această postare a fost actualizată. A fost publicat inițial pe 29 ianuarie 2019.
indiferent dacă ați decis sau nu să intrați în formă în ianuarie, Luna musculară este aici pentru a vă învăța un lucru sau două despre întindere, contractare, ridicare, rupere, câștig și multe altele.
chiar și în 2019, mulți dintre noi încă acționează ca sarcina este practic un handicap. Oricine în această stare ar trebui să o ia ușor, să mănânce multă mâncare și, în general, să evite să facă orice ar putea fi chiar interpretat de la distanță ca interferând cu capacitatea organismului de a crește o ființă umană. De zeci de ani, acest sfat s-a extins și la exerciții sub toate formele. Gândul predominant era că era mai bine să te odihnești decât să te exersezi prea mult. Dar o mulțime de părinți în așteptare doresc să-și mențină regimul de antrenament cât mai mult posibil atunci când sunt însărcinate și vor să o facă în siguranță.
din păcate, nu există prea multe cercetări pe care să ne bazăm—și ceea ce există puțin a fost, în multe cazuri, răsturnat de analize mai recente. Cu toate acestea, există încă o mulțime de medici care proclamă cu încredere că o persoană însărcinată nu poate ridica mai mult de 15 kilograme în siguranță. „Am avut primul meu fiu acum cinci ani și am diploma în coaching și știința exercițiilor fizice și m-am simțit ca:” cum nu știu nimic despre asta?”Dacă cineva ar fi știut, aș fi eu”, spune Brianna Battles, antrenor și acum-expert în instruirea persoanelor însărcinate. „Nu au existat informații despre sănătatea femeilor, deoarece se refereau la sarcină sau postpartum și, în special, la sportivi. Nu voi folosi gantere roz și nu voi face yoga. M-a supărat foarte tare.”Astăzi, ea conduce un program de certificare susținut de Asociația Națională de forță și condiționare pentru formatori pentru a învăța cum să se ocupe de clienții însărcinați în siguranță.
am consultat bătălii împreună cu alți experți pentru a afla cum puteți rămâne activ fără a pune în pericol un făt în creștere.
ar trebui să ridic greutăți când sunt însărcinată?
în toate meta-analizele și lucrările de opinie ale experților pe această temă, există câteva linii generale asupra cărora toată lumea poate fi de acord. Unul este că, probabil, nu ar trebui să fie obtinerea într-un regim intensiv de greutate de ridicare în timp ce gravidă, dacă nu ați ridicat înainte. Puteți începe cu siguranță să-și exercite și să ridice greutăți ușoare, dar nu ar trebui să ia brusc până competitiv body-building în timp ce sunteți literalmente construirea unui corp.
dar să presupunem că ești o persoană care a ridicat înainte și vrea să continue. Există modalități de a continua în siguranță și, mai important, există motive întemeiate pentru a merge pentru asta.
mai multe articole de revizuire pe această temă notează că un beneficiu adesea neglijat al exercițiilor fizice în timpul sarcinii este îmbunătățirea sănătății mintale. „La început am fost ca” bine, cred că nu voi smulge 240 de kilograme în curând”, dar aceasta este o mare parte a identității tale”, explică Quiana Welch, un Crossfitter și halterofil Olimpic care deține recordul American pentru smulgere. „Dacă ai fost de top în sportul tău sau aproape și dintr-o dată ești însărcinată și spui: „nu mai pot face nimic din toate acestea”, este greu.”Welch, care urmează să vină în iunie, a fost sportiv toată viața. Deci, chiar dacă primul ei trimestru a fost greu—era obosită tot timpul și abia dormea—a rămas cu exercițiile fizice. Acum, ea se strânge în unele ridicări ori de câte ori simte că are energia (ceea ce este, desigur, mai ușor decât este pentru părinții cei mai așteptați, deoarece este antrenor la Black Iron Gym Din Sparks, Nevada) și, deși nu se împinge în același mod în care ar face-o de obicei, aceste antrenamente sunt esențiale pentru bunăstarea ei mentală.
chiar și non-sportivii obțin beneficii pentru sănătatea mintală. O revizuire din 2015 a sarcinii și exercițiilor fizice constată că sarcina face ca cei care au suferit depresie să fie mai predispuși să o experimenteze din nou și că între 10 și 30% dintre pacienți se deprimă în timpul sarcinii—mai mult decât în perioada postpartum. Exercitiile fizice sunt asociate cu un risc redus cu 67% de depresie prenatala.
