bedste Rep-sortiment til skæring og fedttab

hvis du er en professionel atlet eller seriøs omkring din opbygning af din fysik, skal du vide, at der er et andet rep-interval for hvert mål: muskelopbygning, styrkeforøgelse, skæring eller rippet osv.

i denne artikel vil vi diskutere det ideelle rep-interval til skæring eller fedttab. Vi vil opdage det bedste rep-interval under et snit, der hjælper dig med at tabe fedt, mens du bevarer dine hårdt tjente muskler.

men lad os først tale om den mest almindelige fejl, som folk gør i deres skærefase.

Høj Rep Rækkevidde Under Skæring!

dette er en blindt fulgt strategi i fitnessverdenen. De fleste mennesker tror, at de skal løfte letvægt til tonsvis af reps i skærefasen.

desværre fungerer den menneskelige krop ikke sådan.

træning i et højere rep-interval med letvægt giver ingen ekstra fordel for skæring eller fedttab.

den forbrænding, du føler efter at have lavet en masse reps, skyldes akkumulering af mælkesyre i dine muskler. Dette betyder ikke, at du mister mere fedt.

så hvordan det påvirker dine muskler?

en høj rep træning (mere end 12 reps per sæt) med letvægts øger udholdenhed evne til dine muskler. Det stimulerer hovedsageligt muskelfibrene med langsom træk eller type 1.

denne strategi er god, hvis du er en langdistanceløber eller en udholdenhedsatlet. Men det vil ikke hjælpe dig med at få tonede muskler eller give dig en strimlet fysik.

løft letvægt til høje reps stimulerer muskelfibre med langsom træk mere og øger din muskulære udholdenhed.

ulemper ved høje reps

hvis du holder dig til high rep range-træningen, kan du føle dig meget udmattende. Især under de store sammensatte elevatorer som knebøj og dødløft er det ikke en god strategi at gå til højere reps.

det vil også påvirke resten af din træning negativt. Da det er metabolisk meget beskattende, kan du ikke forlade med nok energi til at fuldføre din træning.

derfor er træning i et højere rep-interval til skæring eller fedttab bare bro-science. Denne strategi vil ikke give dig nogen ekstra hjælp til at få en rippet fysik.

ideelt Rep-interval til skæring

mens du skærer eller fedttab, skal du være på en kalorieunderskudsdiæt. På grund af færre kalorier er der også risiko for at miste nogle muskler. Så du bør gøre dine sæt i en rep rækkevidde, som hjælper dig med at bevare den maksimale muskelmasse.

derfor er den bedste strategi i din skærefase at gøre omkring 5-8 reps pr. Du skal gøre de fleste af dine sæt i det rep-interval.

hjælper dette med at brænde mere fedt?

nå, der er ingen særlig rep rækkevidde, der hjælper dig med at tabe mere fedt. For at tabe fedt, skal du tage en kalorieunderskudsdiæt eller i enkle vendinger skal du spise færre kalorier, end du forbrænder.

Læs mere: Sådan beregnes makroer til skæring af kost?

men at løfte tunge vægte for færre reps hjælper dig med at bevare den muskelmasse, du allerede har.

en undersøgelse fra University of Alabama viser, at “folk, der gjorde høje reps eller bare cardio, tabte den samme mængde vægt som folk, der løfter tunge vægte, men næsten al den vægt, der blev tabt af tunge løftere, var fedt, mens den anden gruppe mistede muskler sammen med fedt.”

løft tunge vægte til cirka 5-8 reps. dette fungerer bedst til at skære, mens du opretholder de muskler, du allerede har.

hvorfor denne rep rækkevidde er bedst under skæring?

giver dine muskler en grund til at opretholde: I skærefasen spiser du færre kalorier, end du har brug for, som din krop kan miste noget muskelmasse sammen med fedt. Derfor, løfte tunge vægte giver dine muskler en grund til at opretholde og kan vokse så godt.

dette rep-interval er mindre beskatning: under underskud stimulerer løft letvægt til mange reps høj metabolisk træthed. Men at lave et par reps med tunge vægte er meget mindre beskatning.

hjælper med at bevare styrke og kraft: at løfte tungt er optimalt til at opretholde styrke, mens det bliver revet samtidigt.

