bästa Rep Range för skärning och fettförlust

om du är en professionell idrottsman eller seriös om att du bygger din kroppsbyggnad måste du veta att det finns ett annat rep range för varje mål: muskelbyggnad, styrka vinst, skärning eller rippning etc.

i den här artikeln diskuterar vi det perfekta repområdet för skärning eller fettförlust. Vi kommer att upptäcka det bästa repområdet under ett snitt som hjälper dig att förlora fett samtidigt som du behåller dina hårt förvärvade muskler.

men först, låt oss prata om det vanligaste misstaget som människor gör i sin skärningsfas.

Högt Repområde Medan Du Skär!

Detta är en blint följt strategi i fitnessvärlden. De flesta tror att de ska lyfta lättvikt för massor av reps under skärfasen.

tyvärr fungerar inte människokroppen så.

träning i ett högre repområde med Lättvikt ger ingen extra fördel för skärning eller fettförlust.

bränningen du känner efter att ha gjort många reps beror på ackumulering av mjölksyra i dina muskler. Det betyder inte att du förlorar mer fett.

så hur det påverkar dina muskler?

en hög repträning (mer än 12 reps per set) med Lättvikt ökar uthållighetskapaciteten hos dina muskler. Det stimulerar främst muskelfibrerna med långsam ryckning eller typ 1.

denna strategi är bra om du är en långdistanslöpare eller en uthållighetsidrottare. Men det hjälper dig inte att få tonade muskler eller att ge dig en strimlad kroppsbyggnad.

lyft lättvikt för höga reps stimulerar långsamma muskelfibrer mer och ökar din muskeluthållighet.

nackdelar med höga reps

om du håller dig till high rep range-träningen kan du känna dig mycket utmattande. Speciellt under de stora sammansatta hissarna som squats och deadlifts är det inte en bra strategi att gå för högre reps.

det kommer också att påverka resten av träningen negativt. Eftersom det är metaboliskt mycket beskatta, kan du inte lämna med tillräckligt med energi för att slutföra din träning.

därför är träning i ett högre repområde för skärning eller fettförlust bara brovetenskap. Denna strategi kommer inte att ge dig någon extra hjälp för att få en rippad kroppsbyggnad.

idealiskt repområde för skärning

medan du skär eller fettförlust måste du vara på en kaloriunderskottdiet. På grund av färre kalorier finns det en risk att förlora vissa muskler också. Så du bör göra dina uppsättningar i ett repområde som hjälper dig att behålla den maximala muskelmassan.

därför är den bästa strategin i din skärningsfas att göra ungefär 5-8 reps per set. Du borde göra de flesta av dina uppsättningar i det repområdet.

hjälper detta till att bränna mer fett?

Tja, det finns inget särskilt repområde som hjälper dig att förlora mer fett. För att förlora fett måste du ta en kaloriunderskott diet eller i enkla termer måste du äta färre kalorier än du bränner.

Läs mer: Hur man beräknar makron för att skära Diet?

men att lyfta tunga vikter för färre reps hjälper dig att behålla den muskelmassa du redan har.

en studie från University of Alabama visar att ”människor som gjorde höga reps eller bara cardio förlorade samma mängd vikt som människor som lyfter tunga vikter, men nästan all vikt som förlorades av tunga lyftare var fet medan den andra gruppen förlorade muskler tillsammans med fett.”

lyft tunga vikter för ungefär 5-8 reps. detta fungerar bäst för att skära samtidigt som musklerna du redan har.

Varför är det här repområdet bäst när du skär?

ger dina muskler en anledning att upprätthålla: Under skärfasen konsumerar du färre kalorier än du behöver på grund av vilken din kropp kan förlora lite muskelmassa tillsammans med fett. Därför lyfter tunga vikter dina muskler en anledning att upprätthålla och kan växa också.

detta repområde är mindre beskattande: under underskott stimulerar lyftning av lättvikt för många reps hög metabolisk trötthet. Men att göra några reps med tunga vikter är mycket mindre beskattande.

hjälper till att behålla styrka och kraft: att lyfta tungt är optimalt för att bibehålla styrkan samtidigt som man rippas samtidigt.

