cel mai bun Rep Range pentru tăiere și pierderea de grăsime

dacă sunteți un atlet profesionist sau serios despre construirea fizicul tau, atunci trebuie să știți că există o gamă diferită rep pentru fiecare obiectiv: construirea musculare, câștig puterea, tăiere sau obtinerea rupt, etc.

în acest articol, vom discuta despre gama ideală de rep pentru tăierea sau pierderea de grăsime. Vom descoperi cea mai bună gamă de rep în timpul unei tăieturi care vă ajută să pierdeți grăsime, păstrând în același timp mușchii câștigați cu greu.

dar mai întâi, să vorbim despre cea mai frecventă greșeală pe care o fac oamenii în faza lor de tăiere.

Gama Mare Rep În Timpul Tăierii!

aceasta este o strategie urmată orbește în lumea fitnessului. Majoritatea oamenilor cred că ar trebui să ridice ușor pentru tone de repetări în timpul fazei de tăiere.

din păcate, corpul uman nu funcționează așa.

instruirea într-o gamă mai mare de rep cu greutate redusă nu oferă niciun beneficiu suplimentar pentru tăiere sau pierderea de grăsime.

arsura pe care o simți după ce faci multe repetări este din cauza acumulării de acid lactic în mușchii tăi. Acest lucru nu înseamnă că pierdeți mai multă grăsime.

Deci, cum afectează mușchii?

un antrenament de înaltă reputație (mai mult de 12 repetări pe set) cu greutate redusă crește capacitatea de anduranță a mușchilor. Stimulează în principal fibrele musculare lente sau de tip 1.

această strategie este bună dacă sunteți un alergător pe distanțe lungi sau un atlet de anduranță. Dar nu vă va ajuta să obțineți mușchii tonifiați sau să vă oferiți un fizic mărunțit.

ridicarea ușoară pentru repetări ridicate stimulează mai mult fibrele musculare cu mișcare lentă și stimulează rezistența musculară.

dezavantaje ale repetărilor ridicate

dacă rămâneți la antrenamentul cu rază mare de repetare, s-ar putea să vă simțiți foarte obositor. Mai ales în timpul majore compus ascensoare ca genuflexiuni și deadlifts, merge pentru repetari mai mari nu este o strategie bună.

de asemenea, va afecta negativ restul antrenamentului. Deoarece este metabolic foarte impozant, este posibil să nu lăsați cu suficientă energie pentru finalizarea antrenamentului.

prin urmare, de formare într-o gamă mai mare rep pentru tăiere sau pierderea de grăsime este doar Bro-știință. Această strategie nu vă va oferi nici un ajutor suplimentar în obținerea unui fizic rupt.

gama ideală de Rep pentru tăierea

în timp ce tăiați sau pierdeți grăsime, trebuie să urmați o dietă cu deficit de calorii. Datorită mai puține calorii, există riscul de a pierde și unii mușchi. Deci, ar trebui să faceți seturile într-un interval de rep care vă ajută să păstrați masa musculară maximă.

prin urmare, în faza de tăiere, cea mai bună strategie este de a face aproximativ 5-8 repetari pe set. Ar trebui să faci majoritatea seturilor tale în acea gamă de reprezentări.

ajută acest lucru la arderea mai multor grăsimi?

Ei bine, nu există o gamă specială de rep care să vă ajute să pierdeți mai multă grăsime. Pentru a pierde grăsime, trebuie să luați o dietă cu deficit caloric sau, în termeni simpli, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți.

Citeste mai mult: Cum de a calcula macro-uri pentru tăiere dieta?

dar ridicarea greutăților grele pentru mai puține repetări vă ajută să păstrați masa musculară pe care o aveți deja.

un studiu de la Universitatea din Alabama arată că „persoanele care au făcut repetări mari sau doar cardio au pierdut aceeași cantitate de greutate ca și persoanele care ridică greutăți mari, dar aproape toată greutatea pierdută de lifturile grele a fost grasă, în timp ce celălalt grup a pierdut mușchi împreună cu grăsimea.”

ridicați greutăți grele pentru aproximativ 5-8 repetări.acest lucru funcționează cel mai bine pentru tăiere, menținând în același timp mușchii pe care îi aveți deja.

de ce acest interval rep este cel mai bun în timpul tăierii?

oferă mușchilor un motiv pentru a susține: În timpul fazei de tăiere, consumați mai puține calorii decât aveți nevoie, datorită cărora corpul dvs. poate pierde o anumită masă musculară împreună cu grăsimea. Prin urmare, ridicarea greutăților grele oferă mușchilor un motiv pentru a susține și poate crește, de asemenea.

acest interval de rep este mai puțin impozant: în timpul deficitului, ridicarea ușoară pentru o mulțime de repetări stimulează oboseala metabolică ridicată. Dar a face câteva repetări cu greutăți mari este mult mai puțin impozitarea.

ajută la menținerea rezistenței și a puterii: ridicarea greutății este optimă pentru menținerea rezistenței în timp ce se rupe simultan.

