Beste Rep Utvalg For Skjæring og Fett tap

Hvis du er en profesjonell idrettsutøver eller seriøs om din bygge kroppen din så må du vite at det er en annen rep utvalg for hvert mål: muskel bygging, styrke gevinst, skjæring eller få dratt, etc.

i denne artikkelen diskuterer vi det ideelle rep-området for kutting eller fett tap. Vi vil oppdage den beste rep utvalg under et kutt som hjelper deg i å miste fett samtidig bevare dine hardt opptjente muskler.

men først, la oss snakke om den vanligste feilen som folk gjør i skjærefasen.

Høy Rep Rekkevidde Mens Du Kutter!

dette er en blindt fulgt strategi i treningsverdenen. De fleste tror at de skal løfte lett for tonnevis av reps i skjærefasen.

Dessverre fungerer menneskekroppen Ikke slik.

Trening i et høyere rep-område med lettvekt gir ingen ekstra fordel for kutting eller fett tap.

brenningen du føler etter å ha gjort mange reps er på grunn av akkumulering av melkesyre i musklene dine. Dette betyr ikke at du mister mer fett.

Så hvordan det påvirker musklene dine?

en høy rep trening (mer enn 12 reps per sett) med lettvekt øker utholdenhetskapasiteten til musklene dine. Det stimulerer hovedsakelig slow-twitch eller type-1 muskelfibre.

Ideell rep utvalg for skjæring

denne strategien er bra hvis du er en langdistanseløper eller en utholdenhetsutøver. Men det vil ikke hjelpe deg i å få tonet muskler eller i å gi deg en strimlet kroppsbygning.

Løfte lettvekt for høye reps stimulerer slow-twitch muskelfibre mer og øke muskel utholdenhet.

Ulemper med høye reps

hvis du holder deg til high rep range training, kan du føle deg veldig utmattende. Spesielt under de store sammensatte heiser som knebøy og markløft, går for høyere reps er ikke en god strategi.

Det vil også påvirke resten av treningen negativt. Som det er metabolically svært taxing, kan du ikke la med nok energi for å fullføre treningen.

derfor er trening i et høyere rep-område for kutting eller fett tap bare brovitenskap. Denne strategien vil ikke gi deg noen ekstra hjelp i å få en dratt fysikk.

Ideelt Rep Utvalg For Skjæring

mens kutte eller fett tap, må du være på en kalori underskudd diett. På grunn av færre kalorier er det også fare for å miste noen muskler. Så du bør gjøre settene dine i et rep-område som hjelper deg med å beholde maksimal muskelmasse.

derfor, i skjærefasen, er den beste strategien å gjøre omtrent 5-8 reps per sett. Du bør gjøre de fleste av settene dine i det repområdet.

hjelper dette med å brenne mer fett?

vel, det er ikke noe spesielt rep-område som hjelper deg med å miste mer fett. For å miste fett, må du ta et kaloriunderskudd diett eller i enkle termer, du må spise færre kalorier enn du brenner.

Les mer: Hvordan Beregne Makroer For Å Kutte Diett?

men å løfte tunge vekter for færre reps hjelper deg med å beholde muskelmassen du allerede har.

en studie fra University Of Alabama viser at » folk som gjorde høye reps eller bare cardio mistet samme mengde vekt som folk som løfter tunge vekter, men nesten all vekten tapt av tunge løftere var fett mens den andre gruppen mistet muskler sammen med fett.»

Løft tunge vekter for omtrent 5-8 reps. Dette fungerer best for å kutte og samtidig opprettholde musklene du allerede har.

Hvorfor dette rep-området er best når du kutter?

Gir musklene dine en grunn til å opprettholde: Under skjærefasen bruker du færre kalorier enn du trenger på grunn av at kroppen din kan miste litt muskelmasse sammen med fett. Derfor, løfte tunge vekter gir musklene en grunn til å opprettholde og kan vokse også.

dette rep-området er mindre taxing: under underskudd stimulerer løft lettvekt for mange reps høy metabolsk tretthet. Men å gjøre noen reps med tunge vekter er mye mindre taxing.

