É seguro levantar pesos durante a gravidez?

esta postagem foi atualizada. Foi publicado originalmente em 29 de janeiro de 2019. Se você resolveu ou não entrar em forma neste mês de Janeiro, o Muscle Month está aqui para ensinar uma coisa ou duas sobre alongamento, contração, levantamento, rasgamento, ganho e muito mais.Mesmo em 2019, muitos de nós ainda agem como se a gravidez fosse praticamente uma deficiência. Qualquer pessoa nessa condição deve ter calma, comer muita comida e geralmente evitar fazer qualquer coisa que possa ser interpretada remotamente como interferindo na capacidade do corpo de cultivar um ser humano. Durante décadas, esse conselho também se estendeu ao exercício de todas as formas. O pensamento predominante era que era melhor descansar do que se esforçar demais. Mas muitos pais expectantes querem manter seu regime de treino o máximo possível quando estão grávidas, e eles querem fazê-lo com segurança.Infelizmente, não há muita pesquisa em que confiar-E o pouco que há, em muitos casos, foi derrubado por análises mais recentes. No entanto, ainda há muitos médicos que proclamam com confiança que uma pessoa grávida não pode levantar mais de 15 libras com segurança. “Eu tive meu primeiro filho há cinco anos e tenho meu diploma em coaching e ciência do exercício, e eu apenas senti como,’ como eu não sei nada sobre isso?”Se alguém soubesse, seria eu”, diz Brianna Battles, treinadora e agora especialista em treinar pessoas grávidas. “Não havia informações sobre a saúde das mulheres no que diz respeito à gravidez ou pós-parto, e para atletas em particular. Não vou usar halteres rosa e fazer ioga. Isso me deixou tão chateado.”Hoje, ela executa um programa de certificação apoiado pela National Strength and Conditioning Association for trainers para aprender a lidar com clientes grávidas com segurança.

consultamos Battles junto com alguns outros especialistas para descobrir como você pode permanecer ativo sem colocar em risco um feto em crescimento.

devo levantar pesos quando estou grávida?

em todas as meta-análises e artigos de opinião de especialistas sobre o tema, existem alguns traços gerais que todos podem concordar. Uma é que você provavelmente não deveria estar entrando em um regime intensivo de levantamento de peso durante a gravidez, se você não levantou antes. Você certamente pode começar a se exercitar e levantar pesos leves, mas de repente você não deve assumir a construção do corpo competitivo enquanto você está literalmente construindo um corpo.

mas vamos supor que você é uma pessoa que foi levantada antes e quer continuar. Existem maneiras de continuar com segurança e, mais importante, há boas razões para ir em frente.

vários artigos de revisão sobre o tema observam que um benefício frequentemente esquecido do exercício durante a gravidez é a melhoria da saúde mental. “No começo eu estava tipo’ Ok, eu acho que não vou arrebatar 240 libras em breve’, mas essa é uma grande parte da sua identidade”, explica Quiana Welch, um Crossfitter e levantador de peso olímpico que detém o recorde americano para o arrebatamento. “Se você estava no topo do seu esporte ou perto, e de repente você está grávida e você está Tipo, ‘Eu não posso fazer nada disso mais,’ isso é difícil.”Welch, que deve chegar em junho, tem sido atleta durante toda a sua vida. Então, mesmo que seu primeiro trimestre tenha sido difícil—ela estava cansada o tempo todo e mal dormia-ela continuou se exercitando. Agora ela se aperta em algum levantamento sempre que sente que tem a energia (o que é reconhecidamente mais fácil do que é para a maioria dos pais expectantes, já que ela é treinadora no Black Iron Gym em Sparks, Nevada), e embora ela não se empurre da mesma maneira que normalmente faria, esses exercícios são essenciais para seu bem-estar mental.