și apoi există greutatea. În recomandările oficiale din 2019 ale societății canadiene de obstetricieni și Ginecologi, grupul observă că mai puțin de 15% dintre pacienți îndeplinesc cele 150 de minute săptămânale de activitate fizică recomandate în timpul sarcinii. Acest lucru duce la un procent ridicat (variază foarte mult) de persoane însărcinate care câștigă excesul de greutate, care este apoi greu de pierdut mai târziu, au scris ei, continuând să observe că „preocupările legate de daune nu au fost justificate de cercetare și riscurile de a nu se angaja în activitatea fizică prenatală nu au fost subliniate în mod adecvat.”Ratele obezității materne au crescut în ultimii 30 de ani, iar acest lucru poate conduce la creșterea complicațiilor precum preeclampsia, hipertensiunea gestațională și diabetul zaharat gestațional. Activitatea fizică în timpul sarcinii reduce toate șansele tuturor acestor condiții (cu 41, 39, respectiv 38%).
în plus, multe dintre preocupările pe care obstetricienii le aveau—că exercițiile fizice ar crește riscul de avort spontan sau naștere prematură sau greutate mică la naștere—nu au fost justificate. De fapt, studiile sugerează că întărirea mușchilor, în special în spate, ar putea ajuta la reducerea durerii pe măsură ce crește burta.
„nu vorbim doar despre o sarcină potrivită, vorbim despre fitness și funcție pe termen lung”, spune Battles. „Cred că antrenamentul în greutate este înțelept, există doar mult mai multe beneficii decât există risc. Multe femei pot continua să se antreneze făcând modificări.”
dacă sunteți însărcinată și doriți să continuați să ridicați greutăți, ar trebui să ascultați absolut sfaturile medicilor și formatorilor: pot exista motive legitime pe care trebuie să le luați în mod special ușor sau anumite componente ale rutinei obișnuite de antrenament care sunt cu adevărat nesigure. Dar dacă tot ce auziți este că persoanele însărcinate nu ar trebui să ridice greutăți, atunci ar trebui să căutați cu siguranță oa doua opinie.
există o greutate maximă pe care o pot ridica în siguranță?
câțiva oameni vor încerca să atașeze un număr specific la cât de mult ar trebui să ridici în timp ce ești însărcinată, dar este vorba despre tine ca individ. „Este o recomandare atât de arbitrară, deoarece multe femei au copii care au între 30 și 40 de kilograme”, spune Battles. „Nu există nicio dovadă că ridicarea peste orice cantitate specifică de greutate este rea.”Dar asta nu înseamnă că sarcina este un moment pentru a vă lovi PRs. Scopul este să rămâi activ și sănătos, să nu te împingi până la punctul de rupere. „Chiar dacă tot încerc să fac lucruri, devin mai greu și sunt obosit”, spune Welch. „Fii conștient de ceea ce se simte rău, pentru că la fiecare două săptămâni se schimbă. Doar pentru că simți că o poți face, asta nu înseamnă că ar trebui să o faci.”
a avea pe cineva cu experiență sau certificat în mod ideal în antrenarea sportivilor gravide vă poate ajuta să determinați ce este sigur și sănătos pentru dvs. „Femeile însărcinate ar trebui, de asemenea, să-și asculte corpul”, spune Michelle Motola, directorul Laboratorului de exerciții și sarcină de la Universitatea de Vest. „Dacă doare, opriți activitatea și nu continuați, mai ales dacă antrenamentul cu greutăți.”
ce mi s-ar putea întâmpla dacă exagerez?
chiar dacă gravidele nu sunt flori delicate, ele trec printr-o fază vulnerabilă. Și, deși nașterea prematură și altele asemenea nu par legate de ridicarea greutății, există câteva probleme cheie pe care obstetricienii și antrenorii le îngrijorează.
un aspect este doar daune fizice: orice activitate în cazul în care ai putea cădea sau o greutate ar putea sparge în burtă este inadmisibil. Pentru halterofili, care ia cele mai multe ascensoare Olimpice de pe masă, deoarece acestea implică mutarea mreana rapid și aproape de corpul tau. Welch spune că a încetat să smulgă (un exercițiu în care mutați bara de la podea La deasupra capului) imediat și, deși ar putea face curățenie (de la podea sau de la genunchi la nivelul umerilor) pentru o vreme, deoarece bara nu rămâne cât mai aproape de corpul tău, a trebuit să se oprească atât de repede.
