Meilleure Gamme de Rep Pour la coupe et la perte de graisse

Si vous êtes un athlète professionnel ou sérieux au sujet de votre construction de votre physique, vous devez savoir qu’il existe une gamme de rep différente pour chaque objectif: renforcement musculaire, gain de force, coupe ou déchirure, etc.

Dans cet article, nous discuterons de la gamme de rep idéale pour la coupe ou la perte de graisse. Nous découvrirons la meilleure gamme de rep lors d’une coupe qui vous aide à perdre de la graisse tout en préservant vos muscles durement gagnés.

Mais d’abord, parlons de l’erreur la plus courante que les gens font dans leur phase de coupe.

Plage De Rep Élevée Lors De La Coupe!

C’est une stratégie aveuglément suivie dans le monde du fitness. La plupart des gens pensent qu’ils devraient soulever des tonnes de répétitions pendant la phase de coupe.

Malheureusement, le corps humain ne fonctionne pas comme ça.

L’entraînement dans une gamme de rep supérieure avec un poids léger ne donne aucun avantage supplémentaire pour la coupe ou la perte de graisse.

La brûlure que vous ressentez après avoir fait beaucoup de répétitions est due à l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles. Cela ne signifie pas que vous perdez plus de graisse.

Alors, comment cela affecte vos muscles?

Un entraînement de haut niveau (plus de 12 répétitions par set) avec un poids léger augmente la capacité d’endurance de vos muscles. Il stimule principalement les fibres musculaires à contraction lente ou de type 1.

 Gamme de rep idéale pour la coupe

Cette stratégie est bonne si vous êtes un coureur de longue distance ou un athlète d’endurance. Mais cela ne vous aidera pas à obtenir des muscles tonifiés ou à vous donner un physique déchiqueté.

Le poids léger de levage pour les répétitions élevées stimule davantage les fibres musculaires à contraction lente et stimule votre endurance musculaire.

Inconvénients des représentants élevés

Si vous vous en tenez à l’entraînement de haut niveau, vous pouvez vous sentir très épuisant. Surtout pendant les grands ascenseurs composés comme les squats et les deadlifts, aller chercher des représentants plus élevés n’est pas une bonne stratégie.

Cela affectera également négativement le reste de votre entraînement. Comme il est métaboliquement très contraignant, vous risquez de ne pas partir avec suffisamment d’énergie pour terminer votre entraînement.

Par conséquent, la formation dans une gamme de représentants plus élevée pour la coupe ou la perte de graisse n’est qu’une science de frère. Cette stratégie ne vous donnera aucune aide supplémentaire pour obtenir un physique déchiré.

Gamme de Rep idéale Pour couper

Lors de la coupe ou de la perte de graisse, vous devez suivre un régime déficitaire en calories. En raison de moins de calories, il y a un risque de perdre certains muscles aussi. Vous devez donc faire vos sets dans une gamme de rep qui vous aide à conserver la masse musculaire maximale.

Par conséquent, dans votre phase de coupe, la meilleure stratégie est de faire environ 5 à 8 répétitions par jeu. Vous devriez faire la plupart de vos ensembles dans cette plage de représentants.

Cela aide-t-il à brûler plus de graisse?

Eh bien, il n’y a pas de gamme de rep particulière qui vous aide à perdre plus de graisse. Pour perdre de la graisse, vous devez suivre un régime déficitaire en calories ou, en termes simples, vous devez manger moins de calories que ce que vous brûlez.

En savoir plus: Comment Calculer Les Macros Pour Couper Le Régime?

Mais soulever des poids lourds pour moins de répétitions vous aide à conserver la masse musculaire que vous avez déjà.

Une étude de l’Université de l’Alabama montre que « les personnes qui faisaient des répétitions élevées ou simplement du cardio ont perdu le même poids que les personnes qui soulevaient des poids lourds, mais presque tout le poids perdu par les poids lourds était gras alors que l’autre groupe perdait du muscle avec de la graisse. »

Soulevez des poids lourds pour environ 5 à 8 répétitions. Cela fonctionne mieux pour couper tout en maintenant les muscles que vous avez déjà.

Pourquoi cette gamme de rep est la meilleure lors de la coupe?

Donne à vos muscles une raison de soutenir: Pendant la phase de coupe, vous consommez moins de calories que vous n’en avez besoin, ce qui fait que votre corps peut perdre de la masse musculaire avec de la graisse. Par conséquent, soulever des poids lourds donne à vos muscles une raison de se maintenir et peut également se développer.