mesmo os não atletas obtêm benefícios para a saúde mental. Uma revisão de 2015 da gravidez e do exercício observa que a gravidez torna aqueles que sofreram depressão mais propensos a experimentá—la novamente, e que entre 10 e 30 por cento dos pacientes ficam deprimidos durante a gravidez-mais do que no período pós-parto. O exercício está associado a um risco reduzido de 67% de depressão pré-natal.

e depois há o peso. Nas recomendações oficiais de 2019 da Sociedade Canadense de Obstetras e Ginecologistas, o painel observa que menos de 15% dos pacientes atendem aos 150 minutos semanais de atividade física recomendados durante a gravidez. Isso leva a uma alta porcentagem (varia muito) de pessoas grávidas ganhando excesso de peso que é difícil de perder mais tarde, escreveram, observando que “as preocupações com os danos não foram fundamentadas pela pesquisa e os riscos de não se envolver em atividade física pré-natal não foram adequadamente enfatizados.”As taxas de obesidade materna têm aumentado nos últimos 30 anos, e isso pode estar impulsionando o aumento de complicações como pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional e diabetes mellitus gestacional. A atividade física durante a gravidez reduz todas as chances de todas essas condições (em 41, 39, 38 por cento, respectivamente).Além disso, muitas das preocupações que os obstetras costumavam ter—que o exercício aumentaria o risco de aborto espontâneo ou parto prematuro ou baixo peso ao nascer—não foram fundamentadas. De fato, estudos sugerem que o fortalecimento dos músculos, especialmente nas costas, pode ajudar a reduzir a dor à medida que sua barriga cresce.

“não estamos falando apenas de uma gravidez em forma, estamos falando de condicionamento físico e função a longo prazo”, diz Battles. “Eu acho que o treinamento com pesos sábio, há muito mais benefício do que há risco. Muitas mulheres podem continuar treinando fazendo modificações.”

se você está grávida e quer continuar levantando pesos, você deve absolutamente ouvir o conselho de seus médicos e treinadores: pode haver razões legítimas pelas quais você precisa levá-lo especialmente fácil, ou componentes específicos de sua rotina de exercícios habitual que são realmente inseguros. Mas se tudo o que você está ouvindo é que as pessoas grávidas não devem levantar pesos, ponto final, então você definitivamente deve procurar uma segunda opinião.

existe um peso máximo que eu possa levantar com segurança?

algumas pessoas vão tentar anexar um número específico para o quanto você deve estar levantando enquanto você está grávida, mas é realmente sobre você como um indivíduo. “É uma recomendação tão arbitrária porque muitas mulheres têm filhos de 30 a 40 libras”, diz Battles. “Não há evidências de que levantar sobre qualquer quantidade específica de peso seja ruim.”Mas isso não quer dizer que a gravidez seja um momento para atingir seus PRs. O objetivo é permanecer ativo e saudável, não se esforçar ao ponto de quebrar. “Mesmo que eu continue tentando fazer as coisas, estou ficando mais pesado e cansado”, diz Welch. “Esteja ciente do que é ruim, porque a cada duas semanas isso muda. Só porque você sente que pode fazê-lo, isso não significa que você deve fazê-lo.”Ter alguém com experiência, ou idealmente certificado, em treinar atletas grávidas pode ajudá-lo a determinar o que é seguro e saudável para você. “As mulheres grávidas também devem ouvir seus corpos”, diz Michelle Motola, diretora do Laboratório de exercícios e gravidez da Western University. “Se doer, pare a atividade e não continue, especialmente se o treinamento com pesos.”

o que poderia acontecer comigo se eu exagerar?Mesmo que as pessoas grávidas não sejam flores delicadas, elas estão passando por uma fase vulnerável. E embora o nascimento prematuro e similares não pareçam ligados ao levantamento de peso, existem algumas questões-chave com as quais Obstetras e treinadores se preocupam.