Vad Mer Ska Du Göra I Din Träning?

tillsammans med att lyfta tunga vikter i ett repintervall på 5-8 måste du manipulera din övergripande träningsrutin för att bränna fett samtidigt som du behåller maximal muskelmassa.

minska träningsvolymen

du behöver inte göra en högvolymsträning i din skärningsfas. Den totala volymen dina muskler behöver under skärning vs lean bulk är mycket mindre.

dessutom tar du en kaloriunderskott diet, så dina muskler kommer inte att ha så mycket glykogen butiker för att stödja en hög volym träning. Och du kan gå till ett kataboliskt tillstånd som leder till muskelförlust.

minska träningstiden

försök att avsluta din styrketräning på ungefär en timme. Eftersom du tar färre än dina underhållskalorier, har du inte så mycket glykogen lagrad i kroppen.

därför kan intensiv träning under längre tid leda din kropp i ett kataboliskt tillstånd. Detta ökar risken för att förlora din hårt intjänade muskelmassa.

gör sammansatta övningar

vissa människor gör misstaget att inte göra sammansatta övningar och fokuserar bara på enstaka LED-eller isoleringsövningar.

sammansatta övningar (knäböj, marklyft, bänkpress, etc.) involvera flera muskler och leder. Att göra dessa övningar bränner mer kalorier och hjälper dig att behålla styrka och muskelmassa.

utöver detta finns det olika fördelar med sammansatta övningar.

gör Cardio i en annan Session

gör aldrig cardio innan styrketräning. Gör det efter styrketräning eller i en annan session helt och hållet.

den bästa strategin som jag rekommenderar till mina kunder är cardio eller HIIT på morgonen och viktträning på kvällen.

öka träningsintensiteten

under fettförlusten eller skärningsfasen bör du prioritera träningsintensiteten över volymen. Här är några sätt att öka din träningsintensitet:

• gör mer på kortare tid genom att minska vilotiden mellan uppsättningarna.
• Lägg till droppuppsättningar.
• gör dina övningar i supersets eller jätte uppsättningar.

Låt mig ge dig ett exempel på hur du kan implementera detta. Här är en bröst och biceps träning rutin:

skivstång bänkpress: 5 uppsättningar 5 reps

lutning hantel press: 4 uppsättningar 6-8 reps

fjärilar: 3 uppsättningar 6-8 reps

nedgång hantel flyga: 3 uppsättningar 6-8 reps

skivstång lockar: 5 uppsättningar 5 reps

Dumbbell Hammer Curls: 4 uppsättningar 6-8 reps

preacher curls: 3 uppsättningar 8 reps

kom ihåg att detta bara är ett prov träningsrutin. Du kan ändra övningar och antal uppsättningar enligt din erfarenhetsnivå.

Rep Range for Cutting – i ett nötskal

så det här Var artikeln som förklarade hur många reps du ska göra under skärning eller fettförlust. För att sammanfatta:

• gör de flesta av dina uppsättningar i ett repintervall på 5-8 under skärning.
• lyft tung vikt och ge dina muskler en anledning att upprätthålla. Detta kommer också att hjälpa dig att behålla styrka.
• Undvik att lyfta lättvikt för höga reps. detta kan vara ett misstag under skärperioden och du kan också förlora dina muskler.
• Lägg till några sammansatta övningar i din träningsrutin. Detta hjälper dig att behålla styrka och bränner mer fett.
• minska träningsvolymen eftersom dina muskler inte har tillräckligt med glykogen för att bränna en lång träning.
• minska träningstiden och öka intensiteten genom att ta mindre vila eller genom att göra superset, drop set, etc.