dette indlæg er blevet opdateret. Det blev oprindeligt offentliggjort den 29. januar 2019.
uanset om du har besluttet at komme i form i Januar, er Muskelmåneden her for at lære dig en ting eller to om at strække, trække sig sammen, løfte, rive, vinde og så meget mere.
selv i 2019 virker mange af os stadig som graviditet er praktisk talt et handicap. Enhver i den tilstand bør tage det roligt, spise masser af mad og generelt undgå at gøre noget, der måske endda fjernt opfattes som at forstyrre kroppens evne til at vokse et menneske. I årtier udvidede dette råd også til at udøve i alle former. Den fremherskende tanke var, at det var bedre at hvile end at overanstrenge dig selv. Men masser af vordende forældre ønsker at opretholde deres træning regime så meget som muligt, når de er gravide, og de ønsker at gøre det sikkert.
Desværre er der ikke meget forskning at stole på—og det lille, der er, er i mange tilfælde blevet væltet af nyere analyser. Men der er stadig masser af læger, der trygt proklamere, at en gravid person ikke kan løfte mere end 15 pounds sikkert. “Jeg havde min første søn for fem år siden, og jeg har min grad i coaching og træningsvidenskab, og jeg følte bare,” hvordan ved jeg intet om dette?”Hvis nogen ville have vidst det, ville det være mig,” siger Brianna Battles, en træner og nu-ekspert i træning af gravide mennesker. “Der var ingen oplysninger om kvinders sundhed, da det vedrørte graviditet eller postpartum, og især for atleter. Jeg vil ikke bruge lyserøde håndvægte og lave yoga. Det gjorde mig så ked af det.”I dag kører hun et certificeringsprogram støttet af National Strength and Conditioning Association for trainers for at lære at håndtere gravide klienter sikkert.
vi konsulterede kampe sammen med nogle andre eksperter for at finde ud af, hvordan du kan forblive aktiv uden at sætte et voksende foster i fare.
skal jeg overhovedet løfte vægte, når jeg er gravid?
i alle meta-analyser og ekspertudtalelser om emnet er der nogle brede streger, som alle kan blive enige om. Den ene er, at du sandsynligvis ikke skulle komme ind i et intensivt vægtløftningsregime, mens du er gravid, hvis du ikke har løftet før. Du kan helt sikkert begynde at udøve og løfte lette vægte, men du bør ikke pludselig tage op konkurrencedygtig kropsbygning, mens du bogstaveligt talt bygger en krop.
men lad os antage, at du er en person, der er løftet før og vil fortsætte. Der er måder at fortsætte sikkert på, og endnu vigtigere er der gode grunde til at gå efter det.
flere gennemgangsartikler om emnet bemærker, at en ofte overset fordel ved motion under graviditeten er forbedret mental sundhed. “Først var jeg ligesom’ okay, jeg tror jeg ikke vil snuppe 240 pounds helst snart, ‘ men det er en stor del af din identitet,” forklarer han, en Crossfitter og olympisk vægtløfter, der har den amerikanske rekord for snatch. “Hvis du var top i din sport eller tæt, og pludselig er du gravid, og du er som:” jeg kan ikke gøre noget af dette mere, ” det er svært.”Jørgensen, der er på vej til juni, har været atlet hele sit liv. Så selvom hendes første trimester var hård – hun var træt hele tiden og næppe sov—hun holdt fast ved at træne. Nu klemmer hun i nogle løft, når hun føler, at hun har energien (hvilket ganske vist er lettere end det er for de fleste forventningsfulde forældre, da hun er træner på Black Iron Gym i Sparks, Nevada), og selvom hun ikke skubber sig på samme måde som hun normalt ville, er disse træningsprogrammer afgørende for hendes mentale velvære.
selv ikke-atleter får mentale sundhedsmæssige fordele. En 2015-gennemgang af graviditet og motion bemærker, at graviditet gør dem, der har lidt depression, mere tilbøjelige til at opleve det igen, og at mellem 10 og 30 procent af patienterne bliver deprimerede under deres graviditet—mere end i postpartumperioden. Motion er forbundet med en 67 procent reduceret risiko for prænatal depression.