Ce Altceva Ar Trebui Să Faci În Antrenamentul Tău?

împreună cu ridicarea greutăților grele într-un interval de 5-8, trebuie să vă manipulați rutina generală de antrenament pentru a arde grăsimea, menținând în același timp masa musculară maximă posibilă.

reduceți volumul antrenamentului

nu trebuie să faceți un antrenament cu volum mare în faza de tăiere. Volumul total muschii nevoie în timpul tăierii vs încărcare slabă este mult mai puțin.

de asemenea, luați o dietă cu deficit caloric, astfel încât mușchii dvs. nu vor avea atât de multe depozite de glicogen pentru a susține un antrenament cu volum mare. Și puteți merge la o stare catabolică care duce la pierderea musculară.

reduceți durata antrenamentului

încercați să terminați sesiunea de antrenament cu greutăți în aproximativ o oră. Pe măsură ce luați mai puține calorii decât cele de întreținere, nu aveți atât de mult glicogen stocat în corpul dumneavoastră.

prin urmare, a face un antrenament intens pentru o durată mai lungă poate duce corpul într-o stare catabolică. Acest lucru crește riscul de a pierde masa musculară câștigată din greu.

faceți exerciții compuse

unii oameni fac greșeala de a nu face exerciții compuse și se concentrează doar pe exerciții comune sau de izolare.

exerciții compuse (squats, deadlifts, banc de presă, etc.) implică mai mulți mușchi și articulații. Făcând aceste exerciții arde mai multe calorii și vă ajută să păstrați forța și masa musculară.

în plus, există diverse beneficii ale exercițiilor compuse.

faceți Cardio într-o sesiune diferită

nu faceți niciodată cardio înainte de antrenamentul cu greutăți. Faceți – o după sesiunea de antrenament cu greutăți sau într-o sesiune diferită.

cea mai bună strategie pe care o recomand clienților mei este cardio sau HIIT dimineața și antrenamentul cu greutăți seara.

creșteți intensitatea antrenamentului

în timpul pierderii de grăsime sau a fazei de tăiere, ar trebui să acordați prioritate intensității antrenamentului față de volum. Iată câteva modalități de a crește intensitatea antrenamentului:

• faceți mai mult în mai puțin timp reducând timpul de odihnă între seturi.
• adăugați seturi de picături.
• faceți exercițiile în superseturi sau seturi uriașe.

permiteți-mi să vă dau un exemplu despre cum puteți implementa acest lucru. Iată un piept și biceps antrenament de rutină:

mreana banc de Presa: 5 seturi 5 repetari

Incline dumbbell press: 4 seturi 6-8 repetari

fluturi: 3 seturi 6-8 repetari

declin dumbbell fly: 3 seturi 6-8 repetari

bucle mreana: 5 seturi 5 repetari

dumbbell hammer curls: 4 seturi 6-8 repetări

predicator curls: 3 seturi 8 repetări

amintiți-vă, aceasta este doar o rutină de antrenament de probă. Puteți schimba exercițiile și numărul de seturi ca pe nivelul de experiență.

gama Rep pentru tăiere – pe scurt

deci, acesta a fost articolul care explică câte repetări ar trebui să faceți în timpul tăierii sau pierderii de grăsime. Pentru a rezuma:

• Faceți majoritatea seturilor într-un interval de 5-8 în timpul tăierii.
• ridicați greutatea mare și dați mușchilor un motiv de susținere. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți puterea.
• evitați ridicarea ușoară pentru repetări ridicate. aceasta poate fi o greșeală în timpul perioadei de tăiere și s-ar putea să vă pierdeți și mușchii.
• adăugați câteva exerciții compuse la rutina dvs. de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să păstrați puterea și să ardeți mai multe grăsimi.
• reduceți volumul antrenamentului, deoarece mușchii dvs. nu au suficient glicogen pentru a alimenta un antrenament lung.
• reduceți durata antrenamentului și creșteți intensitatea, luând mai puțină odihnă sau făcând superset, seturi de picături etc.