Best Rep Range for Cutting and Fat loss

jos olet ammattiurheilija tai vakavissasi ruumiinrakenteesi rakentamisesta, sinun täytyy tietää, että on olemassa erilainen rep range jokaiselle tavoitteelle: lihaksen rakentaminen, voiman lisääminen, leikkaaminen tai repiminen jne.

tässä artikkelissa käsitellään ihanteellista rep-aluetta leikkaamiseen tai rasvanpudotukseen. Löydämme parhaan rep-alueen leikkauksen aikana, joka auttaa sinua menettämään rasvaa säilyttäen kovalla työllä ansaitut lihakset.

mutta puhutaan ensin yleisimmästä virheestä, jonka ihmiset tekevät leikkausvaiheessa.

High Rep Range While Cutting!

tämä on sokeasti noudatettu strategia fitnessmaailmassa. Useimmat ihmiset ajattelevat, että heidän pitäisi nostaa kevyt tonnia reps aikana leikkaus vaiheessa.

valitettavasti ihmiskeho ei toimi niin.

harjoittelu korkeammalla rep-alueella kevyellä ei tuo lisähyötyä leikkaamiseen tai rasvan vähenemiseen.

palovamma, jonka tunnet tehtyäsi paljon toistoja, johtuu maitohapon kertymisestä lihaksiin. Tämä ei tarkoita, että olet menettää enemmän rasvaa.

miten se vaikuttaa lihaksiin?

runsas rep-harjoittelu (yli 12 toistoa per setti) kevyin voimin lisää lihasten kestävyyskykyä. Se stimuloi pääasiassa hitaasti nykiviä tai tyypin 1 lihassyitä.

tämä strategia on hyvä, jos olet pitkän matkan juoksija tai kestävyysurheilija. Mutta se ei auta sinua saamaan pehmentänyt lihaksia tai antaa sinulle silputtu ruumiinrakenne.

kevyiden nostaminen korkeille toistoille stimuloi hitaasti nykiviä lihassyitä enemmän ja parantaa lihasten kestävyyttä.

korkean REP: n varjopuolet

jos pitää kiinni korkean rep: n harjoittelusta, voi tuntua hyvin uuvuttavalta. Varsinkin suurten yhdisteen nostojen, kuten kyykkyjen ja deadliftien, aikana korkeampien toistojen tavoittelu ei ole hyvä strategia.

se vaikuttaa negatiivisesti myös muuhun treeniin. Koska se on metabolisesti hyvin verottaa, et voi jättää tarpeeksi energiaa loppuun harjoitus.

näin ollen harjoittelu suuremmalla edustusalueella leikkaamiseen tai rasvan vähenemiseen on vain veljestiedettä. Tämä strategia ei anna sinulle mitään ylimääräistä apua saada repäisi ruumiinrakenne.

Ideal Rep Range for Cutting

While cutting or fat loss, you have to be a calorie deficit diet. Koska vähemmän kaloreita, on olemassa riski menettää joitakin lihaksia liian. Joten sinun pitäisi tehdä sarjat rep alue, joka auttaa sinua säilyttämään mahdollisimman lihasmassaa.

näin ollen leikkausvaiheessa paras strategia on tehdä noin 5-8 toistoa per sarja. Sinun pitäisi tehdä suurin osa setteistäsi tuolla edustusalueella.

auttaako tämä rasvanpolttoon?

No, ei ole olemassa erityistä rep-aluetta, joka auttaisi sinua laihtumaan enemmän. Menettää rasvaa, sinun täytyy ottaa kalorien alijäämä ruokavalio tai yksinkertaisesti, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat.

Lue lisää: Miten lasketaan makrot Leikkausdieetille?

mutta raskaiden painojen nostaminen vähemmän toistoja varten auttaa säilyttämään jo olemassa olevan lihasmassan.

Alabaman yliopiston tutkimus osoittaa, että ”ihmiset, jotka harrastivat korkeaa toistoa tai vain kardiota, menettivät saman verran painoa kuin ihmiset, jotka nostivat raskaita painoja, mutta lähes kaikki raskaiden nostajien menettämä paino oli rasvaa, kun taas toinen ryhmä menetti lihasvoimaa rasvan mukana.”

nosta raskaita painoja noin 5-8 toistoa. tämä toimii parhaiten leikkaus säilyttäen lihakset jo sinulla.

miksi tämä edustusalue on paras leikattaessa?

antaa lihaksille syyn ylläpitää: Aikana leikkaus vaiheessa, kuluttaa vähemmän kaloreita kuin tarvitset, jonka vuoksi elimistö voi menettää joitakin lihasmassaa yhdessä rasvaa. Siksi raskaiden painojen nostelu antaa lihaksille syyn ylläpitää ja saattaa myös kasvaa.

tämä rep-alue on vähemmän verottava: alijäämän aikana kevyiden nostaminen usealle REP: lle stimuloi voimakasta metabolista väsymystä. Mutta muutaman toiston tekeminen raskailla painoilla on paljon vähemmän verottamista.

auttaa voiman ja voiman säilyttämisessä: raskaan nostaminen on optimaalista voiman ylläpitämiseksi samalla kun revitään samanaikaisesti.