og så er der vægten. I de officielle anbefalinger fra 2019 fra Canadas Society of Obstetricians and Gynecologists bemærker panelet, at færre end 15 procent af patienterne opfylder de 150 ugentlige minutters fysisk aktivitet, der anbefales under graviditeten. Dette fører til en høj procentdel (det varierer meget) af gravide mennesker, der får overvægt, som derefter er svært at tabe senere, skrev de og fortsatte med at bemærke, at “bekymringer over skader ikke er blevet underbygget af forskning, og risikoen for ikke at deltage i prænatal fysisk aktivitet er ikke blevet tilstrækkeligt understreget.”Moderens fedme er steget i løbet af de sidste 30-ulige år, og dette kan føre til stigningen i komplikationer som præeklampsi, svangerskabshypertension og svangerskabsdiabetes mellitus. Fysisk aktivitet under graviditeten reducerer alle odds for alle disse betingelser (med 41, 39, 38 procent henholdsvis).
Plus, mange af de bekymringer, som fødselslæger plejede at have—at motion ville øge risikoen for abort eller for tidlig fødsel eller lav fødselsvægt—er ikke blevet underbygget. Faktisk antyder undersøgelser, at styrkelse af muskler, især i ryggen, kan hjælpe med at reducere smerter, når din mave vokser.
“vi taler ikke kun om en fit Graviditet, vi taler om langsigtet fitness og funktion,” siger Battles. “Jeg synes, at vægttræning er klogt, der er bare så meget mere fordel, end der er risiko. Mange kvinder kan fortsætte med at træne ved at foretage ændringer.”
hvis du er gravid, og du vil fortsætte med at løfte vægte, skal du absolut lytte til råd fra dine læger og undervisere: der kan være legitime grunde til, at du skal tage det særligt let, eller specifikke komponenter i din sædvanlige træningsrutine, der virkelig er usikre. Men hvis alt hvad du hører er, at gravide ikke skal løfte vægte, punktum, så skal du bestemt søge en anden mening.
er der en maksimal vægt, jeg kan løfte sikkert?
et par mennesker vil forsøge at vedhæfte et bestemt nummer til, hvor meget du skal løfte, mens du er gravid, men det handler virkelig om dig som individ. “Det er sådan en vilkårlig anbefaling, fordi mange kvinder har børn, der er 30 Til 40 pund,” siger Battles. “Der er nul bevis for, at løft over en bestemt mængde vægt er dårlig.”Men det er ikke at sige, at graviditet er en tid til at ramme din PRs. Målet er at forblive aktiv og sund, ikke skubbe dig selv til det punkt at bryde. “Selvom jeg bliver ved med at forsøge at gøre ting, bliver jeg tungere og jeg er træt,” siger han. “Vær opmærksom på, hvad der føles dårligt, for hver anden uge ændres det. Bare fordi du har lyst til at gøre det, betyder det ikke, at du skal gøre det.”
at have nogen, der har oplevet eller ideelt certificeret i coaching af gravide atleter, kan hjælpe dig med at bestemme, hvad der er sikkert og sundt for dig. “Gravide kvinder bør også lytte til deres kroppe,” siger Michelle Motola, direktør for Trænings-og Graviditetslaboratoriet ved det vestlige Universitet. “Hvis det gør ondt, stop aktiviteten og fortsæt ikke, især hvis vægt træning.”
