Questo post è stato aggiornato. È stato originariamente pubblicato il 29 gennaio 2019.
Che tu abbia deciso o meno di metterti in forma questo gennaio, Muscle Month è qui per insegnarti una cosa o due su stretching, contrazione, sollevamento, strappo, guadagno e molto altro ancora.
Anche nel 2019, molti di noi si comportano ancora come se la gravidanza fosse praticamente una disabilità. Chiunque in quella condizione dovrebbe prendersela comoda, mangiare molto cibo e generalmente evitare di fare qualsiasi cosa che possa essere anche lontanamente interpretata come interferire con la capacità del corpo di far crescere un essere umano. Per decenni quel consiglio si è esteso anche all’esercizio in tutte le forme. Il pensiero prevalente era che era meglio riposare che sforzarsi troppo. Ma un sacco di genitori in attesa vogliono mantenere il loro regime di allenamento il più possibile quando sono incinte, e vogliono farlo in modo sicuro.
Sfortunatamente, non c’è molta ricerca su cui fare affidamento—e quel poco che c’è, in molti casi, è stato ribaltato da analisi più recenti. Eppure ci sono ancora un sacco di medici che proclamano con fiducia che una persona incinta non può sollevare più di 15 chili in modo sicuro. “Ho avuto il mio primo figlio cinque anni fa e ho la mia laurea in scienze del coaching e dell’esercizio fisico, e mi sono sentito come, ‘come faccio a non sapere nulla di questo?”Se qualcuno lo avesse saputo, sarei stato io”, dice Brianna Battles, allenatrice e ora esperta nell’addestramento delle persone incinte. “Non c’erano informazioni sulla salute delle donne in quanto riguardava la gravidanza o il postpartum, e per gli atleti in particolare. Non ho intenzione di usare manubri rosa e fare yoga. Mi ha fatto arrabbiare.”Oggi, gestisce un programma di certificazione supportato dalla National Strength and Conditioning Association per i formatori per imparare a gestire in modo sicuro i clienti in gravidanza.
Abbiamo consultato Battaglie insieme ad alcuni altri esperti per capire come si può rimanere attivi senza mettere un feto in crescita in pericolo.
Devo sollevare pesi quando sono incinta?
In tutte le meta-analisi e pareri di esperti sull’argomento, ci sono alcuni tratti generali su cui tutti possono essere d’accordo. Uno è che probabilmente non dovresti entrare in un regime di sollevamento pesi intensivo durante la gravidanza se non hai sollevato prima. Si può certamente iniziare a esercitare e sollevare pesi leggeri, ma non si dovrebbe improvvisamente prendere body building competitivo mentre si sta letteralmente costruendo un corpo.
Ma supponiamo che tu sia una persona che ha sollevato prima e vuole continuare. Ci sono modi per andare avanti in modo sicuro, e ancora più importante, ci sono buone ragioni per andare per esso.
Diversi articoli di revisione sull’argomento notano che un beneficio spesso trascurato dell’esercizio durante la gravidanza è il miglioramento della salute mentale. “All’inizio ero come’ ok, immagino che non strapperò 240 libbre in qualunque momento presto, ‘ma questa è una grande parte della tua identità”, spiega Quiana Welch, un Crossfitter e sollevatore di pesi olimpico che detiene il record americano per lo strappo. “Se tu fossi al top nel tuo sport o vicino, e improvvisamente sei incinta e sei tipo, ‘Non posso più fare niente di tutto questo’, è difficile.”Welch, che è dovuto a giugno, è stato un atleta tutta la sua vita. Quindi, anche se il suo primo trimestre è stato duro-era stanca tutto il tempo e dormiva a malapena-si è bloccata con l’esercizio. Ora stringe in qualche sollevamento ogni volta che sente di avere l’energia (che è certamente più facile di quanto non sia per la maggior parte dei genitori in attesa, dal momento che è un’allenatrice alla Black Iron Gym di Sparks, Nevada), e anche se non si spinge allo stesso modo in cui di solito farebbe, quegli allenamenti sono essenziali per il suo benessere mentale.