Mitä Muuta Harjoittelussa Pitäisi Tehdä?

yhdessä raskaiden painojen nostamisen kanssa 5-8 rep-alueella, sinun täytyy manipuloida yleistä harjoitusrutiiniasi polttaaksesi rasvaa säilyttäen samalla mahdollisimman suuren lihasmassan.

vähennä treenin määrää

sinun ei tarvitse tehdä suuren volyymin harjoittelua leikkausvaiheessa. Kokonaistilavuus lihakset tarvitsevat aikana leikkaus vs laiha täyteaineena on paljon vähemmän.

käytät myös kalorivajausdieettiä, joten lihaksissasi ei ole niin paljon glykogeenivarastoja, jotka tukisivat runsasta treeniä. Ja voit mennä kataboliseen tilaan, joka johtaa lihasten menetykseen.

vähennä treenin kestoa

yritä lopettaa painoharjoittelusi noin tunnissa. Koska otat vähemmän kuin ylläpitokalorisi, elimistössäsi ei ole niin paljon glykogeenia varastoituna.

näin ollen intensiivisen harjoittelun tekeminen pidempään voi johtaa kehon kataboliseen tilaan. Tämä lisää riskiä menettää vaivalla ansaittua lihasmassaa.

tee yhdistelmäharjoituksia

jotkut tekevät sen virheen, että eivät tee yhdistelmäharjoituksia ja keskittyvät vain yksittäisiin nivel-tai eristysharjoituksiin.

yhdistelmäharjoitukset (kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus jne.) sisältää useita lihaksia ja niveliä. Tekemällä nämä harjoitukset polttaa enemmän kaloreita ja auttaa säilyttämään voimaa ja lihasmassaa.

tämän lisäksi yhdistelmäharjoituksista on erilaisia hyötyjä.

tee Cardio eri sessiossa

älä koskaan tee cardiota ennen painoharjoittelua. Tee se painoharjoittelun jälkeen tai eri istunnossa kokonaan.

paras strategia, jota suosittelen asiakkailleni, on sydän tai HIIT aamulla ja painoharjoittelu illalla.

lisää harjoittelun intensiteettiä

rasvanpoisto-tai leikkausvaiheen aikana sinun tulee priorisoida harjoittelun intensiteetti volyymiin nähden. Tässä muutamia tapoja lisätä harjoitus intensiteetti:

• Tee enemmän vähemmässä ajassa vähentämällä lepoaikaa sarjojen välillä.
• lisää pudotussarjat.
• tee harjoitukset supersarjoissa tai jättisarjoissa.

annan esimerkin siitä, miten tämän voi toteuttaa. Tässä rintakehän ja hauiksen treenirutiini:

Levytankopenkkipunnerrus: 5 sarjaa 5 toistoa

Kaltevuuspainopunnerrus: 4 sarjaa 6-8 toistoa

perhoset: 3 sarjaa 6-8 toistoa

lasku käsipainokärpänen: 3 sarjaa 6-8 toistoa

Levytankokäärmeet: 5 sarjaa 5 toistoa

Levytankokäärmeet: 5 sarjaa 5 toistoa

käsipainovasarakiharat: 4 sarjaa 6-8 toistoa

saarnikiharat: 3 sarjaa 8 toistoa

muista, että tämä on vain näyte treenirutiinista. Voit muuttaa harjoituksia ja sarjojen määrää kokemustasosi mukaan.

Rep Range for Cutting – pähkinänkuoressa

joten tämä oli artikkeli, jossa selitettiin, kuinka monta toistoa sinun pitäisi tehdä leikkaamisen tai rasvanpudotuksen aikana. Tiivistetysti:

• tee useimmat sarjat rep alueella 5-8 leikkaamisen aikana.
• nosta raskasta painoa ja anna lihaksillesi syy ylläpitää. Tämä auttaa myös sinua säilyttämään voimaa.
• vältä kevyiden nostamista korkeille repseille. tämä voi olla virhe leikkausvaiheessa ja saatat menettää myös lihaksesi.
• lisää joitakin yhdistelmäharjoituksia harjoitusrutiiniisi. Tämä auttaa sinua säilyttämään voimaa ja polttaa enemmän rasvaa.
• vähennä treenimäärää, koska lihaksissa ei ole tarpeeksi glykogeenia pitkän treenin polttoaineeksi.
• vähennä treenin kestoa ja lisää intensiteettiä ottamalla vähemmän lepoa tai tekemällä superseteleitä, pudotussarjoja jne.