de asemenea, ar trebui să aveți grijă să nu vă tensionați corpul în moduri care nu au fost anterior o problemă. „Dacă un atlet face o ghemuire în spate, de multe ori suntem obișnuiți să ne ținem respirația în vârf”, explică Battles. „Dar când ești însărcinată, crește presiunea intraabdominală nu doar pe linia mediană, ci și pe podeaua pelviană.”Această presiune suplimentară poate duce la prolapsul organelor pelvine sau la o diastază recti (unde se separă mușchii abdominali stângi și drepți).
antrenamentul la un nivel foarte ridicat poate interfera, de asemenea, cu alimentarea cu oxigen fetal, deoarece sângele este deviat către mușchii activi. Studiile mici ale sportivilor de nivel olimpic au arătat că pot antrena în siguranță până la aproximativ 90% din capacitatea lor maximă de oxigen (VO2 max), dar peste acest punct și inimile fetușilor lor au încetinit periculos. Majoritatea sportivilor amatori nu sunt capabili să—și monitorizeze nivelul de oxigen din sânge pe măsură ce fac exerciții fizice, așa că regula generală este adesea că ar trebui să poți totuși să vorbești—poate nu ușor, ci să spui propoziții complete-în timp ce lucrezi.
există, de asemenea, unele îngrijorări cu privire la hormonul relaxin, care relaxează articulațiile pentru a ajuta la procesul de naștere. Din punct de vedere istoric, a fost considerat un motiv pentru care persoanele însărcinate ar trebui să aibă grijă să nu-și extindă excesiv articulațiile, deoarece vor fi mai flexibile decât de obicei. Battles nu a experimentat multe probleme de acest fel cu clienții ei, dar ca sportivi sunt probabil mai strânși decât persoana obișnuită, ceea ce ar putea însemna că articulațiile lor sunt mai puțin susceptibile să crească suficient de libere pentru a provoca vătămări.
dincolo de asta, experții recomandă pur și simplu să vă ascultați corpul și ce încearcă să vă spună. „Problema este că nu știm care ar putea fi efectele atât asupra mamei, cât și asupra fătului, așa că greșim de partea prudenței”, spune Mottola, subliniind că nici o comisie de etică nu ar permite chiar tipul de studiu randomizat controlat care ar putea testa definitiv limitele exercițiilor fizice în timpul sarcinii. Chiar și Analiza aprofundată a Comitetului Olimpic Internațional privind exercițiile fizice la sportivii de elită gravide s-a bazat în mare parte pe studii mici și rezultate teoretice. Acesta și majoritatea celorlalte sfaturi de acolo se ridică la acest lucru: faceți ceea ce se simte bine pentru a rămâne activ și nu-l împingeți prea tare.
Cum pot adapta exercițiile?
deși probabil va trebui să eliminați ascensoarele olimpice și să trageți în sus și diverse alte exerciții potențial periculoase, există o mulțime de ascensoare pe care le puteți face în continuare atâta timp cât știți cum să efectuați mișcarea în siguranță. Battles îi învață pe clienții ei de la început să nu mai țină respirația și să se ducă pe podelele pelvine. Acest lucru înseamnă adesea, de asemenea, scăderea unei greutăți, deoarece ridicarea mai grea ar necesita o strângere împotriva abdomenului și a podelei pelvine.
la rândul ei, Welch a continuat să se ghemuiască, să se îndrepte și să apese deasupra capului în timpul sarcinii. „De obicei îmi dau un anumit procent pe care nu vreau să-l depășesc sau pun greutate pe bară și dacă simt că trebuie să mă pregătesc sau să mă concentrez cu adevărat sau să mă pregătesc cu adevărat, Nu voi face acea greutate”, spune ea. „Este vorba despre faptul că pot respira pe tot parcursul repetării.”
toate acestea se pot schimba pe măsură ce progresează, dar teoria generală susține: faceți ceea ce vă simțiți bine. „Puteți adapta și modifica intervalul de mișcare, sarcina, strategia, volumul de repetări”, explică Battles. „Nu trebuie să eliminăm, este mai mult despre cum putem face modificări.”