ten post został zaktualizowany. 29.01.2019 r.
niezależnie od tego, czy zdecydowałeś się na kształt w styczniu, miesiąc mięśni jest tutaj, aby nauczyć cię czegoś o rozciąganiu, kurczeniu się, podnoszeniu, łzawieniu, zyskiwaniu i wielu innych.
nawet w 2019 r.wielu z nas nadal zachowuje się, jakby ciąża była praktycznie niepełnosprawnością. Każdy w tym stanie powinien wziąć to łatwe, jeść dużo jedzenia i ogólnie unikać robienia czegokolwiek, co może być nawet zdalnie interpretowane jako zakłócające zdolność organizmu do wzrostu człowieka. Przez dziesięciolecia ta rada rozszerzała się również na ćwiczenia we wszystkich formach. Panującą myślą było to, że lepiej jest odpocząć niż nadmiernie się wysilać. Ale wiele przyszłych rodziców chce utrzymać ich schemat treningu jak najwięcej, gdy są w ciąży, i chcą to zrobić bezpiecznie.
niestety, nie ma zbyt wielu badań, na których można polegać—a to, co niewiele jest, w wielu przypadkach zostało obalone przez nowsze analizy. Jednak nadal istnieje wiele lekarzy, którzy z ufnością głoszą, że osoba w ciąży nie może podnieść więcej niż 15 funtów bezpiecznie. „Urodziłem pierwszego syna pięć lat temu i mam dyplom ukończenia coachingu i ćwiczeń fizycznych, i po prostu pomyślałem:” skąd mam nic o tym nie wiedzieć?- Gdyby ktoś wiedział, to byłbym Ja-mówi Brianna Battles, trenerka i obecnie ekspert w szkoleniu ciężarnych. „Nie było informacji o zdrowiu kobiet, ponieważ dotyczyło ono ciąży lub poporodowej, a w szczególności sportowców. Nie będę używał różowych hantli i ćwiczył jogę. To mnie tak zdenerwowało.”Dziś prowadzi program certyfikacji wspierany przez National Strength and Conditioning Association dla trenerów, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie obsługiwać ciężarne klientki.
konsultowaliśmy się z kilkoma innymi ekspertami, aby dowiedzieć się, jak możesz pozostać aktywny bez narażania rosnącego płodu na niebezpieczeństwo.
czy powinnam w ogóle podnosić ciężary będąc w ciąży?
we wszystkich metaanalizach i ekspertyzach na ten temat, jest kilka szerokich pociągnięć, co do których każdy może się zgodzić. Jednym z nich jest to, że prawdopodobnie nie powinno być coraz do intensywnego schematu podnoszenia ciężarów podczas ciąży, jeśli nie podniósł przed. Z pewnością można zacząć ćwiczyć i podnosić lekkie ciężary, ale nie należy nagle podjąć konkurencyjnej budowy ciała, podczas gdy jesteś dosłownie budowanie ciała.
ale załóżmy, że jesteś osobą, która podniosła wcześniej i chce kontynuować. Istnieją sposoby, aby kontynuować bezpieczne, i co ważniejsze, istnieją dobre powody, aby iść na to.
kilka artykułów przeglądowych na ten temat zauważa, że często pomijaną korzyścią z ćwiczeń w czasie ciąży jest poprawa zdrowia psychicznego. „Na początku myślałem:” ok, myślę, że nie będę kradł 240 funtów w najbliższym czasie”, ale to duża część twojej tożsamości”, wyjaśnia Quiana Welch, Crossfitter i Olimpijski sztangista, który ma Amerykański rekord w wyrywaniu. „Jeśli byłaś najlepsza w swoim sporcie lub blisko, i nagle jesteś w ciąży i mówisz: „nie mogę już tego robić”, to jest trudne.”Welch, która urodzi się w czerwcu, przez całe życie była sportowcem. Mimo, że jej pierwszy trymestr był ciężki—cały czas była zmęczona i ledwo spała—została z ćwiczeniami. Teraz ściska się w pewnym podnoszeniu, gdy czuje, że ma energię (co jest wprawdzie łatwiejsze niż dla większości przyszłych rodziców, ponieważ jest trenerem w Black Iron Gym w Sparks, Nevada), i choć nie wciska się tak samo, jak zwykle, te treningi są niezbędne dla jej dobrego samopoczucia psychicznego.