Cette gamme de rep est moins contraignante: En cas de déficit, le levage léger pour beaucoup de rep stimule une fatigue métabolique élevée. Mais faire quelques répétitions avec des poids lourds est beaucoup moins taxant.

Aide à conserver la force et la puissance: Soulever des charges lourdes est optimal pour maintenir la force tout en étant déchiré simultanément.

Que Devez-Vous Faire D’Autre Dans Votre Formation?

En plus de soulever des poids lourds dans une plage de 5 à 8, vous devez manipuler votre routine d’entraînement globale pour brûler les graisses tout en maintenant la masse musculaire maximale possible.

Réduisez le volume d’entraînement

Vous n’avez pas besoin de faire un entraînement à volume élevé pendant votre phase de coupe. Le volume total dont vos muscles ont besoin pendant la coupe par rapport au gonflement maigre est beaucoup moins important.

De plus, vous suivez un régime déficitaire en calories, de sorte que vos muscles n’auront pas autant de réserves de glycogène pour soutenir un entraînement à volume élevé. Et vous pouvez aller à un état catabolique qui conduit à une perte musculaire.

Réduisez la durée de l’entraînement

Essayez de terminer votre séance de musculation en environ une heure. Comme vous prenez moins de calories que vos calories d’entretien, vous n’avez pas autant de glycogène stocké dans votre corps.

Par conséquent, faire un entraînement intense pendant une plus longue durée peut conduire votre corps dans un état catabolique. Cela augmente le risque de perdre votre masse musculaire durement gagnée.

Faire des exercices composés

Certaines personnes font l’erreur de ne pas faire d’exercices composés et se concentrent uniquement sur des exercices articulaires ou d’isolement.

Exercices composés (squats, soulevé de terre, développé couché, etc.) impliquent plusieurs muscles et articulations. Faire ces exercices brûle plus de calories et vous aide à conserver la force et la masse musculaire.

En plus de cela, les exercices composés présentent divers avantages.

Faire du Cardio Dans une Session Différente

Ne jamais faire de cardio avant la musculation. Faites-le après la séance de musculation ou dans une session complètement différente.

La meilleure stratégie que je recommande à mes clients est, cardio ou HIIT le matin et musculation le soir.

Augmentez l’intensité de l’entraînement

Pendant la phase de perte de graisse ou de coupe, vous devez privilégier l’intensité de l’entraînement par rapport au volume. Voici quelques façons d’augmenter l’intensité de votre entraînement:

  • Faites plus en moins de temps en réduisant le temps de repos entre les séries.
  • Ajouter des ensembles de gouttes.
  • Faites vos exercices en sur-ensembles ou en ensembles géants.

Permettez-moi de vous donner un exemple de la façon dont vous pouvez implémenter cela. Voici une routine d’entraînement à la poitrine et aux biceps:

Développé couché d’haltères: 5 sets 5 répétitions

Presse d’haltères inclinée: 4 sets 6-8 répétitions

Papillons: 3 sets 6-8 répétitions

Mouche d’haltères déclinante: 3 sets 6-8 répétitions

Boucles d’haltères: 5 sets 5 répétitions

Boucles de marteau d’haltère: 4 séries 6-8 répétitions

Boucles de prédicateur: 3 séries 8 répétitions

Rappelez-vous, ceci n’est qu’un exemple de routine d’entraînement. Vous pouvez modifier les exercices et le nombre de séries en fonction de votre niveau d’expérience.

Gamme de représentants pour la coupe – En un mot

C’était donc l’article expliquant combien de représentants devriez-vous faire pendant la coupe ou la perte de graisse. Pour résumer:

  • Faites la plupart de vos ensembles dans une plage de 5 à 8 pendant la coupe.
  • Soulevez un poids lourd et donnez à vos muscles une raison de soutenir. Cela vous aidera également à maintenir la force.
  • Évitez de soulever des poids légers pour les répétitions élevées. Cela peut être une erreur pendant la période de coupe et vous pourriez également perdre vos muscles.
  • Ajoutez des exercices composés à votre routine d’entraînement. Cela vous aidera à conserver votre force et à brûler plus de graisse.
  • Réduisez le volume d’entraînement car vos muscles n’ont pas assez de glycogène pour alimenter une longue séance d’entraînement.
  • Réduisez la durée de l’entraînement et augmentez l’intensité en prenant moins de repos ou en faisant des surensembles, des jeux de gouttes, etc.

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