tento příspěvek byl aktualizován. Původně byl publikován 29.ledna 2019.
ať už jste se rozhodli dostat se do formy letos v lednu, svalový měsíc je tu, aby vás naučil něco o protahování, kontrakci, zvedání, trhání, získávání a ještě mnohem více.
i v roce 2019 se mnozí z nás stále chovají, jako by těhotenství bylo prakticky zdravotním postižením. Kdokoli v tomto stavu by to měl brát s nadhledem, jíst hodně jídla a obecně se vyhýbat něčemu, co by mohlo být dokonce vzdáleně vykládáno jako zasahování do schopnosti těla růst lidské bytosti. Po celá desetiletí se tato rada rozšířila i na cvičení ve všech formách. Převládající myšlenkou bylo, že je lepší odpočívat, než se nadměrně vyvíjet. Ale spousta nastávajících rodičů chce udržovat svůj tréninkový režim co nejvíce, když jsou těhotné, a chtějí to dělat bezpečně.
bohužel není mnoho výzkumů, na které by se dalo spoléhat—a to málo, co je, bylo v mnoha případech převráceno novějšími analýzami. Přesto stále existuje spousta lékařů, kteří s jistotou prohlašují, že těhotná osoba nemůže bezpečně zvednout více než 15 liber. „Měl jsem svého prvního syna před pěti lety a mám grad titul v koučování a cvičení vědy, a já jsem se cítil jako:“ jak o tom nic nevím? Kdyby to někdo věděl, byla bych to já, “ říká Brianna Battlesová, trenérka a nyní expertka na trénink těhotných. „Neexistovaly žádné informace o zdraví žen, protože se týkaly těhotenství nebo po porodu, a zejména sportovců. Nebudu používat růžové činky a dělat jógu. Strašně mě to rozčílilo.“Dnes provozuje certifikační program podporovaný National Strength and Conditioning Association pro trenéry, aby se naučila, jak bezpečně zacházet s těhotnými klienty.
konzultovali jsme bitvy spolu s některými dalšími odborníky, abychom zjistili, jak můžete zůstat aktivní, aniž byste ohrožovali rostoucí plod.
mám vůbec zvedat závaží, když jsem těhotná?
ve všech metaanalýzách a odborných posudcích na toto téma existují některé široké tahy, na kterých se každý může shodnout. Jedním z nich je, že pravděpodobně by neměla být dostat do intenzivní vzpírání režimu během těhotenství, pokud jste nezvedl dříve. Určitě můžete začít cvičit a zvedat lehké závaží, ale neměli byste najednou začít s konkurenčním budováním těla, zatímco doslova stavíte tělo.
ale předpokládejme, že jste člověk, který byl předtím zrušen a chce pokračovat. Existují způsoby, jak jít bezpečně, a co je důležitější, existují dobré důvody, proč do toho jít.
několik recenzních článků na toto téma uvádí, že často přehlíženým přínosem cvičení během těhotenství je zlepšení duševního zdraví. „Zpočátku jsem byla jako“ dobře, myslím, že v dohledné době nebudu chytat 240 liber, “ ale to je velká část vaší identity,“ vysvětluje Quiana Welch, Crossfitter a Olympijský vzpěrač, který drží americký rekord v chytání. „Pokud jste byli ve svém sportu špičkoví nebo blízcí, a najednou jste těhotná a říkáte si:“ už nic z toho nemůžu udělat, “ to je těžké.“Welch, který má být v červnu, byl celý život sportovcem. Takže i když její první trimestr byl těžký – byla pořád unavená a sotva spala – zůstala s cvičením. Teď se mačká v nějakém zvedání, kdykoli cítí, že má energii (což je sice jednodušší, než je tomu u většiny nastávajících rodičů, protože je trenérem v Black Iron Gym ve Sparks, Nevada), a ačkoli se netlačí stejným způsobem, jako obvykle, tyto tréninky jsou nezbytné pro její duševní pohodu.