Hjelper med å beholde styrke og kraft: Løfte tungt er optimal for å opprettholde styrke mens du blir revet samtidig.

Hva Annet Bør Du Gjøre I Treningen Din?

sammen med å løfte tunge vekter i et repområde på 5-8, må du manipulere din generelle treningsrutine for å brenne fett samtidig som du opprettholder maksimal muskelmasse mulig.

Reduser Treningsvolumet

du trenger ikke å gjøre en trening med høyt volum i skjærefasen. Det totale volumet musklene trenger under skjæring vs lean bulking er mye mindre.

du tar Også et kaloriunderskudd diett, så musklene dine vil ikke ha så mye glykogenbutikker for å støtte en høyt volum trening. Og du kan gå til en katabolsk tilstand som fører til muskel tap.

Reduser Treningsvarigheten

Prøv å fullføre treningsøkten på omtrent en time. Som du tar færre enn vedlikehold kalorier, har du ikke så mye av glykogen lagret i kroppen din.

derfor kan intens trening i lengre varighet føre kroppen din i en katabolsk tilstand. Dette øker risikoen for å miste din hardt opptjente muskelmasse.

Gjør Sammensatte Øvelser

Noen mennesker gjør feilen ved ikke å gjøre sammensatte øvelser og fokuserer bare på enkle felles-eller isolasjonsøvelser.

Sammensatte øvelser (knebøy, markløft, benkpress, etc.) involverer flere muskler og ledd. Å gjøre disse øvelsene brenner mer kalorier og hjelper deg med å beholde styrke og muskelmasse.

i tillegg til dette er det ulike fordeler med sammensatte øvelser.

Gjør Kardio I En Annen Økt

gjør aldri kardio før vekt trening. Gjør det etter treningsøkten eller i en annen økt helt.

den beste strategien som jeg anbefaler til mine klienter er, cardio ELLER HIIT i morgen og vekttrening i kveld.

Øk Treningsintensiteten

i løpet av fett-eller skjærefasen bør du prioritere treningsintensitet over volum. Her er noen måter å øke treningsintensiteten på:

  • Gjør mer på kortere tid ved å redusere hviletiden mellom settene.
  • Legg til dråpesett.
  • Gjør øvelsene dine i supersets eller gigantiske sett.

La meg gi deg et eksempel på hvordan du kan implementere dette. Her er en brystet og biceps workout rutine:

Barbell benkpress: 5 sett 5 reps

Skråning dumbbell trykk: 4 sett 6-8 reps

Sommerfugler: 3 sett 6-8 reps

Avslå dumbbell fly: 3 sett 6-8 reps

Barbell krøller: 5 sett 5 reps

dumbbell hammer curls: 4 sett 6-8 Reps

preacher curls: 3 sett 8 reps

husk, dette er bare et eksempel workout rutine. Du kan endre øvelser og antall sett som per din erfaring nivå.

Rep Utvalg For Skjæring-I Et Nøtteskall

så dette var artikkelen forklarer hvor mange reps bør du gjøre under skjæring eller fett tap. For å oppsummere:

  • Gjør de fleste av settene dine i et repområde på 5-8 under kutting.
  • Løft tung vekt og gi musklene en grunn til å opprettholde. Dette vil også hjelpe deg med å opprettholde styrke.
  • Unngå å løfte lettvekt for høye reps. Dette kan være en feil i skjæreperioden, og du kan også miste musklene dine.
  • Legg til noen sammensatte øvelser i treningsrutinen din. Dette vil hjelpe deg i å beholde styrke og brenner mer fett.
  • Reduser treningsvolumet da musklene dine ikke har nok glykogen til å brenne en lang trening.
  • Reduser treningsvarigheten og øk intensiteten ved å ta mindre hvile eller ved å gjøre supersett, slipp sett, etc.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.