Best Rep Gamma per il taglio e la perdita di grasso

Se sei un atleta professionista o serio circa il vostro costruire il vostro fisico, allora si deve sapere che c’è un diverso rep gamma per ogni obiettivo: costruzione muscolare, guadagno di forza, taglio o ottenere strappato,

In questo articolo, discuteremo la gamma rep ideale per il taglio o la perdita di grasso. Scopriremo la migliore gamma di rappresentanti durante un taglio che ti aiuta a perdere grasso preservando i tuoi muscoli sudati.

Ma prima, parliamo dell’errore più comune che le persone fanno nella loro fase di taglio.

Alta Rep Gamma durante il taglio!

Questa è una strategia ciecamente seguita nel mondo del fitness. La maggior parte delle persone pensa che dovrebbero sollevare leggero per tonnellate di ripetizioni durante la fase di taglio.

Sfortunatamente, il corpo umano non funziona così.

L’allenamento in una gamma di rep più elevata con leggerezza non offre alcun vantaggio aggiuntivo per il taglio o la perdita di grasso.

La bruciatura che senti dopo aver fatto molte ripetizioni è dovuta all’accumulo di acido lattico nei tuoi muscoli. Questo non significa che si sta perdendo più grasso.

Così come colpisce i muscoli?

Un allenamento ad alta rep (più di 12 ripetizioni per set) con leggerezza aumenta la capacità di resistenza dei muscoli. Stimola principalmente la contrazione lenta o le fibre muscolari di tipo 1.

Questa strategia è buona se sei un corridore di lunga distanza o un atleta di resistenza. Ma non ti aiuterà a ottenere muscoli tonici o a darti un fisico tagliuzzato.

Sollevamento leggero per alte ripetizioni stimola le fibre muscolari a contrazione lenta di più e aumenta la resistenza muscolare.

Aspetti negativi di alta ripetizioni

Se si bastone per l’alta rep gamma di formazione, si può sentire molto faticoso. Soprattutto durante i principali ascensori composti come squat e stacchi, andare per ripetizioni superiori non è una buona strategia.

Influenzerà negativamente anche il resto del tuo allenamento. Come è metabolicamente molto tassare, non si può lasciare con abbastanza energia per completare l’allenamento.

Quindi, la formazione in una gamma rep superiore per il taglio o la perdita di grasso è solo bro-scienza. Questa strategia non vi darà alcun aiuto in più per ottenere un fisico strappato.

Gamma Rep ideale per il taglio

Durante il taglio o la perdita di grasso, devi essere su una dieta deficit calorico. A causa di meno calorie, c’è il rischio di perdere anche alcuni muscoli. Quindi dovresti fare i tuoi set in un intervallo di ripetizioni che ti aiuta a mantenere la massa muscolare massima.

Quindi, nella fase di taglio, la strategia migliore è fare circa 5-8 ripetizioni per set. Dovresti fare la maggior parte dei tuoi set in quell’intervallo di ripetizioni.

Questo aiuta a bruciare più grassi?

Bene, non esiste una gamma di ripetizioni particolare che ti aiuti a perdere più grasso. Per perdere grasso, devi prendere una dieta a deficit calorico o in termini semplici, devi mangiare meno calorie di quelle che brucia.

Leggi di più: Come calcolare le macro per tagliare la dieta?

Ma sollevare pesi pesanti per un minor numero di ripetizioni ti aiuta a mantenere la massa muscolare che hai già.

Uno studio dell’Università dell’Alabama mostra che ” le persone che hanno fatto ripetizioni elevate o semplicemente cardio hanno perso la stessa quantità di peso delle persone che sollevano pesi pesanti, ma quasi tutto il peso perso dai sollevatori pesanti era grasso mentre l’altro gruppo ha perso muscoli insieme al grasso.”

Sollevare pesi pesanti per circa 5-8 ripetizioni. Questo funziona meglio per il taglio, pur mantenendo i muscoli che già avete.

Perché questa gamma rep è migliore durante il taglio?

Dà i muscoli un motivo per sostenere: Durante la fase di taglio, si consumano meno calorie del necessario a causa della quale il corpo può perdere un po ‘ di massa muscolare insieme al grasso. Quindi, sollevamento pesi dà i muscoli un motivo per sostenere e può crescere pure.

