당신이 당신의 건물 체격에 대한 프로 운동 선수 또는 심각한 경우에 당신은 모든 목표에 대해 다른 담당자 범위가 있다는 것을 알고 있어야합니다:근육 건물,강도 증가,절단 또는 찢어지고,기타.
이 기사에서는 절단 또는 지방 손실을위한 이상적인 담당자 범위에 대해 설명합니다. 우리는 당신의 하드 얻은 근육을 유지하면서 지방을 잃는에 도움이 절단하는 동안 최고의 담당자 범위를 발견 할 것입니다.
하지만 먼저 사람들이 절단 단계에서 가장 흔한 실수에 대해 이야기 해 봅시다.
절단하는 동안 높은 담당자 범위!
이것은 피트니스 세계에서 맹목적으로 뒤 따르는 전략입니다. 대부분의 사람들은 그들이 절단 단계 동안 담당자의 톤에 대한 경량을 들어 올려해야한다고 생각.
불행히도 인간의 몸은 그렇게 작동하지 않습니다.
경량과 높은 담당자 범위에서 훈련은 절단 또는 지방 손실에 대한 추가 혜택을 제공하지 않습니다.
많은 반복을 한 후에 느끼는 화상은 근육에 젖산이 축적되어 있기 때문입니다. 이것은 당신이 더 많은 지방을 잃고 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
그렇다면 근육에 어떤 영향을 미칩니 까?
경량의 높은 담당자 훈련(세트 당 12 회 이상)은 근육의 지구력 능력을 증가시킵니다. 그것은 주로 느린 트 위치 또는 유형 1 근육 섬유를 자극합니다.
이 전략은 장거리 주자 또는 지구력 운동 선수 인 경우에 좋습니다. 그러나 그것은 조율된 근육을 얻기에서 또는 당신에게 갈가리 찢긴 체격을 주기에서 당신을 돕지 않을 것이다.
높은 담당자를 위해 경량을 들어 올리면 느린 트 위치 근육 섬유가 더 자극되고 근육 지구력이 향상됩니다.
높은 담당자의 단점
높은 담당자 범위 훈련에 충실하면 매우 피곤할 수 있습니다. 특히 주요 화합물 동안 스쿼트와 데드와 같은 리프트,높은 담당자가는 것은 좋은 전략이 아니다.
또한 나머지 운동에 부정적인 영향을 미칩니다. 그것은 대사 매우 부담스러운이기 때문에,당신은 당신의 운동을 완료하기에 충분한 에너지와 함께 떠나지 않을 수 있습니다.
따라서 절단 또는 지방 손실을위한 더 높은 담당자 범위의 훈련은 단지 형제 과학입니다. 이 전략은 당신에게 찢긴 체격을 얻기에 있는 어떤 여분 도움도 주지 않을 것이다.
절단을위한 이상적인 담당자 범위
절단 또는 지방 손실 동안,당신은 칼로리 결핍 다이어트에 있어야합니다. 적은 칼로리로 인해 일부 근육을 잃을 위험이 있습니다. 그래서 당신은 최대 근육 질량을 유지하는 데 도움이 담당자 범위에서 세트를해야한다.
따라서 절단 단계에서 가장 좋은 전략은 세트 당 약 5-8 회 반복하는 것입니다. 당신은 그 담당자 범위에서 세트의 대부분을 수행해야합니다.
이것은 더 많은 지방을 태우는 데 도움이됩니까?
음,더 많은 지방을 잃는 데 도움이되는 특별한 담당자 범위는 없습니다. 지는 지방질을 위해,너는 열량 적자 규정식을 가지고 가야 한다 또는 간단한 기간안에,너는 너가 점화한다보다는 몇몇 열량을 먹어야 한다.
자세히보기:다이어트를 절단 매크로를 계산하는 방법?
그러나 적은 담당자에 대한 무거운 무게를 들어 올리면 이미 가지고있는 근육 질량을 유지하는 데 도움이됩니다.
앨라배마 대학의 한 연구에 따르면”높은 운동을하거나 유산소 운동을 한 사람들은 무거운 몸무게를 들어 올리는 사람들과 같은 양의 체중을 잃었지만 무거운 리프터에 의해 손실 된 거의 모든 무게는 지방이었고 다른 그룹은 지방과 함께 근육을 잃었습니다.”
대략 5-8 회 정도의 무거운 무게를 들어 올리십시오.이것은 이미 가지고있는 근육을 유지하면서 절단에 가장 적합합니다.
절단하는 동안이 담당자 범위가 가장 좋은 이유는 무엇입니까?
는 근육을 지탱할 이유를 제공합니다.: 절단 단계 도중,당신은 당신 몸이 지방질과 함께 약간 근육 질량을 잃을지도 모르다 때문에 당신이 필요로 하는 보다는 몇몇 열량을 소모합니다. 따라서 무거운 무게를 들어 올리면 근육이 유지되고 성장할 수 있습니다.