Hvad kan der ske med mig, hvis jeg overdriver det?
selvom gravide ikke er sarte blomster, gennemgår de en sårbar fase. Og selvom for tidlig fødsel og lignende ikke synes bundet til vægtløftning, der er nogle nøgleproblemer, som fødselslæger og trænere bekymrer sig om.
et aspekt er bare fysisk skade: enhver aktivitet, hvor du kan falde eller en vægt kan smadre ind i din mave, er uhensigtsmæssig. For vægtløftere, der tager de fleste olympiske elevatorer fra bordet, fordi de indebærer at flytte barbell hurtigt og tæt på din krop. Hun stoppede snatching (en øvelse, hvor du flytter baren fra gulvet til over dit hoved) straks, og selvom hun kunne gøre renser (fra gulvet eller dine knæ til skulderniveau) i et stykke tid, fordi baren ikke forbliver så tæt på din krop, måtte hun også stoppe så hurtigt.
du bør også passe på ikke at belaste din krop på måder, der ikke tidligere var et problem. “Hvis en atlet laver et rygkneb, er vi mange gange vant til at holde vejret øverst,” forklarer Battles. “Men når du er gravid, øger det intra-abdominal tryk ikke kun på midterlinjen, men også bækkenbunden.”Det ekstra tryk kan føre til en bækkenorganprolaps eller en diastase recti (hvor venstre og højre mavemuskler adskilles).
træning på et meget højt niveau kan også forstyrre føtal iltforsyning, da blod omdirigeres til de aktive muskler. Små undersøgelser af atleter på olympisk niveau viste, at de sikkert kunne træne op til omkring 90 procent af deres maksimale iltkapacitet (VO2 maks), men over dette punkt og deres fosters hjerter bremsede farligt. De fleste amatøratleter er ikke i stand til at overvåge deres iltniveauer i blodet, når de træner, så tommelfingerreglen er ofte, at du stadig skal være i stand til at tale—måske ikke let, men at sige fulde sætninger—mens du træner.
der er også en vis bekymring over hormonet afslappende, som slapper af leddene for at hjælpe med fødselsprocessen. Det er historisk blevet holdt op som en grund til, at gravide skal være forsigtige med ikke at overbelaste deres led, da de vil være mere fleksible end normalt. Battles har ikke oplevet mange problemer af denne art med sine klienter, men som atleter er de sandsynligvis strammere end den gennemsnitlige person, hvilket kan betyde, at deres led er mindre tilbøjelige til at vokse løs nok til at forårsage skade.
udover det anbefaler eksperter simpelthen at lytte til din krop og hvad den forsøger at fortælle dig. “Problemet er, at vi ikke ved, hvad virkningerne kan være på både moderen og fosteret, så vi fejler på forsigtighedssiden,” siger Mottola og påpeger, at intet Etisk råd endda ville tillade den slags randomiserede kontrollerede forsøg, der definitivt kunne teste grænserne for motion under graviditeten. Selv Det Internationale Olympiske Udvalgs dybdegående analyse af træning hos gravide eliteatleter var hovedsagelig afhængig af små studier og teoretiske resultater. Det og de fleste af de andre råd derude udgør dette: gør hvad der føles godt for at forblive aktiv, og skub det ikke for hårdt.
Hvordan kan jeg tilpasse øvelser?
selvom du sandsynligvis bliver nødt til at fjerne olympiske elevatorer og pull ups og forskellige andre potentielt farlige øvelser, er der masser af elevatorer, du stadig kan gøre, så længe du ved, hvordan du udfører bevægelsen sikkert. Battles lærer sine klienter tidligt at stoppe med at holde vejret og bære ned på deres bækkenbund. Det betyder ofte også at tabe nogle vægt, da løfte tungere ville nødvendiggøre afstivning mod din mave og bækkenbunden.
på sin side har hun fortsat med at kneppe, dødløft og overhead presse under sin graviditet. “Jeg giver mig normalt en bestemt procentdel, som jeg ikke vil overskride, eller jeg lægger vægt på baren, og hvis jeg har lyst til at afstive eller virkelig koncentrere mig eller virkelig oprette, vil jeg ikke gøre den vægt,” siger hun. “Det handler om, at jeg kan trække vejret gennem gentagelsen.”
alt dette kan ændre sig, når hun skrider frem, men den generelle teori holder: gør hvad der føles godt. “Du kan tilpasse og ændre bevægelsesområdet, belastningen, strategien, mængden af reps,” forklarer Battles. “Vi behøver ikke at eliminere, det handler mere om, hvordan vi kan foretage ændringer.”