitgelegd hoeveel herhalingen u moet doen tijdens het snijden of vet verlies. Om samen te vatten:

• doe de meeste van uw sets in een rep bereik van 5-8 tijdens het snijden.
• til zwaar gewicht op en geef uw spieren een reden om in stand te blijven. Dit zal u ook helpen bij het handhaven van kracht.
• vermijd het tillen van lichtgewicht voor hoge herhalingen. dit kan een fout zijn tijdens de snijperiode en u kunt ook uw spieren verliezen.
• voeg enkele samengestelde oefeningen toe aan uw trainingsroutine. Dit zal u helpen bij het behoud van kracht en verbrandt meer vet.
• verminder het trainingsvolume omdat uw spieren niet genoeg glycogeen hebben om een lange training te voeden.
• verkort de trainingsduur en verhoog de intensiteit door minder rust te nemen of door superset, drop sets, enz.