Este post ha sido actualizado. Fue publicado originalmente el 29 de enero de 2019.
Ya sea que haya decidido ponerse en forma o no este enero, el Mes de los Músculos está aquí para enseñarle una o dos cosas sobre estirarse, contraerse, levantar, desgarrar, ganar y mucho más.
Incluso en 2019, muchos de nosotros seguimos actuando como si el embarazo fuera prácticamente una discapacidad. Cualquier persona en esa condición debe tomarlo con calma, comer mucha comida y, en general, evitar hacer cualquier cosa que pueda interpretarse remotamente como una interferencia con la capacidad del cuerpo para hacer crecer a un ser humano. Durante décadas, ese consejo también se extendió al ejercicio en todas sus formas. El pensamiento predominante era que era mejor descansar que esforzarse demasiado. Pero muchos padres embarazadas quieren mantener su régimen de entrenamiento tanto como sea posible cuando están embarazadas, y quieren hacerlo de forma segura.
Desafortunadamente, no hay mucha investigación en la que confiar, y lo poco que hay, en muchos casos, ha sido anulado por análisis más recientes. Sin embargo, todavía hay muchos médicos que proclaman con confianza que una persona embarazada no puede levantar más de 15 libras de forma segura. «Tuve a mi primer hijo hace cinco años y me gradué en entrenamiento y ciencias del ejercicio, y me sentí como, ‘¿cómo sé nada de esto?»Si alguien lo hubiera sabido, sería yo», dice Brianna Battles, entrenadora y ahora experta en entrenar a embarazadas. «No había información sobre la salud de las mujeres en lo que respecta al embarazo o el posparto, y para los atletas en particular. No voy a usar mancuernas rosas y hacer yoga. Me disgustó mucho.»Hoy en día, dirige un programa de certificación respaldado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento para que los capacitadores aprendan a manejar a las clientas embarazadas de manera segura.
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debo levantar pesas cuando estoy embarazada?
En todos los metaanálisis y artículos de opinión de expertos sobre el tema, hay algunas líneas generales en las que todos pueden estar de acuerdo. Una es que probablemente no deberías comenzar un régimen intensivo de levantamiento de pesas durante el embarazo si no lo has hecho antes. Sin duda, puede comenzar a hacer ejercicio y levantar pesas ligeras, pero no debe comenzar de repente a desarrollar un cuerpo competitivo mientras literalmente construye un cuerpo.
Pero supongamos que eres una persona que se ha levantado antes y quiere continuar. Hay maneras de seguir avanzando con seguridad y, lo que es más importante, hay buenas razones para hacerlo.
Varios artículos de revisión sobre el tema señalan que un beneficio a menudo pasado por alto del ejercicio durante el embarazo es la mejora de la salud mental. «Al principio estaba como ‘está bien, supongo que no voy a robar 240 libras en el corto plazo’, pero eso es una gran parte de tu identidad», explica Quiana Welch, una Crossfitter y levantadora de pesas olímpica que tiene el récord estadounidense de robo. «Si eres una de las mejores en tu deporte o cercana, y de repente estás embarazada y dices: ‘Ya no puedo hacer nada de esto’, eso es difícil.»Welch, que se espera para junio, ha sido atleta toda su vida. Así que a pesar de que su primer trimestre fue duro, estaba cansada todo el tiempo y apenas dormía, siguió haciendo ejercicio. Ahora se aprieta en algunos ejercicios cada vez que siente que tiene la energía (lo que es ciertamente más fácil que para la mayoría de los futuros padres, ya que es entrenadora en el Black Iron Gym en Sparks, Nevada), y aunque no se esfuerza de la misma manera que lo haría normalmente, esos entrenamientos son esenciales para su bienestar mental.
Incluso los no atletas obtienen beneficios de salud mental. Una revisión de 2015 de embarazo y ejercicio señala que el embarazo hace que las personas que han sufrido depresión tengan más probabilidades de volver a experimentarla, y que entre el 10 y el 30 por ciento de las pacientes se deprimen durante su embarazo, más que en el período posparto. El ejercicio se asocia con un 67 por ciento de reducción del riesgo de depresión prenatal.