i non-sportovci získat výhody duševního zdraví. Jeden přehled těhotenství a cvičení z roku 2015 uvádí, že těhotenství způsobuje, že u těch, kteří utrpěli depresi, je větší pravděpodobnost, že ji znovu zažijí, a že 10 až 30 procent pacientů se během těhotenství dostane do deprese—více než v poporodním období. Cvičení je spojeno se sníženým rizikem prenatální deprese o 67 procent.
a pak je tu váha. V oficiálních doporučeních z roku 2019 od kanadské společnosti porodníků a gynekologů panel konstatuje, že méně než 15 procent pacientů splňuje 150 týdenních minut fyzické aktivity doporučené během těhotenství. To vede k vysokému procentu (velmi se liší) těhotných lidí, kteří získávají nadváhu, což je později těžké ztratit, napsali a poznamenali, že “ obavy z poškození nebyly podloženy výzkumem a rizika neúčastnění se prenatální fyzické aktivity nebyla dostatečně zdůrazněna.“Míra obezity matek v posledních 30 lichých letech roste, což může vést k nárůstu komplikací, jako je preeklampsie, gestační hypertenze a gestační diabetes mellitus. Fyzická aktivita během těhotenství snižuje všechny šance na všechny tyto stavy (o 41, 39, 38 procent).
navíc mnoho obav, které porodníci měli – toto cvičení by zvýšilo riziko potratu nebo předčasného porodu nebo nízké porodní hmotnosti-nebylo podloženo. Ve skutečnosti studie naznačují, že posilování svalů, zejména v zádech, by mohlo pomoci snížit bolest při růstu břicha.
„nemluvíme jen o fit těhotenství, mluvíme o dlouhodobé kondici a funkci,“ říká Battles. „Myslím, že váhový trénink moudrý, tam je prostě mnohem větší přínos, než je riziko. Mnoho žen může pokračovat v tréninku provedením úprav.“
pokud jste těhotná a chcete udržet zvedání závaží, měli byste absolutně poslouchat rady svých lékařů a trenérů: mohou existovat legitimní důvody, proč je třeba brát to obzvláště snadné, nebo konkrétní součásti vašeho obvyklého cvičení rutiny, které jsou skutečně nebezpečné. Ale pokud vše, co slyšíte, je, že těhotné lidé by neměli zvedat závaží, tečka, pak byste měli určitě hledat druhý názor.
existuje maximální hmotnost, kterou mohu bezpečně zvednout?
několik lidí se pokusí připojit konkrétní číslo k tomu, kolik byste měli zvedat, když jste těhotná, ale je to opravdu o vás jako jednotlivci. „Je to takové svévolné doporučení, protože spousta žen má děti, které jsou 30 až 40 liber,“ říká Battles. „Neexistuje žádný důkaz, že zvedání přes jakékoli konkrétní množství váhy je špatné.“Ale to neznamená, že těhotenství je čas zasáhnout vaše PRs. Cílem je zůstat aktivní a zdravý, ne tlačit se do bodu zlomu. „I když se pořád snažím dělat věci, jsem stále těžší a jsem unavený,“ říká Welch. „Buďte si vědomi toho, co se cítí špatně, protože každý druhý týden se mění. Jen proto, že máte pocit, že to dokážete, to neznamená, že byste to měli udělat.“
mít někoho, kdo má zkušenosti nebo ideálně certifikovaný v koučování těhotných sportovců, vám může pomoci určit, co je pro vás bezpečné a zdravé. „Těhotné ženy by také měly poslouchat svá těla,“ říká Michelle Motola, ředitelka laboratoře cvičení a těhotenství na západní univerzitě. „Pokud to bolí, zastavte činnost a nepokračujte, zvláště pokud je silový trénink.“
co by se mi mohlo stát, kdybych to přeháněl?
i když těhotné ženy nejsou jemné květiny, procházejí zranitelnou fází. A ačkoli předčasný porod a podobně se nezdá být vázán na vzpírání, existují některé klíčové problémy, o které se porodníci i trenéři obávají.
