La mejor gama de repeticiones Para cortar y perder grasa

Si eres un atleta profesional o te tomas en serio la construcción de tu físico, debes saber que hay una gama de repeticiones diferente para cada objetivo: musculación, aumento de fuerza, corte o desgarro, etc.

En este artículo, analizaremos la gama de repeticiones ideal para cortar o perder grasa. Descubriremos la mejor gama de repeticiones durante un corte que le ayuda a perder grasa mientras preserva sus músculos ganados con esfuerzo.

Pero primero, hablemos del error más común que las personas cometen en su fase de corte.

¡Alto Rango de Repeticiones Durante el Corte!

Esta es una estrategia ciegamente seguida en el mundo del fitness. La mayoría de las personas piensan que deben levantar peso ligero durante toneladas de repeticiones durante la fase de corte.

Desafortunadamente, el cuerpo humano no funciona así.

El entrenamiento en un rango de repeticiones más alto con peso ligero no brinda ningún beneficio adicional para el corte o la pérdida de grasa.

La quemadura que sientes después de hacer muchas repeticiones se debe a la acumulación de ácido láctico en los músculos. Esto no significa que esté perdiendo más grasa.

¿Cómo afecta a los músculos?

Un entrenamiento de alta repetición (más de 12 repeticiones por juego) con peso ligero aumenta la capacidad de resistencia de sus músculos. Estimula principalmente las fibras musculares de contracción lenta o tipo 1.

Esta estrategia es buena si eres un corredor de larga distancia o un atleta de resistencia. Pero no le ayudará a tonificar los músculos o a darle un físico destrozado.

El peso ligero de elevación para altas repeticiones estimula más las fibras musculares de contracción lenta y aumenta su resistencia muscular.

Desventajas de las repeticiones altas

Si sigues con el entrenamiento de alto rango de repeticiones, es posible que te sientas muy agotador. Especialmente durante los levantamientos de compuestos principales, como sentadillas y peso muerto, ir a repeticiones más altas no es una buena estrategia.

también afectará negativamente el resto de su entrenamiento. Como es metabólicamente muy agotador, es posible que no te vayas con suficiente energía para completar tu entrenamiento.

Por lo tanto, entrenar en un rango de repeticiones más alto para cortar o perder grasa es solo ciencia de hermanos. Esta estrategia no le dará ninguna ayuda adicional para obtener un físico desgarrado.

Rango de Rep ideal Para cortar

Mientras corta o pierde grasa, debe seguir una dieta de déficit de calorías. Debido a la menor cantidad de calorías, también existe el riesgo de perder algunos músculos. Por lo tanto, debe hacer sus juegos en un rango de repeticiones que le ayude a retener la máxima masa muscular.

Por lo tanto, en su fase de corte, la mejor estrategia es hacer aproximadamente 5-8 repeticiones por juego. Deberías hacer la mayoría de tus sets en ese rango de repeticiones.

¿Ayuda esto a quemar más grasa?

Bueno, no hay un rango de repeticiones en particular que lo ayude a perder más grasa. Para perder grasa, tienes que tomar una dieta de déficit calórico o, en términos simples, tienes que comer menos calorías de las que quemas.

Leer más: ¿Cómo Calcular Macros Para Cortar La Dieta?

Pero levantar pesas pesadas por menos repeticiones te ayuda a retener la masa muscular que ya tienes.

Un estudio de la Universidad de Alabama muestra que «las personas que hacían altas repeticiones o simplemente cardio perdieron la misma cantidad de peso que las personas que levantaban pesas pesadas, pero casi todo el peso perdido por los levantadores pesados era grasa, mientras que el otro grupo perdió músculo junto con grasa.»

Levante pesas pesadas durante aproximadamente 5-8 repeticiones, lo que funciona mejor para cortar mientras mantiene los músculos que ya tiene.

¿Por qué esta gama rep es la mejor para cortar?

Le da a sus músculos una razón para mantenerse: Durante la fase de corte, consume menos calorías de las que necesita, debido a lo cual su cuerpo puede perder algo de masa muscular junto con grasa. Por lo tanto, levantar pesas pesadas le da a sus músculos una razón para sostenerse y también puede crecer.