Y luego está el peso. En las recomendaciones oficiales de 2019 de la Sociedad de Obstetras y Ginecólogos de Canadá, el panel señala que menos del 15 por ciento de las pacientes cumplen con los 150 minutos semanales de actividad física recomendados durante el embarazo. Esto conduce a un alto porcentaje (varía ampliamente) de personas embarazadas que ganan un exceso de peso que luego es difícil de perder más adelante, escribieron, y señalaron que «Las preocupaciones sobre los daños no han sido corroboradas por la investigación y los riesgos de no participar en la actividad física prenatal no se han enfatizado adecuadamente.»Las tasas de obesidad materna han aumentado en los últimos 30 años, y esto puede estar impulsando el aumento de complicaciones como la preeclampsia, la hipertensión gestacional y la diabetes mellitus gestacional. La actividad física durante el embarazo reduce todas las probabilidades de todas estas afecciones (en un 41, 39 y 38 por ciento, respectivamente).
Además, muchas de las preocupaciones que solían tener los obstetras—que el ejercicio aumentaría el riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro o bajo peso al nacer—no se han corroborado. De hecho, los estudios sugieren que fortalecer los músculos, especialmente en la espalda, podría ayudar a reducir el dolor a medida que crece el abdomen.
«No estamos hablando solo de un embarazo en forma, estamos hablando de condición física y función a largo plazo», dice Battles. «Creo que el entrenamiento con pesas es más beneficioso que el riesgo. Muchas mujeres pueden seguir entrenando haciendo modificaciones.»
Si está embarazada y desea seguir levantando pesas, debe escuchar los consejos de sus médicos y entrenadores: puede haber razones legítimas por las que debe tomarlo con calma, o componentes específicos de su rutina de ejercicios habitual que son realmente peligrosos. Pero si todo lo que está escuchando es que las personas embarazadas no deben levantar pesas, punto y aparte, entonces definitivamente debe buscar una segunda opinión.
¿Hay un peso máximo que pueda levantar de forma segura?
Algunas personas intentarán asignar un número específico a la cantidad que debe levantar mientras está embarazada, pero en realidad se trata de usted como individuo. «Es una recomendación tan arbitraria porque muchas mujeres tienen hijos que pesan entre 30 y 40 libras», dice Battles. «No hay evidencia de que levantar sobre cualquier cantidad específica de peso sea malo.»Pero eso no quiere decir que el embarazo sea un momento para golpear su PRs. El objetivo es mantenerse activo y saludable, no esforzarse hasta el punto de romperse. «Incluso si sigo tratando de hacer cosas, me estoy volviendo más pesado y estoy cansado», dice Welch. «Sé consciente de lo que te hace sentir mal, porque cada dos semanas cambia. Solo porque sientas que puedes hacerlo, eso no significa que debas hacerlo.»
Tener a alguien con experiencia, o idealmente certificado, en entrenar atletas embarazadas puede ayudarte a determinar qué es seguro y saludable para ti. «Las mujeres embarazadas también deben escuchar a sus cuerpos», dice Michelle Motola, directora del Laboratorio de Ejercicio y Embarazo de Western University. «Si le duele, detenga la actividad y no continúe, especialmente si se entrena con pesas.»
¿Qué podría pasarme si me paso de la raya?
Aunque las embarazadas no son flores delicadas, están pasando por una fase vulnerable. Y aunque el parto prematuro y similares no parecen estar vinculados al levantamiento de pesas, hay algunos problemas clave que preocupan a los obstetras y entrenadores por igual.
Un aspecto es solo el daño físico: Cualquier actividad en la que pueda caerse o un peso pueda chocar contra su abdomen es desaconsejable. Para los levantadores de pesas, eso quita la mayoría de los levantadores olímpicos de la mesa porque implican mover la barra rápidamente y cerca de su cuerpo. Welch dice que dejó de arrebatarte (un ejercicio en el que mueves la barra del piso hacia arriba de tu cabeza) de inmediato, y aunque podía hacer limpiezas (desde el piso o las rodillas hasta el nivel de los hombros) por un tiempo porque la barra no se queda tan cerca de tu cuerpo, también tuvo que detenerse rápidamente.
