dit bericht is bijgewerkt. Het werd oorspronkelijk gepubliceerd op 29 januari 2019.
of u nu besloten hebt om in vorm te komen in Januari, Muscle Month is hier om u een ding of twee te leren over rekken, samentrekken, tillen, scheuren, winnen, en nog veel meer.
zelfs in 2019 doen velen van ons nog steeds alsof zwangerschap praktisch een handicap is. Iedereen in die toestand moet het rustig aan doen, eten veel voedsel, en over het algemeen te voorkomen dat iets dat zelfs op afstand kan worden opgevat als interfereren met het vermogen van het lichaam om een mens te laten groeien. Decennialang breidde dat advies zich ook uit tot oefening in alle vormen. De heersende gedachte was dat het beter was om te rusten dan jezelf te overspannen. Maar veel aanstaande ouders willen hun training regime zoveel mogelijk te behouden als ze zwanger zijn, en ze willen het veilig doen.
helaas is er niet veel onderzoek om op te vertrouwen—en het weinige dat er is, is in veel gevallen teniet gedaan door recentere analyses. Toch zijn er nog steeds tal van artsen die vol vertrouwen verkondigen dat een zwangere persoon niet meer dan 15 pond veilig kan tillen. “Ik had mijn eerste zoon vijf jaar geleden en ik heb mijn diploma in coaching en oefening wetenschap, en ik voelde me als,’ Hoe kan ik hier niets van weten?’Als iemand het had geweten, zou ik het zijn’, zegt Brianna Battles, coach en nu-expert in het trainen van zwangere mensen. “Er was geen informatie over de gezondheid van vrouwen als het ging om zwangerschap of postpartum, en voor atleten in het bijzonder. Ik ga geen roze halters gebruiken en yoga doen. Het maakte me zo overstuur.”Vandaag runt ze een certificeringsprogramma dat wordt ondersteund door de National Strength and Conditioning Association voor trainers om te leren hoe ze zwangere klanten veilig kunnen behandelen.
we hebben Battles samen met enkele andere experts geraadpleegd om erachter te komen hoe je actief kunt blijven zonder een groeiende foetus in gevaar te brengen.
moet ik überhaupt gewichtheffen als ik zwanger ben?
in alle meta-analyses en expert opinion papers over het onderwerp, zijn er een aantal grote lijnen waar iedereen het over eens kan zijn. Een daarvan is dat je waarschijnlijk niet zou moeten krijgen in een intensieve gewichtheffen regime tijdens de zwangerschap als je nog niet eerder opgeheven. U kunt zeker beginnen te oefenen en lichte gewichten op te heffen, maar je moet niet plotseling nemen concurrerende bodybuilding terwijl je letterlijk het opbouwen van een lichaam.
maar laten we aannemen dat je een persoon bent die eerder is opgeheven en wil doorgaan. Er zijn manieren om veilig te blijven gaan, en nog belangrijker, er zijn goede redenen om ervoor te gaan.
verschillende artikelen over dit onderwerp wijzen erop dat een vaak over het hoofd gezien voordeel van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap een verbeterde geestelijke gezondheid is. “In het begin dacht ik: ‘Oké, ik denk dat ik niet snel 240 pond zal stelen,’ maar dat is een groot deel van je identiteit,” legt Quiana Welch uit, een Crossfitter en Olympisch gewichtheffer die het Amerikaanse record voor de snatch heeft. “Als je top was in je sport of in de buurt, en plotseling ben je zwanger en je denkt,’ Ik kan dit niet meer doen, ‘ dat is moeilijk.”Welch, die verwacht wordt in Juni, is al haar hele leven een atleet. Dus ook al was haar eerste trimester zwaar—ze was de hele tijd moe en sliep nauwelijks—bleef ze sporten. Nu knijpt ze in sommige tillen wanneer ze voelt dat ze de energie heeft (dat is weliswaar makkelijker dan het is voor de meeste aanstaande ouders, omdat ze een coach bij Black Iron Gym in Sparks, Nevada), en hoewel ze niet duwen zichzelf op dezelfde manier ze meestal zou, die trainingen zijn essentieel voor haar mentale welzijn.
zelfs niet-atleten krijgen voordelen voor de geestelijke gezondheid. Een 2015 herziening van de zwangerschap en lichaamsbeweging merkt op dat zwangerschap maakt degenen die hebben geleden depressie meer kans om het weer te ervaren, en dat tussen 10 en 30 procent van de patiënten depressief tijdens hun zwangerschap—meer dan in de postpartum periode. Oefening wordt geassocieerd met een 67 procent verminderd risico op prenatale depressie.