Esta gama de repeticiones es menos exigente: Durante el déficit, levantar peso ligero para muchas repeticiones estimula una alta fatiga metabólica. Pero hacer algunas repeticiones con pesos pesados es mucho menos agotador.

Ayuda a retener la fuerza y la potencia: Levantar objetos pesados es óptimo para mantener la fuerza mientras se rasga simultáneamente.

¿Qué Más Debe Hacer En Su Entrenamiento?

Además de levantar pesas pesadas en un rango de repeticiones de 5 a 8, tienes que manipular tu rutina de entrenamiento general para quemar grasa mientras mantienes la máxima masa muscular posible.

Reduzca el volumen de entrenamiento

No necesita hacer un entrenamiento de alto volumen en su fase de corte. El volumen total que necesitan sus músculos durante el corte frente a un aumento de volumen magro es mucho menor.

Además, está tomando una dieta de déficit calórico, por lo que sus músculos no tendrán tantas reservas de glucógeno para apoyar un entrenamiento de alto volumen. Y usted puede ir a un estado catabólico que conduce a la pérdida muscular.

Reduzca la duración del entrenamiento

Intente terminar su sesión de entrenamiento con pesas en aproximadamente una hora. Como estás tomando menos calorías que las de mantenimiento, no tienes mucho glucógeno almacenado en tu cuerpo.

Por lo tanto, hacer entrenamiento intenso durante más tiempo puede llevar a su cuerpo a un estado catabólico. Esto aumenta el riesgo de perder su masa muscular ganada con tanto esfuerzo.

Haga ejercicios compuestos

Algunas personas cometen el error de no hacer ejercicios compuestos y se centran solo en ejercicios de una sola articulación o de aislamiento.

Ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.) involucran múltiples músculos y articulaciones. Hacer estos ejercicios quema más calorías y te ayuda a retener la fuerza y la masa muscular.

además De esto, hay varios beneficios de los ejercicios compuestos.

Haga Cardio En una Sesión Diferente

Nunca haga cardio antes del entrenamiento con pesas. Hazlo después de la sesión de entrenamiento con pesas o en una sesión completamente diferente.

La mejor estrategia que recomiendo a mis clientes es, cardio o HIIT por la mañana y entrenamiento con pesas por la noche.

Aumentar la intensidad del entrenamiento

Durante la fase de pérdida de grasa o corte, debe priorizar la intensidad del entrenamiento sobre el volumen. Estas son algunas formas de aumentar la intensidad de tu entrenamiento:

• Haga más en menos tiempo reduciendo el tiempo de descanso entre los sets.
• Agregar conjuntos de caída.
• Haz tus ejercicios en supersets o conjuntos gigantes.

Déjame darte un ejemplo de cómo puedes implementar esto. Aquí hay una rutina de entrenamiento de pecho y bíceps:

Prensa de banco con barra: 5 series 5 repeticiones

Prensa de mancuernas inclinadas: 4 series 6-8 repeticiones

Mariposas: 3 series 6-8 repeticiones

Mosca de mancuernas en declive: 3 series 6-8 repeticiones

Rizos con barra: 5 series 5 repeticiones

Rizos de martillo con mancuernas: 4 series 6-8 repeticiones

Rizos de predicador: 3 series 8 repeticiones

Recuerde, esto es solo una rutina de entrenamiento de muestra. Puede cambiar los ejercicios y el número de conjuntos según su nivel de experiencia.

Rango de repeticiones para Cortar: En pocas palabras

Este fue el artículo que explica cuántas repeticiones debe hacer durante el corte o la pérdida de grasa. Para resumir:

• Haga la mayoría de sus juegos en un rango de repeticiones de 5 a 8 durante el corte.
• Levante peso pesado y dé a sus músculos una razón para mantenerse. Esto también le ayudará a mantener la fuerza.
• Evite levantar peso ligero para altas repeticiones. Esto puede ser un error durante el período de corte y también podría perder sus músculos.
• Agregue algunos ejercicios compuestos a su rutina de ejercicios. Esto le ayudará a retener la fuerza y quemar más grasa.
• Reduzca el volumen de entrenamiento, ya que sus músculos no tienen suficiente glucógeno para alimentar un entrenamiento largo.
• Reduzca la duración del entrenamiento y aumente la intensidad tomando menos descanso o haciendo superset, juegos de caída, etc.