Hvad Skal Du Ellers Gøre I Din Træning?

sammen med at løfte tunge vægte i et rep-interval på 5-8, skal du manipulere din samlede træningsrutine for at forbrænde fedt, mens du opretholder maksimal muskelmasse.

reducer træningsvolumen

du behøver ikke at lave en træning med højt volumen i din skærefase. Den samlede mængde dine muskler har brug for under skæring vs lean bulking er meget mindre.

også, du tager en kalorie underskud kost, så dine muskler vil ikke have så meget glykogen butikker til at understøtte en høj volumen træning. Og du kan gå til en katabolisk tilstand, der fører til muskeltab.

reducer Træningsvarigheden

prøv at afslutte din vægttræning på cirka en time. Da du tager færre end dine vedligeholdelseskalorier, har du ikke så meget glykogen lagret i din krop.

derfor kan intens træning i længere varighed føre din krop i en katabolisk tilstand. Dette øger risikoen for at miste din hårdt tjente muskelmasse.

lav sammensatte øvelser

nogle mennesker begår fejlen ved ikke at udføre sammensatte øvelser og fokuserer kun på enkeltleds-eller isolationsøvelser.

sammensatte øvelser (knebøj, dødløft, bænkpress osv.) involverer flere muskler og led. Gør disse øvelser forbrænder flere kalorier og hjælper dig med at bevare styrke og muskelmasse.

derudover er der forskellige fordele ved sammensatte øvelser.

lav Cardio i en anden Session

lav aldrig cardio før vægttræning. Gør det efter vægt træning eller i en anden session helt.

den bedste strategi, som jeg anbefaler til mine klienter, er cardio eller HIIT om morgenen og vægttræning om aftenen.

Forøg træningsintensiteten

under fedttab eller skærefase skal du prioritere træningsintensitet frem for volumen. Her er nogle måder at øge din træningsintensitet på:

• gør mere på kortere tid ved at reducere hviletiden mellem sætene.
• Tilføj drop sæt.
• gør dine øvelser i supersets eller gigantiske sæt.

Lad mig give dig et eksempel på, hvordan du kan implementere dette. Her er en bryst-og biceps-træningsrutine:

Barbell bench press: 5 sæt 5 reps

hæld håndvægtpresse: 4 sæt 6-8 reps

sommerfugle: 3 sæt 6-8 reps

Afvis håndvægtflue: 3 sæt 6-8 reps

Barbell krøller: 5 sæt 5 reps

dumbbell Hammer Curls: 4 sæt 6-8 reps

preacher Curls: 3 sæt 8 reps

husk, dette er bare en prøve træningsrutine. Du kan ændre øvelserne og antallet af sæt som pr din oplevelse niveau.

Rep rækkevidde til skæring – i en nøddeskal

så dette var artiklen, der forklarede, hvor mange reps du skal gøre under skæring eller fedt tab. For at opsummere:

• gør de fleste af dine sæt i et rep-interval på 5-8 under skæring.
• løft tung vægt og giv dine muskler en grund til at opretholde. Dette vil også hjælpe dig med at opretholde styrke.
• undgå at løfte letvægt til høje reps. dette kan være en fejl i skæreperioden, og du kan også miste dine muskler.
• Tilføj nogle sammensatte øvelser til din træningsrutine. Dette vil hjælpe dig med at bevare styrke og forbrænder mere fedt.
• reducer træningsvolumen, da dine muskler ikke har nok glykogen til at brænde en lang træning.
• reducer træningens varighed og øg intensiteten ved at tage mindre hvile eller ved at gøre superset, drop sæt osv.