Anche i non atleti ottengono benefici per la salute mentale. Una revisione del 2015 della gravidanza e dell’esercizio fisico osserva che la gravidanza rende più probabile che coloro che hanno sofferto di depressione lo sperimentino di nuovo e che tra il 10 e il 30% dei pazienti si deprimono durante la gravidanza, più che nel periodo postpartum. L’esercizio fisico è associato a un rischio ridotto del 67% di depressione prenatale.
E poi c’è il peso. Nelle raccomandazioni ufficiali 2019 della Società canadese di ostetrici e ginecologi, il panel osserva che meno del 15% dei pazienti soddisfa i 150 minuti settimanali di attività fisica raccomandati durante la gravidanza. Ciò porta ad un’alta percentuale (varia ampiamente) di persone in gravidanza che guadagnano peso in eccesso che è poi difficile da perdere in seguito, hanno scritto, continuando a notare che “Le preoccupazioni per i danni non sono state comprovate dalla ricerca e i rischi di non impegnarsi in attività fisica prenatale non sono stati adeguatamente enfatizzati.”I tassi di obesità materna sono aumentati negli ultimi 30 anni e questo potrebbe guidare l’aumento di complicanze come la pre-eclampsia, l’ipertensione gestazionale e il diabete mellito gestazionale. L’attività fisica durante la gravidanza riduce tutte le probabilità di tutte queste condizioni (rispettivamente del 41, 39, 38%).
Inoltre, molte delle preoccupazioni che gli ostetrici avevano-che l’esercizio aumenterebbe il rischio di aborto spontaneo o parto pretermine o basso peso alla nascita—non sono state comprovate. In effetti, gli studi suggeriscono che rafforzare i muscoli, specialmente nella parte posteriore, potrebbe aiutare a ridurre il dolore man mano che la pancia cresce.
“Non stiamo parlando solo di una gravidanza in forma, stiamo parlando di fitness e funzionalità a lungo termine”, afferma Battles. “Penso che l’allenamento con i pesi sia saggio, c’è molto più beneficio di quanto non ci sia rischio. Molte donne possono continuare ad allenarsi apportando modifiche.”
Se sei incinta e vuoi continuare a sollevare pesi, dovresti assolutamente ascoltare i consigli dei tuoi medici e formatori: ci possono essere motivi legittimi è necessario prendere particolarmente facile, o componenti specifici della vostra solita routine di allenamento che sono veramente pericoloso. Ma se tutto quello che stai ascoltando è che le persone incinte non dovrebbero sollevare pesi, punto e basta, allora dovresti assolutamente cercare una seconda opinione.
C’è un peso massimo che posso sollevare in sicurezza?
Alcune persone cercheranno di allegare un numero specifico a quanto dovresti sollevare mentre sei incinta, ma riguarda davvero te come individuo. “È una raccomandazione così arbitraria perché molte donne hanno bambini da 30 a 40 sterline”, dice Battles. “Non ci sono prove che il sollevamento di qualsiasi quantità specifica di peso sia negativo.”Ma questo non vuol dire che la gravidanza sia un momento per colpire il tuo PRs. L’obiettivo è quello di rimanere attivi e sani, non spingere te stesso al punto di rottura. “Anche se continuo a cercare di fare le cose, sto diventando più pesante e sono stanco”, dice Welch. “Sii consapevole di ciò che si sente male, perché ogni due settimane cambia. Solo perché senti di poterlo fare, non significa che dovresti farlo.”
Avere qualcuno che ha esperienza, o idealmente certificato, nel coaching atleti in gravidanza può aiutare a determinare ciò che è sicuro e sano per voi. “Le donne incinte dovrebbero anche ascoltare i loro corpi”, dice Michelle Motola, direttore del laboratorio di esercizio e gravidanza della Western University. “Se fa male, interrompere l’attività e non continuare, soprattutto se allenamento con i pesi.”
Cosa potrebbe succedermi se esagero?
Anche se le persone incinte non sono fiori delicati, stanno attraversando una fase vulnerabile. E anche se la nascita pretermine e simili non sembrano legati al sollevamento pesi, ci sono alcune questioni chiave che ostetrici e allenatori allo stesso modo preoccuparsi.