nawet nie-sportowcy uzyskują korzyści dla zdrowia psychicznego. Jeden 2015 przegląd ciąży i ćwiczeń zauważa, że ciąża sprawia, że ci, którzy cierpieli na depresję, częściej doświadczają jej ponownie, a między 10 a 30 procent pacjentów popada w depresję podczas ciąży-więcej niż w okresie poporodowym. Ćwiczenia są związane z 67% zmniejszonym ryzykiem depresji prenatalnej.
i jeszcze waga. W oficjalnych zaleceniach 2019 kanadyjskiego Towarzystwa Położników i Ginekologów panel zauważa, że mniej niż 15 procent pacjentów spełnia 150 tygodniowych minut aktywności fizycznej zalecanych w czasie ciąży. Prowadzi to do wysokiego odsetka (różni się znacznie) ciężarnych osób przybiera na wadze, które następnie trudno stracić później, napisali, kontynuując zauważyć, że ” obawy o szkody nie zostały uzasadnione badaniami i ryzyko nie angażowania się w prenatalnej aktywności fizycznej nie zostały odpowiednio podkreślone.”Wskaźniki otyłości matek rosną w ciągu ostatnich 30-nieparzystych lat, a to może prowadzić do wzrostu powikłań, takich jak stan przedrzucawkowy, nadciśnienie ciążowe i cukrzyca ciążowa. Aktywność fizyczna w czasie ciąży zmniejsza wszystkie szanse na wszystkie te warunki (odpowiednio o 41, 39, 38 procent).
Plus, wiele obaw, że położnicy mieli kiedyś-że ćwiczenia zwiększają ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu lub niskiej masy urodzeniowej-nie zostały uzasadnione. W rzeczywistości badania sugerują, że wzmocnienie mięśni, zwłaszcza w plecach, może pomóc zmniejszyć ból w miarę wzrostu brzucha.
„Myślę, że trening siłowy mądry, jest po prostu o wiele więcej korzyści niż ryzyko. Wiele kobiet może trenować poprzez modyfikacje.”
jeśli jesteś w ciąży i chcesz nadal podnosić ciężary, koniecznie słuchaj rad swoich lekarzy i trenerów: mogą być uzasadnione powody, trzeba wziąć to szczególnie łatwe, lub konkretne elementy rutynowego treningu, które są naprawdę niebezpieczne. Ale jeśli wszystko, co słyszysz, to to, że ciężarne nie powinny podnosić ciężarów, kropka, to zdecydowanie powinieneś zasięgnąć drugiej opinii.
czy istnieje maksymalna waga, którą mogę bezpiecznie podnieść?
kilka osób spróbuje przypiąć konkretny numer do tego, ile powinnaś podnosić podczas ciąży, ale tak naprawdę chodzi o Ciebie jako osobę. „To takie arbitralne zalecenie, ponieważ wiele kobiet ma dzieci, które ważą od 30 do 40 funtów” – mówi Battle. „Nie ma żadnych dowodów na to, że podnoszenie określonej ilości ciężaru jest złe.”Ale to nie znaczy, że ciąża to czas, aby uderzyć w PRs. Celem jest pozostanie aktywnym i zdrowym, a nie pchanie się do punktu złamania. „Nawet jeśli próbuję robić różne rzeczy, jestem coraz cięższy i zmęczony”, mówi Welch. „Bądź świadomy tego, co jest złe, ponieważ co drugi tydzień to się zmienia. Tylko dlatego, że czujesz, że możesz to zrobić, to nie znaczy, że powinieneś to zrobić.”
posiadanie kogoś, kto ma doświadczenie, lub idealnie certyfikowany, w coachingu sportowców w ciąży może pomóc ci określić, co jest bezpieczne i zdrowe dla ciebie. „Kobiety w ciąży powinny również słuchać swoich ciał” – mówi Michelle Motola, dyrektor Laboratorium ćwiczeń i ciąży na Uniwersytecie zachodnim. „Jeśli to boli, zatrzymaj aktywność i nie kontynuuj, zwłaszcza jeśli trening siłowy.”
co może mi się stać, jeśli przesadzę?
mimo, że kobiety w ciąży nie są delikatnymi kwiatami, przechodzą przez delikatną fazę. I choć poród przedwczesny i tym podobne nie wydają się związane z podnoszeniem ciężarów, istnieją pewne kluczowe kwestie, że Położnicy i trenerzy zarówno martwić.