También debe tener cuidado de no forzar su cuerpo de maneras que antes no eran un problema. «Si un atleta está haciendo una sentadilla de espalda, muchas veces estamos acostumbrados a contener la respiración en la parte superior», explica Battles. «Pero cuando estás embarazada, eso aumenta la presión intraabdominal no solo en la línea media, sino también en el suelo pélvico.»Esa presión extra puede provocar un prolapso de órganos pélvicos o una diástasis de rectos (donde se separan los músculos abdominales izquierdo y derecho).
El entrenamiento a un nivel muy alto también puede interferir con el suministro de oxígeno fetal a medida que la sangre se desvía a los músculos activos. Pequeños estudios de atletas de nivel olímpico mostraron que podían entrenar con seguridad hasta un 90 por ciento de su capacidad máxima de oxígeno (VO2 máximo), pero por encima de ese punto y los corazones de sus fetos se ralentizaron peligrosamente. La mayoría de los atletas aficionados no son capaces de controlar sus niveles de oxígeno en la sangre mientras hacen ejercicio, por lo que la regla general es a menudo que aún puedas hablar, tal vez no fácilmente, pero decir frases completas, mientras haces ejercicio.
También existe cierta preocupación por la hormona relaxina, que relaja las articulaciones para ayudar en el proceso de parto. Históricamente, se ha considerado como una razón por la que las personas embarazadas deben tener cuidado de no extender demasiado sus articulaciones, ya que serán más flexibles de lo habitual. Battles no ha experimentado muchos problemas de este tipo con sus clientes, pero como atletas, probablemente sean más apretados que la persona promedio, lo que podría significar que sus articulaciones tienen menos probabilidades de aflojarse lo suficiente como para causar lesiones.
Más allá de eso, los expertos simplemente aconsejan escuchar a su cuerpo y lo que está tratando de decirle. «El problema es que no sabemos cuáles podrían ser los efectos tanto en la madre como en el feto, por lo que erramos en el lado de la precaución», dice Mottola, señalando que ninguna junta de ética permitiría el tipo de ensayo controlado aleatorio que podría probar definitivamente los límites del ejercicio durante el embarazo. Incluso el análisis en profundidad del Comité Olímpico Internacional sobre el ejercicio en atletas de élite embarazadas se basó principalmente en pequeños estudios y resultados teóricos. Este y la mayoría de los otros consejos que existen son los siguientes: haz lo que te haga sentir bien para mantenerte activo y no te esfuerces demasiado.
¿Cómo puedo adaptar los ejercicios?
Aunque es probable que tenga que eliminar los elevadores olímpicos y las dominadas y varios otros ejercicios potencialmente peligrosos, hay muchos elevadores que todavía puede hacer siempre que sepa cómo realizar el movimiento de forma segura. Battles enseña a sus clientes desde el principio a dejar de contener la respiración y apoyarse en el suelo pélvico. Eso a menudo significa también bajar algo de peso, ya que levantar peso más pesado requeriría apoyarse contra el abdomen y el suelo pélvico.
Por su parte, Welch ha continuado en cuclillas, peso muerto y presión por encima de la cabeza durante su embarazo. «Por lo general, me doy un cierto porcentaje que no quiero exceder, o pongo peso en la barra y si siento que tengo que prepararme, concentrarme o prepararme, no haré ese peso», dice. «Se trata de que pueda respirar a lo largo de la repetición.»
Todo eso puede cambiar a medida que avanza, pero la teoría general sostiene: hacer lo que se siente bien. «Puedes adaptar y modificar el rango de movimiento, la carga, la estrategia, el volumen de repeticiones», explica Battles. «No necesitamos eliminar, se trata más de cómo podemos hacer modificaciones.»