Un aspetto è solo un danno fisico: qualsiasi attività in cui potresti cadere o un peso potrebbe schiantarti sulla pancia è sconsigliabile. Per i sollevatori di pesi, che prende la maggior parte dei sollevatori olimpici dal tavolo perché coinvolgono spostando il bilanciere rapidamente e vicino al tuo corpo. Welch dice che ha smesso di strappare (un esercizio in cui si sposta la barra dal pavimento a sopra la testa) immediatamente, e anche se poteva fare le pulizie (dal pavimento o dalle ginocchia al livello delle spalle) per un po ‘ perché la barra non rimane così vicina al tuo corpo, ha dovuto fermarsi così rapidamente.
Dovresti anche fare attenzione a non affaticare il tuo corpo in modi che in precedenza non erano un problema. “Se un atleta sta facendo uno squat, molte volte siamo abituati a trattenere il respiro in alto”, spiega Battles. “Ma quando sei incinta aumenta la pressione intra-addominale non solo sulla linea mediana ma anche sul pavimento pelvico.”Quella pressione extra può portare a un prolasso dell’organo pelvico o a una diastasi recti (dove i muscoli addominali sinistro e destro si separano).
L’allenamento ad un livello molto alto può anche interferire con l’apporto di ossigeno fetale mentre il sangue viene deviato ai muscoli attivi. Piccoli studi su atleti di livello olimpico hanno dimostrato che potevano allenarsi in sicurezza fino a circa il 90% della loro capacità massima di ossigeno (VO2 max), ma al di sopra di quel punto e il cuore dei loro feti rallentava pericolosamente. La maggior parte degli atleti dilettanti non è in grado di monitorare i loro livelli di ossigeno nel sangue mentre si esercitano, quindi la regola empirica è spesso che dovresti ancora essere in grado di parlare—forse non facilmente, ma di dire frasi complete—mentre ti alleni.
C’è anche qualche preoccupazione per l’ormone relaxina, che rilassa le articolazioni per aiutare nel processo di parto. È stato storicamente sostenuto come una ragione per cui le persone incinte dovrebbero fare attenzione a non sovraccaricare le loro articolazioni, poiché saranno più flessibili del solito. Battles non ha avuto molti problemi di questo tipo con i suoi clienti, ma come atleti sono probabilmente più stretti della persona media, il che potrebbe significare che le loro articolazioni hanno meno probabilità di perdere abbastanza da causare lesioni.
Oltre a ciò, gli esperti consigliano semplicemente di ascoltare il tuo corpo e ciò che sta cercando di dirti. “Il problema è che non sappiamo quali potrebbero essere gli effetti sia sulla madre che sul feto, quindi erriamo sul lato della cautela”, dice Mottola, sottolineando che nessun comitato etico consentirebbe nemmeno il tipo di studio controllato randomizzato che potrebbe testare definitivamente i limiti dell’esercizio durante la gravidanza. Anche l’analisi approfondita del Comitato Olimpico Internazionale sull’esercizio in atleti d’élite in gravidanza si basava principalmente su piccoli studi e risultati teorici. E la maggior parte degli altri consigli là fuori equivale a questo: fare ciò che si sente bene per rimanere attivi, e non spingere troppo duro.
Come posso adattare gli esercizi?
Anche se probabilmente dovrete eliminare ascensori olimpici e pull up e vari altri esercizi potenzialmente pericolosi, ci sono un sacco di ascensori si può ancora fare fino a quando si sa come eseguire il movimento in modo sicuro. Battles insegna ai suoi clienti presto a smettere di trattenere il respiro e sopportare i loro pavimenti pelvici. Ciò significa spesso anche far cadere un po ‘ di peso, poiché il sollevamento più pesante richiederebbe rinforzi contro l’addome e il pavimento pelvico.
Da parte sua, Welch ha continuato ad accovacciarsi, stacco e stampa in testa durante la sua gravidanza. “Di solito mi do una certa percentuale che non voglio superare, o metto il peso sulla barra e se mi sento come se dovessi prepararmi o concentrarmi davvero o prepararmi davvero, non farò quel peso”, dice. “Si tratta di me essere in grado di respirare per tutta la ripetizione.”
Tutto ciò potrebbe cambiare man mano che progredisce, ma la teoria generale vale: fai ciò che ti sembra buono. “Puoi adattare e modificare la gamma di movimento, il carico, la strategia, il volume delle ripetizioni”, spiega Battles. “Non abbiamo bisogno di eliminare, è più su come possiamo apportare modifiche.”