en dan is er het gewicht. In de officiële aanbevelingen van 2019 van de Canadese Vereniging van Verloskundigen en Gynaecologen merkt het panel op dat minder dan 15 procent van de patiënten voldoet aan de 150 wekelijkse minuten lichaamsbeweging die tijdens de zwangerschap wordt aanbevolen. Dit leidt tot een hoog percentage (Het varieert sterk) van zwangere mensen het verkrijgen van overgewicht dat is dan moeilijk te verliezen later, schreven ze, verder op te merken dat “zorgen over schade zijn niet onderbouwd door onderzoek en de risico’ s van het niet deelnemen aan prenatale fysieke activiteit zijn niet voldoende benadrukt.”Maternale obesitas tarieven zijn gestegen in de afgelopen 30-oneven jaren, en dit kan de toename van complicaties zoals pre-eclampsie, zwangerschapshypertensie, en Zwangerschaps diabetes mellitus drijven. Fysieke activiteit tijdens de zwangerschap vermindert alle kansen van al deze aandoeningen (met respectievelijk 41, 39, 38 procent).
Plus, veel van de zorgen die verloskundigen vroeger hadden—dat lichaamsbeweging het risico op een miskraam of vroeggeboorte of een laag geboortegewicht zou verhogen—zijn niet onderbouwd. In feite, studies suggereren dat het versterken van spieren, vooral in de rug, zou kunnen helpen verminderen pijn als je buik groeit.
” we hebben het niet alleen over een fitte zwangerschap, we hebben het over fitness en functie op lange termijn”, zegt Battles. “Ik denk dat gewichtstraining verstandig is, er is gewoon zoveel meer voordeel dan er risico is. Veel vrouwen kunnen blijven trainen door aanpassingen aan te brengen.”
als u zwanger bent en wilt blijven gewichtheffen, moet u absoluut luisteren naar het advies van uw artsen en trainers: er kunnen legitieme redenen die u nodig hebt om het bijzonder gemakkelijk te nemen, of bepaalde onderdelen van uw gebruikelijke workout routine die echt onveilig zijn. Maar als alles wat je hoort is dat zwangere mensen geen gewicht moeten heffen, volledig stoppen, dan moet je zeker een second opinion zoeken.
is er een maximaal gewicht dat ik veilig kan tillen?
een paar mensen zullen proberen om een specifiek nummer te koppelen aan hoeveel je moet tillen terwijl je zwanger bent, maar het gaat eigenlijk om jou als individu. “Het is zo’ n willekeurige aanbeveling, omdat veel vrouwen kinderen hebben die 30 tot 40 pond, ” zegt Battles. “Er is geen bewijs dat tillen over een bepaalde hoeveelheid gewicht is slecht.”Maar dat wil niet zeggen dat zwangerschap een tijd is om je PRs te raken. Het doel is om actief en gezond te blijven, niet jezelf te duwen tot het punt van breken. “Zelfs als ik blijf proberen om dingen te doen, Ik word zwaarder en ik ben moe”, zegt Welch. “Wees bewust van wat slecht voelt, want om de week verandert het. Het is niet omdat je denkt dat je het kunt, dat je het moet doen.”
het hebben van iemand die ervaring heeft met het coachen van zwangere atleten, of die het beste gecertificeerd is, kan u helpen te bepalen wat voor u veilig en gezond is. “Zwangere vrouwen moeten ook naar hun lichaam luisteren”, zegt Michelle Motola, directeur van het oefen-en Zwangerschapslaboratorium van de Western University. “Als het pijn doet, stop de activiteit en ga niet verder, vooral als krachttraining.”
wat zou er met mij kunnen gebeuren als ik het overdrijf?
hoewel zwangere mensen geen delicate bloemen zijn, maken ze een kwetsbare fase door. En hoewel vroeggeboorte en dergelijke lijken niet gebonden aan gewichtheffen, zijn er een aantal belangrijke kwesties die verloskundigen en coaches maken zich zorgen over.