jedním z aspektů je pouze fyzické poškození: jakákoli činnost, při které byste mohli spadnout nebo se váha mohla rozbít do břicha, je nevhodná. Pro vzpěrači, to bere většinu olympijských výtahů ze stolu, protože zahrnují rychlé a blízké tělo. Welch říká, že přestala chytat (cvičení, kde přesunete lištu z podlahy nad hlavu) okamžitě, a přestože mohla na chvíli vyčistit (od podlahy nebo kolen až po úroveň ramen), protože bar nezůstává tak blízko vašeho těla, musela to také rychle zastavit.
měli byste také dbát na to, abyste své tělo nezatěžovali způsoby, které dříve nebyly problémem. „Pokud sportovec dělá dřepy na zádech, často jsme zvyklí zadržovat dech na vrcholu,“ vysvětluje bitvy. „Ale když jste těhotná, zvyšuje se intraabdominální tlak nejen na střední linii, ale také na pánevním dně.“Tento extra tlak může vést k prolapsu pánevních orgánů nebo diastáze recti (kde se oddělují levé a pravé břišní svaly).
trénink na velmi vysoké úrovni může také narušit přívod kyslíku plodu, protože krev se odvádí do aktivních svalů. Malé studie sportovců na olympijské úrovni ukázaly, že mohou bezpečně trénovat až asi 90 procent své maximální kapacity kyslíku (VO2 max), ale nad tímto bodem a srdce jejich plodů nebezpečně zpomalilo. Většina amatérských sportovců není schopna sledovat hladinu kyslíku v krvi při cvičení,takže pravidlem je často to, že byste měli být stále schopni mluvit—možná ne snadno, ale říkat celé věty—při cvičení.
existují také určité obavy o hormon relaxin, který uvolňuje klouby a pomáhá při porodu. Je to historicky byl držen jako důvod, že těhotné lidé by měli být opatrní, aby přetěžovat své klouby, jak budou pružnější než obvykle. Battles nezažil mnoho problémů tohoto druhu se svými klienty, ale jako sportovci jsou pravděpodobně pevnější než průměrný člověk, což by mohlo znamenat, že jejich klouby budou méně volné, aby způsobily zranění.
kromě toho odborníci jednoduše doporučují poslouchat vaše tělo a to, co se vám snaží říct. „Problém je v tom, že nevíme, jaké účinky by mohly být na matku i plod, takže chybujeme na straně opatrnosti,“ říká Mottola a poukazuje na to, že žádná Etická komise by ani nedovolila druh randomizované kontrolované studie, která by mohla definitivně otestovat limity cvičení během těhotenství. Dokonce i hloubková analýza Mezinárodního olympijského výboru o cvičení u těhotných elitních sportovců se spoléhala hlavně na malé studie a teoretické výsledky. To a většina dalších rad tam činí toto: dělejte to, co je dobré, abyste zůstali aktivní, a netlačte na to příliš tvrdě.
Jak mohu přizpůsobit cvičení?
ačkoli budete pravděpodobně muset odstranit olympijské výtahy a pull ups a různé jiné potenciálně nebezpečné cvičení, existuje spousta výtahů, které můžete ještě udělat, pokud víte, jak bezpečně provádět pohyb. Bitvy učí své klienty brzy přestat zadržovat dech a snášet se na pánevní dno. To často znamená také upustit nějakou váhu, protože zvedání těžší by vyžadovalo vyztužení břicha a pánevního dna.
Welch během těhotenství pokračovala v dřepu, mrtvém tahu a nad hlavou. „Obvykle si dávám určité procento, které nechci překročit, nebo vážím na laťku, a pokud mám pocit, že se musím vzpírat nebo se opravdu soustředit nebo opravdu nastavit, nebudu dělat tuto váhu,“ říká. „Je to o tom, že jsem schopen dýchat po celou dobu opakování.“
to vše se může změnit, jak postupuje, ale obecná teorie platí: dělejte, co se cítí dobře. „Můžete přizpůsobit a upravit rozsah pohybu, zatížení, strategii, objem opakování,“ vysvětluje Battles. „Nepotřebujeme eliminovat, je to spíše o tom, jak můžeme provádět úpravy.“