あなたの体格を造るこ
この記事では、切断または脂肪の損失のための理想的な担当者の範囲について説明します。 私達はあなたの苦労して稼いだ筋肉を維持している間脂肪を失うことの助ける切口の間に最もよいrepの範囲を発見する。
しかし、最初に、人々が切断段階で行う最も一般的な間違いについて話しましょう。
カットしながらハイレップレンジ！
これはフィットネスの世界で盲目的に続く戦略です。 ほとんどの人々は切断段階の間にrepsのトンのためのライト級選手を持ち上げるべきであると考える。
残念ながら、人間の体はそのように動作しません。
軽量のより高いrepの範囲の訓練は切断または脂肪質の損失のための余分利点を与えない。
あなたが担当者の多くをやった後に感じる火傷は、あなたの筋肉に乳酸が蓄積しているためです。 これはあなたがより多くの脂肪を失っていることを意味するものではありません。
だから、それはあなたの筋肉にどのように影響しますか？
軽量で高い担当者トレーニング（セットあたり12人以上の担当者）は、あなたの筋肉の持久力を向上させます。 それは主に遅い単収縮またはタイプ1筋線維を刺激する。
この戦略は、長距離ランナーや持久力のあるアスリートの場合に適しています。 しかしそれはある調子を与えられた筋肉を得ることまたは寸断された体格を与えることの助けない。
高いrepsのための持ち上がるライト級選手は遅いけいれんの筋繊維をもっと刺激し、あなたの肉体の持久力を後押しします。
ハイレップの欠点
ハイレップレンジトレーニングに固執すると、非常に疲れを感じるかもしれません。 特にスクワットやデッドリフトのような主要な化合物のリフトの間に、より高い担当者のために行くことは良い戦略ではありません。
それはまたあなたの試しの残りに否定的に影響を与えます。 それは代謝的に非常に課税されているので、あなたはあなたのトレーニングを完了するための十分なエネルギーを残していないかもしれません。
したがって、切断または脂肪の損失のためのより高いrep範囲での訓練は単なるbro-scienceです。 この作戦は裂かれた体格を得ることの余分助けを与えない。
切断のための理想的なRepの範囲
切断または脂肪質の損失の間、カロリーの欠損の食事療法になければならない。 少ないカロリーのために、いくつかの筋肉を失う危険性もあります。 だから、最大の筋肉量を維持するのに役立ちます担当者の範囲であなたのセットを行う必要があります。
したがって、あなたの切断段階では、最良の戦略は、セットあたり約5-8担当者を行うことです。 あなたはその担当範囲であなたのセットのほとんどをするべきです。
これはより多くの脂肪を燃やすのに役立ちますか？
まあ、より多くの脂肪を失うのに役立つ特別なrep範囲はありません。 脂肪を失うためには、カロリー不足の食事を取らなければならないか、簡単に言えば、あなたが燃やすよりも少ないカロリーを食べなければなりません。
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しかし、より少ない担当者のために重い体重を持ち上げることは、あなたがすでに持っている筋肉量を保持するのに役立ちます。
アラバマ大学の研究によると、”高い担当者や心臓だけをした人は、重い体重を持ち上げる人と同じ量の体重を失ったが、重いリフターによって失われた”
あなたが既に持っている筋肉を維持している間これは切断のために最もよく働く。
カット中にこのrep範囲が最適なのはなぜですか？
は、あなたの筋肉を維持する理由を与えます: 切断段階の間に、あなたの体が脂肪と共に筋肉固まりを失うかもしれない必要とするより少数のカロリーを消費する。 それ故に、重い重量を持ち上げることはあなたの筋肉に維持する理由を与え、同様に成長するかもしれません。
このrepの範囲はより少ない課税である:欠損の間に、多くのrepのための軽量を持ち上げることは高い新陳代謝の疲労を刺激する。 しかし重い重量との少数のrepsをすることは大いにより少ない課税である。
は強度とパワーを保持するのに役立ちます：重いものを持ち上げることは、同時にリッピングされながら強度を維持するのに最適です。
あなたはあなたの訓練で他に何をすべきですか？
5-8のrep範囲で重い体重を持ち上げるとともに、可能な限り最大の筋肉量を維持しながら脂肪を燃やすために、全体的なトレーニングルーチンを操作する必要があります。
ワークアウト量を減らす
あなたは、あなたの切断段階で大量のワークアウトを行う必要はありません。 切断対細いかさ張ることの間にあなたの筋肉が必要とする総容積は大いにより少しです。
また、あなたはカロリー不足の食事を取っているので、あなたの筋肉は大量の運動をサポートするためにそれほどグリコーゲンの店を持っていません。 そして、あなたは筋肉の損失につながる異化状態に行くことができます。
ワークアウト期間を短縮
約一時間であなたのウェイトトレーニングセッションを終了してみてください。 あなたの維持のカロリーより少数を取っているので、あなたの体で貯えられるグリコーゲンのその多くを持っていない。
したがって、より長い期間激しい運動をすると、あなたの体は異化状態になる可能性があります。 これは、あなたの苦労して稼いだ筋肉量を失うリスクを増加させます。
複合演習を行う
一部の人々は、複合演習をしないという間違いを行い、単一の関節または分離演習にのみ焦点を当てます。
複合練習（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど））は、複数の筋肉や関節を含みます。 これらの練習をすることはより多くのカロリーを燃やし、強さおよび筋肉固まりの保持の助けます。
これに加えて、複合演習の様々な利点があります。
別のセッションで有酸素運動を行う
ウェイトトレーニングの前に有酸素運動をしないでください。 重量の訓練の会議の後でまたは別の会議のそれを全体でしなさい。
私が私の顧客に推薦する最もよい作戦は、朝の心臓またはHIITおよび夕方の重量の訓練である。
運動強度を高める
脂肪の損失または切断段階では、運動強度をボリュームよりも優先する必要があります。 ここにあなたの試しの強度を高めるある方法はある:
- セット間の残りの時間を短縮することにより、より少ない時間でより多くのことを行います。
- ドロップセットを追加します。
- スーパーセットやジャイアントセットで練習をしてください。
これを実装する方法の例を挙げましょう。 4セット6-8担当者
蝶:3セット6-8担当者
低下ダンベルフライ:3セット6-8担当者
バーベルカール:5セット5担当者
ダンベルハンマーカール:4セット6-8担当者
説教者カール:3セット8担当者
覚えて、これは単なるサンプルワークアウトルーチンです。 あなたの経験レベルごとに演習とセットの数を変更することができます。
カットのための担当者の範囲–一言で言えば
これはあなたが切断または脂肪の損失の間に何人の担当者をすべきかを説明する記事でした。 要約すると:
- 切断の間に5-8のrepの範囲のあなたのセットのほとんどをしなさい。
- 重い重量を持ち上げ、あなたの筋肉に支える理由を与えなさい。 これはまた、強さを維持するのに役立ちます。
- 高いreps.Thisのための軽量を持ち上げることを避けて下さい切断の期間の間に間違いである場合もあり、あなたの筋肉を失うかもしれません。
- あなたの試しルーチンにある混合の練習を加えなさい。 これは、強度を保持するのに役立ち、より多くの脂肪を燃やします。
- あなたの筋肉が長い試しに燃料を供給する十分なグリコーゲンを持っていないので試しの容積を減らして下さい。
- ワークアウト時間を短縮し、より少ない休息を取るか、スーパーセット、ドロップセットなどを行うことによって強度を高めます。