Questa gamma rep è meno tassante: Durante il deficit, sollevamento leggero per un sacco di ripetizioni stimola alta fatica metabolica. Ma fare un paio di ripetizioni con pesi pesanti è molto meno tassare.

Aiuta a mantenere la forza e la potenza: il sollevamento pesante è ottimale per mantenere la forza mentre viene strappato contemporaneamente.

Cos’altro dovresti fare nel tuo allenamento?

Insieme a sollevare pesi pesanti in un intervallo di rep di 5-8, devi manipolare la tua routine di allenamento generale per bruciare i grassi mantenendo la massima massa muscolare possibile.

Ridurre il volume di allenamento

Non è necessario eseguire un allenamento ad alto volume nella fase di taglio. Il volume totale i muscoli hanno bisogno durante il taglio vs massa magra è molto meno.

Inoltre, stai assumendo una dieta a deficit calorico, quindi i tuoi muscoli non avranno molte riserve di glicogeno per supportare un allenamento ad alto volume. E si può andare a uno stato catabolico che porta alla perdita muscolare.

Riduci la durata dell’allenamento

Prova a terminare la sessione di allenamento con i pesi in circa un’ora. Come si sta prendendo meno di calorie di manutenzione, non si dispone di gran parte di glicogeno immagazzinato nel vostro corpo.

Quindi, fare un allenamento intenso per una durata più lunga può portare il tuo corpo in uno stato catabolico. Ciò aumenta il rischio di perdere la massa muscolare duramente guadagnata.

Fai esercizi composti

Alcune persone fanno l’errore di non fare esercizi composti e concentrarsi solo su singoli esercizi articolari o di isolamento.

Esercizi composti (squat,stacchi, panca, ecc.) coinvolgere più muscoli e articolazioni. Fare questi esercizi brucia più calorie e ti aiuta a mantenere la forza e la massa muscolare.

Oltre a questo, ci sono vari vantaggi degli esercizi composti.

Fai cardio in una sessione diversa

Non fare mai cardio prima dell’allenamento con i pesi. Fatelo dopo la sessione di allenamento con i pesi o in una sessione diversa del tutto.

La migliore strategia che consiglio ai miei clienti è, cardio o HIIT al mattino e allenamento con i pesi la sera.

Aumenta l’intensità dell’allenamento

Durante la perdita di grasso o la fase di taglio, dovresti dare la priorità all’intensità dell’allenamento rispetto al volume. Ecco alcuni modi per aumentare l’intensità dell’allenamento:

• Fare di più in meno tempo riducendo il tempo di riposo tra i set.
• Aggiungi set di drop.
• Fai i tuoi esercizi in superset o set giganti.

Lascia che ti dia un esempio di come puoi implementarlo. Ecco un petto e bicipiti allenamento di routine:

Barbell bench press: 5 set di 5 ripetizioni

Incline dumbbell press: 4 serie da 6-8 ripetizioni

Farfalle: 3 serie da 6-8 ripetizioni

Declino manubrio fly: 3 serie da 6-8 ripetizioni

curl con Bilanciere: 5 set di 5 ripetizioni

Manubri martello riccioli: 4 serie da 6-8 ripetizioni

Predicatore riccioli: 3 set di 8 ripetizioni

Ricordate, questo è solo un esempio di allenamento di routine. È possibile modificare gli esercizi e il numero di set secondo il vostro livello di esperienza.

Rep Range for Cutting-In poche parole

Quindi questo è stato l’articolo che spiega quante ripetizioni dovresti fare durante il taglio o la perdita di grasso. Per riassumere:

• Fai la maggior parte dei tuoi set in un intervallo di rep di 5-8 durante il taglio.
• Sollevare il peso pesante e dare i muscoli un motivo per sostenere. Questo ti aiuterà anche a mantenere la forza.
• Evitare di sollevamento leggero per alta reps. This può essere un errore durante il periodo di taglio e si potrebbe perdere i muscoli troppo.
• Aggiungi alcuni esercizi composti alla tua routine di allenamento. Questo ti aiuterà a mantenere la forza e brucia più grassi.
• Ridurre il volume di allenamento come i muscoli non hanno abbastanza glicogeno per alimentare un lungo allenamento.
• Riduci la durata dell’allenamento e aumenta l’intensità prendendo meno riposo o facendo superset, drop set, ecc.