jednym z aspektów jest po prostu uszkodzenie fizyczne: każda aktywność, w której możesz spaść lub ciężar może rozbić się na brzuchu, jest niewskazana. Dla ciężarowców, to zabiera większość olimpijskich wyciągów ze stołu, ponieważ polegają one na szybkim przesuwaniu sztangi i zbliżaniu się do ciała. Welch mówi, że natychmiast przestała wyrywać (ćwiczenie, w którym przesuwasz drążek z podłogi nad głowę) i chociaż mogła zrobić czyszczenie (z podłogi lub kolan do poziomu ramion) na chwilę, ponieważ drążek nie pozostaje tak blisko twojego ciała, musiała również zatrzymać się tak szybko.
powinieneś również uważać, aby nie obciążać swojego ciała w sposób, który wcześniej nie był problemem. „Jeśli sportowiec robi przysiad na plecach, często jesteśmy przyzwyczajeni do wstrzymywania oddechu na szczycie”, wyjaśnia Battles. „Ale kiedy jesteś w ciąży, to zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej nie tylko na linii środkowej, ale także na dnie miednicy.”Ten dodatkowy nacisk może prowadzić do wypadnięcia narządu miednicy lub diastasis recti (gdzie lewe i prawe mięśnie brzucha oddzielają się).
trening na bardzo wysokim poziomie może również zakłócać dopływ tlenu płodu, ponieważ krew jest kierowana do aktywnych mięśni. Małe badania sportowców na poziomie olimpijskim wykazały, że mogą bezpiecznie trenować do około 90 procent swojej maksymalnej pojemności tlenowej (VO2 max), ale powyżej tego punktu i serca ich płodów spowolniły niebezpiecznie. Większość sportowców amatorów nie jest w stanie monitorować poziomu tlenu we krwi podczas ćwiczeń, więc zasadą jest często, że nadal powinieneś być w stanie mówić—może nie łatwo, ale powiedzieć pełne zdania—podczas ćwiczeń.
istnieją również obawy dotyczące hormonu relaxin, który rozluźnia stawy, aby pomóc w procesie porodu. To historycznie było trzymane jako powód, dla którego kobiety w ciąży powinny uważać, aby nie nadmiernie rozciągać stawów, ponieważ będą bardziej elastyczne niż zwykle. Battles nie doświadczyła wielu problemów tego rodzaju z jej klientami, ale jako sportowcy są prawdopodobnie ciaśniejsze niż przeciętna osoba, co może oznaczać, że ich stawy są mniej podatne na rozluźnienie na tyle, aby spowodować obrażenia.
poza tym eksperci po prostu radzą słuchać swojego ciała i tego, co próbuje ci powiedzieć. „Problem polega na tym, że nie wiemy, jakie mogą być skutki zarówno dla matki, jak i płodu, więc błądzimy po stronie ostrożności”, mówi Mottola, wskazując, że żadna rada ds. etyki nie pozwoliłaby nawet na rodzaj randomizowanego kontrolowanego badania, które mogłoby ostatecznie przetestować granice ćwiczeń podczas ciąży. Nawet dogłębna analiza Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego dotycząca ćwiczeń u ciężarnych sportowców elity opierała się głównie na małych badaniach i wynikach teoretycznych. To i większość innych porad tam sprowadza się do tego: zrobić to, co czuje się dobrze, aby pozostać aktywnym, i nie naciskać zbyt mocno.
jak Mogę dostosować ćwiczenia?
chociaż prawdopodobnie będziesz musiał wyeliminować podnośniki Olimpijskie i podciągnięcia oraz różne inne potencjalnie niebezpieczne ćwiczenia, istnieje wiele podnośników, które możesz wykonać, o ile wiesz, jak bezpiecznie wykonywać ruch. Battles uczy swoich klientów, aby przestali wstrzymywać oddech i kładli się na dnie miednicy. To często oznacza również spadek masy ciała, ponieważ podnoszenie cięższych wymagałoby usztywnienia brzucha i dna miednicy.
ze swojej strony, Welch nadal przykucnął, martwy ciąg i napowietrzną prasę podczas ciąży. „Zazwyczaj daję sobie pewien procent, którego nie chcę przekroczyć, lub przykładam wagę do drążka i jeśli czuję, że muszę się zaciskać, naprawdę się skoncentrować lub naprawdę się ustawić, nie zrobię tej wagi” – mówi. „Chodzi o to, że jestem w stanie oddychać przez całe powtarzanie.”
wszystko to może się zmienić w miarę postępów, ale ogólna teoria głosi: rób to, co jest dobre. „Możesz dostosować i zmodyfikować zakres ruchu, obciążenie, strategię, liczbę powtórzeń” – wyjaśnia Battles. „Nie musimy eliminować, chodzi bardziej o to, jak możemy wprowadzać modyfikacje.”