um aspecto é apenas Dano Físico: qualquer atividade em que você possa cair ou um peso pode esmagar sua barriga é desaconselhável. Para levantadores de peso, isso tira a maioria dos levantadores Olímpicos da mesa porque envolvem mover a barra rapidamente e perto do seu corpo. Welch diz que parou de arrebatar (um exercício em que você move a barra do chão para cima da cabeça) imediatamente, e embora ela pudesse fazer limpezas (do chão ou dos joelhos ao nível do ombro) por um tempo porque a barra não fica tão perto do seu corpo, ela teve que parar isso rapidamente também.

você também deve tomar cuidado para não forçar seu corpo de maneiras que não eram anteriormente um problema. “Se um atleta está fazendo um agachamento nas costas, muitas vezes estamos acostumados a prender a respiração no topo”, explica Battles. “Mas quando você está grávida, isso aumenta a pressão intra-abdominal não apenas na linha média, mas também no assoalho pélvico.”Essa pressão extra pode levar a um prolapso de órgão pélvico ou a uma diástase reti (onde os músculos abdominais esquerdo e direito se separam).

o treinamento em um nível muito alto também pode interferir no suprimento de oxigênio fetal à medida que o sangue é desviado para os músculos ativos. Pequenos estudos de atletas de nível olímpico mostraram que eles poderiam treinar com segurança até cerca de 90% de sua capacidade máxima de oxigênio (VO2 max), mas acima desse ponto e o coração de seus fetos diminuiu perigosamente. A maioria dos atletas amadores não é capaz de monitorar seus níveis de oxigênio no sangue enquanto se exercitam, então a regra geral é que você ainda deve ser capaz de falar—talvez não facilmente, mas dizer frases completas—enquanto se exercita.Há também alguma preocupação com o hormônio relaxina, que relaxa as articulações para ajudar no processo de parto. Historicamente, tem sido considerado uma razão pela qual as pessoas grávidas devem ter cuidado para não sobrecarregar suas articulações, pois elas serão mais flexíveis do que o normal. As batalhas não tiveram muitos problemas desse tipo com seus clientes, mas como atletas, eles provavelmente são mais apertados do que a pessoa comum, o que pode significar que suas articulações têm menos probabilidade de se soltar o suficiente para causar lesões.Além disso, os especialistas simplesmente aconselham ouvir seu corpo e o que ele está tentando lhe dizer. “O problema é que não sabemos quais podem ser os efeitos sobre a mãe e o feto, então erramos do lado da cautela”, diz Mottola, apontando que nenhum conselho de ética permitiria o tipo de ensaio controlado randomizado que poderia testar definitivamente os limites do exercício durante a gravidez. Mesmo a análise aprofundada do Comitê Olímpico Internacional sobre o exercício em atletas de elite grávidas dependia principalmente de pequenos estudos e resultados teóricos. Ele e a maioria dos outros conselhos lá fora equivale a isso: fazer o que é bom para se manter ativo, e não empurrá-lo muito difícil.

Como posso adaptar exercícios?

embora você provavelmente terá que eliminar elevadores olímpicos e pull ups e vários outros exercícios potencialmente perigosos, há uma abundância de elevadores que você ainda pode fazer, desde que você saiba como realizar o movimento com segurança. Battles ensina seus clientes desde o início a parar de prender a respiração e se acalmar em seus pisos pélvicos. Isso geralmente significa também perder algum peso, já que levantar mais pesado exigiria apoio contra o abdômen e o assoalho pélvico.

por sua vez, Welch continuou a agachar, levantamento terra e sobrecarga durante sua gravidez. “Eu costumo me dar uma certa porcentagem que eu não quero exceder, ou eu coloco peso no bar e se eu sentir que tenho que me preparar ou realmente me concentrar ou realmente configurar, eu não vou fazer esse peso”, diz ela. “É sobre eu poder respirar durante toda a repetição.”Tudo isso pode mudar à medida que ela progride, mas a teoria geral sustenta: faça o que se sente bem. “Você pode adaptar e modificar a amplitude de movimento, a carga, a estratégia, o volume de repetições”, explica Battles. “Não precisamos eliminar, é mais sobre como podemos fazer modificações.”