이 담당자 범위는 덜 부담:적자 동안,담당자의 많은 경량 리프팅은 높은 대사 피로를 자극. 그러나 무거운 무게로 몇 명의 담당자를하는 것은 훨씬 덜 부담 스럽습니다.
힘과 힘 유지에 도움:무거운 것을 들어 올리는 것은 동시에 찢어지는 동안 힘을 유지하는 데 최적입니다.
당신은 당신의 훈련에 다른 무엇을해야합니까?
5-8 의 담당자 범위에서 무거운 무게를 리프팅과 함께,당신은 가능한 최대 근육 질량을 유지하면서 지방을 태워 전반적인 훈련 루틴을 조작해야합니다.
운동량 줄이기
절단 단계에서 대량 운동을 할 필요가 없습니다. 당신의 근육이 야윈 크게 하기 대 자르기 도중 필요로 하는 총 양은 매우 더 적은입니다.
또한,당신은 칼로리 결핍 다이어트를 복용,그래서 당신의 근육은 높은 볼륨 운동을 지원하기 위해 많은 글리코겐 저장이 없습니다. 그리고 당신은 근육 손실로 이끌어 내는 이화 작용 국가에 갈지도 모릅니다.
운동 시간 줄이기
약 1 시간 안에 웨이트 트레이닝을 마칩니다. 당신이 당신의 정비 열량 보다는 더 적은을 가지고 가기 때문에,당신은 당신 몸에서 저장된 글리코겐의 다량이 없다.
그러므로,더 긴 내구를 위한 강렬한 운동을 하는 것은 이화 작용 국가에 있는 당신 몸을 지도할지도 모릅니다. 이것은 당신의 힘들게 벌어 들인 근육 질량을 잃을 위험을 증가시킵니다.
복합 운동 수행
어떤 사람들은 복합 운동을하지 않는 실수를하고 단일 관절 또는 격리 운동에만 집중합니다.
복합 운동(스쿼트,데 드리프트,벤치 프레스 등)여러 근육과 관절을 포함합니다. 이 운동을 하는 것은 열량을 더 점화하고 힘과 근육 질량 유지에서 당신을 돕는다.
이 외에도 복합 운동의 다양한 이점이 있습니다.
다른 세션에서 심장 수행
웨이트 트레이닝 전에 심장을하지 마십시오. 무게 훈련 회의다음에 또는 다른 회의안에 그것을 전부 하십시요.
내 고객에게 추천하는 최선의 전략은,심장 또는 저녁에 아침과 웨이트 트레이닝에 총에.
운동 강도 증가
뚱뚱한 손실 또는 절단 단계에서 운동 강도를 볼륨보다 우선시해야합니다. 운동 강도를 높이는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다:
- 세트 사이의 휴식 시간을 줄임으로써 더 적은 시간에 더 많은 일을하십시오.
- 드롭 세트를 추가합니다.
- 수퍼 세트 또는 거대한 세트로 운동을하십시오.
이 구현 방법에 대한 예를 들어 보겠습니다. 여기에 가슴과 팔뚝 운동 루틴입니다:
바벨 벤치 프레스:5 세트 5 담당자
경사 덤벨 프레스:4 세트 6-8 담당자
나비:3 세트 6-8 담당자
감소 덤벨 플라이:3 세트 6-8 담당자
바벨 컬:5 세트 5 담당자
아령 해머 컬:4 세트 6-8 담당자
설교자 컬:3 세트 8 담당자
이 단지 샘플 운동 루틴입니다 기억하십시오. 당신은 당신의 경험 수준에 따라 연습과 세트의 수를 변경할 수 있습니다.
절단에 대 한 담당자 범위–요컨대
그래서 이것은 얼마나 많은 담당자 절단 또는 뚱뚱한 손실 하는 동안 설명 하는 기사. 요약:
- 절단하는 동안 5-8 의 담당자 범위에서 세트의 대부분을 수행합니다.
- 무거운 무게를 들어 올리고 근육을 지탱할 이유를 제공하십시오. 이것은 또한 힘을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
- 높은 담당자를 위해 경량을 들어 올리지 마십시오.이것은 절단 기간 동안 실수 일 수 있으며 근육도 잃을 수 있습니다.
- 운동 루틴에 복합 운동을 추가하십시오. 이것은 힘을 유지하고 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 것입니다.
- 당신의 근육은 긴 운동을 연료로 충분한 글리코겐이 없기 때문에 운동 볼륨을 줄일 수 있습니다.
- 적은 휴식을 취하거나 수퍼 세트,드롭 세트 등을 수행하여 운동 기간을 줄이고 강도를 높입니다.