een aspect is gewoon fysieke schade: elke activiteit waarbij je zou kunnen vallen of een gewicht in je buik zou kunnen breken is af te raden. Voor gewichtheffers, dat neemt de meeste Olympische liften van de tafel, omdat ze betrekking hebben op het verplaatsen van de halter snel en dicht bij je lichaam. Welch zegt dat ze onmiddellijk stopte met stelen (een oefening waarbij je de balk van de vloer naar boven je hoofd beweegt), en hoewel ze een tijdje kon schoonmaken (van de vloer of je knieën naar schouderniveau) omdat de balk niet zo dicht bij je lichaam blijft, moest ze ook zo snel stoppen.
u moet ook oppassen dat u uw lichaam niet overbelast op manieren die voorheen geen probleem waren. “Als een atleet een rugkraak doet, zijn we vaak gewend om onze adem in te houden aan de top”, legt Battles uit. “Maar als je zwanger bent verhoogt dat de intra-abdominale druk niet alleen op de middellijn, maar ook op de bekkenbodem.”Die extra druk kan leiden tot een verzakking van het bekkenorgaan of een diastase recti (waar de linker en rechter buikspieren scheiden).
Training op een zeer hoog niveau kan ook interfereren met de zuurstofvoorziening van de foetus als het bloed wordt omgeleid naar de actieve spieren. Kleine studies van Olympische atleten toonden aan dat ze veilig konden trainen tot ongeveer 90 procent van hun maximale zuurstofcapaciteit (VO2 max), maar boven dat punt en de harten van hun foetussen vertraagd gevaarlijk. De meeste amateursporters zijn niet in staat om hun zuurstofgehalte in het bloed te controleren als ze oefenen, dus de vuistregel is vaak dat je nog steeds in staat moet zijn om te spreken—misschien niet gemakkelijk, maar om volledige zinnen te zeggen—tijdens het trainen.
er is ook enige bezorgdheid over het hormoon relaxine, dat de gewrichten ontspant om het geboorteproces te bevorderen. Het is historisch gezien een reden dat zwangere mensen voorzichtig moeten zijn om hun gewrichten niet te veel uit te breiden, omdat ze flexibeler zullen zijn dan normaal. Battles heeft niet veel problemen van dit soort met haar klanten ervaren, maar als atleten zijn ze waarschijnlijk strakker dan de gemiddelde persoon, wat zou kunnen betekenen dat hun gewrichten zijn minder kans om los te groeien genoeg om letsel te veroorzaken.
verder adviseren experts gewoon om naar je lichaam te luisteren en wat het je probeert te vertellen. “Het probleem is dat we niet weten wat de effecten kunnen zijn op zowel de moeder als de foetus, dus we vergissen ons aan de kant van voorzichtigheid,” Mottola zegt, erop wijzend dat geen ethische raad zelfs het soort gerandomiseerde gecontroleerde proef zou toestaan dat definitief de grenzen van de oefening tijdens de zwangerschap zou kunnen testen. Zelfs de diepgaande analyse van het Internationaal Olympisch Comité over lichaamsbeweging bij zwangere topsporters berustte vooral op kleine studies en theoretische resultaten. Het en de meeste andere adviezen die er zijn komt hierop neer: doe wat goed voelt om actief te blijven, en duw het niet te hard.
Hoe kan ik oefeningen aanpassen?
hoewel u waarschijnlijk Olympische liften en pull-ups en diverse andere potentieel gevaarlijke oefeningen zult moeten elimineren, zijn er nog genoeg liften die u kunt doen zolang u weet hoe u de beweging veilig kunt uitvoeren. Battles leert haar klanten al vroeg om te stoppen met het inhouden van hun adem en dragen naar beneden op hun bekkenbodem. Dat betekent vaak ook het laten vallen van wat gewicht, aangezien het tillen van zwaarder zou vereisen schrapen tegen uw buik en bekkenbodem.
van haar kant bleef Welch tijdens haar zwangerschap hurken, deadlift en overhead press. “Ik geef mezelf meestal een bepaald percentage dat ik niet wil overschrijden, of ik zet gewicht op de bar en als ik het gevoel dat ik moet brace of echt concentreren of echt instellen, Ik zal dat gewicht niet doen,” zegt ze. “Het gaat erom dat ik kan ademen tijdens de herhaling.”
dit alles kan veranderen naarmate ze vordert, maar de algemene theorie houdt in: doe wat goed voelt. “Je kunt het bewegingsbereik, de belasting, de strategie en het volume van herhalingen aanpassen en aanpassen”, legt Battles uit. “We hoeven niet te elimineren,het is meer over hoe kunnen we wijzigingen.”