이 게시물이 업데이트되었습니다. 원래 2019 년 1 월 29 일에 출판되었습니다.
이 1 월 모양에 들어가기로 결심했는지 여부에 관계없이 근육의 달은 스트레칭,수축,들어 올리기,찢기,얻기 등에 관한 한 두 가지를 가르쳐주기 위해 여기에 있습니다.
2019 년에도 우리 중 많은 사람들은 여전히 임신이 사실상 장애 인 것처럼 행동합니다. 그 상태에있는 사람은 누구나 쉽게 먹고,음식을 많이 먹고,일반적으로 원격으로 인간을 성장시키는 신체의 능력을 방해하는 것으로 해석 될 수있는 일을 피해야합니다. 수십 년 동안 그 조언은 모든 형태의 운동으로 확장되었습니다. 일반적인 생각은 자신을 과도하게 발휘하는 것보다 쉬는 것이 더 낫다는 것이 었습니다. 그러나 기대하는 부모의 많음은 임신 일 때 그들의 운동 식이요법을 가능한한 많이 유지하고 싶다,그것을 안전하게 하고 싶다.
불행히도,의존해야 할 연구가 많지 않으며,많은 경우에 더 최근의 분석에 의해 뒤집 혔습니다. 그러나 아직도 임신 한 사람이 15 파운드 이상을 안전하게 들어 올릴 수 없다고 자신있게 선언하는 많은 의사들이 있습니다. “나는 5 년 전에 첫 아들을 낳았고 코칭 및 운동 과학 분야에서 대학원 학위를 받았으며’어떻게 이것에 대해 아무것도 알지 못합니까?’누군가가 알았 더라면,그것은 내가 될 것”이라고 브리아나 전투,임신 한 사람들을 훈련하는 코치와 지금은 전문가가 말한다. “임신이나 산후,특히 운동 선수와 관련된 여성의 건강에 대한 정보는 없었습니다. 나는 분홍색 덤벨을 사용하고 요가를하지 않을 것입니다. 그것은 나를 너무 화나게했다.”오늘,그녀는 강사를 위한 국가 힘과 조절 협회에 의해 임신 클라이언트를 안전하게 취급하는 방법을 배우기 위하여 지원된 증명서 프로그램을 달린다.
우리는 다른 전문가들과 함께 성장하는 태아를 위험에 빠뜨리지 않고 어떻게 활동적으로 지낼 수 있는지 알아 내기 위해 전투를상의했습니다.
임신했을 때 몸무게를 들어 올려야합니까?
이 주제에 대한 모든 메타 분석과 전문가 의견 논문에는 모두가 동의 할 수있는 광범위한 스트로크가 있습니다. 하나는 당신이 전에 해제 하지 않은 경우 임신 하는 동안 집중적인 역도 처방으로 아마 해서는 안 된다. 당신은 확실히 운동과 가벼운 무게를 들어 올릴 시작할 수 있습니다,하지만 당신은 말 그대로 몸을 구축하는 동안 당신은 갑자기 경쟁 몸 건물을 차지해서는 안된다.
그러나 당신이 전에 들어 올려지고 계속하기를 원하는 사람이라고 가정 해 봅시다. 안전하게 가는 유지하는 방법이 있고,더 중요하게,그것을 위해 가는 좋은 이유가 있다.
주제에 대한 여러 리뷰 기사는 임신 중 운동의 자주 간과되는 이점이 정신 건강을 향상시키는 것이라고 지적합니다. “처음에는’좋아,나는 곧 240 파운드를 빼앗지 않을 것 같아.’하지만 그것은 당신의 정체성의 큰 부분입니다.”라고 키아나 웰치,크로스 피터이자 올림픽 역도 선수는 미국 기록을 보유하고 있습니다. “당신이 당신의 스포츠에서 최고 또는 가깝다면,갑자기 임신 중이고’나는 더 이상 이것을 할 수 없다’고 생각하면 어렵습니다.”6 월에 만기가되는 웰치는 평생 운동 선수였습니다. 그래서 그녀의 첫 번째 임신 힘든 비록-그녀는 피곤 모든 시간과 거의 자고 있었다-그녀는 운동에 붙어. 이제 그녀는 그녀가 에너지를 가지고 있다고 느낄 때마다 약간의 리프팅에 좋다고(이는 대부분의 기대 부모보다 틀림없이 쉽다,그녀는 스파크 블랙 아이언 체육관에서 코치이기 때문에,네바다),그녀는 자신을 밀어하지 않지만 같은 방법으로 그녀는 보통 것,그 운동은 그녀의 정신 복지에 필수적이다.
비 운동 선수조차도 정신 건강 혜택을받습니다. 임신과 운동에 대한 2015 년의 한 리뷰에 따르면 임신은 우울증을 겪은 사람들이 다시 경험할 가능성이 높으며 10~30%의 환자가 산후 기간보다 임신 중에 우울해집니다. 운동은 산전 우울증의 67%감소 된 위험과 관련이 있습니다.
그리고 무게가 있습니다. 캐나다 산부인과 의사 협회의 공식 2019 권장 사항에서 패널은 환자의 15%미만이 임신 중에 권장되는 150 분의 신체 활동을 충족한다고 지적합니다. 이것은 나중에 잃기 어려운 초과 중량을 얻는 임신 한 사람들의 높은 비율(매우 다양 함)으로 이어지며,”해악에 대한 우려가 연구에 의해 입증되지 않았으며 산전 신체 활동에 참여하지 않을 위험이 적절하게 강조되지 않았습니다.”모성 비만 율은 지난 30 여 년 동안 상승 해 왔으며,이로 인해 자간전증,임신성 고혈압 및 임신성 당뇨병과 같은 합병증이 증가 할 수 있습니다. 임신 중 신체 활동은 이러한 모든 조건의 모든 확률을 줄입니다(각각 41,39,38%).
게다가,산과 의사들이 가지고 있었던 많은 우려들—운동이 유산이나 조산 또는 저체중의 위험을 증가시킬 것이라는-은 입증되지 않았다. 사실,연구에 따르면 근육 강화,특히 등 뒤에서 배가 자라면서 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
“우리는 단지 맞는 임신에 대해 이야기하는 것이 아니라 장기적인 체력과 기능에 대해 이야기하고 있습니다.”라고 전투는 말합니다. “나는 웨이트 트레이닝이 현명하다고 생각하며,위험이있는 것보다 훨씬 더 많은 이점이 있습니다. 많은 여성들이 수정을 통해 훈련을 계속할 수 있습니다.
임신 중이고 몸무게를 계속 들어 올리고 싶다면 의사와 트레이너의 조언을 절대적으로 들어야합니다.: 당신이 특히 쉽게 취할 필요가 정당한 이유,또는 진정으로 안전하지 않은 평소 운동 루틴의 특정 구성 요소가있을 수 있습니다. 그러나 당신이 듣고있는 모든 것이 임신 한 사람들이 몸무게를 들어 올려서는 안된다는 것이라면,마침표,당신은 확실히 두 번째 의견을 구해야합니다.
안전하게 들어 올릴 수있는 최대 무게가 있습니까?
몇몇 사람들은 임신 중에 얼마나 들어 올려야하는지에 특정 번호를 붙이려고 시도 할 것이지만 실제로는 개인으로서 당신에 관한 것입니다. “많은 여성들이 30~40 파운드의 아이들이 있기 때문에 그것은 임의적 인 추천입니다.”라고 전투는 말합니다. “특정 양의 체중을 들어 올리는 것이 나쁘다는 증거는 없습니다.”그러나 그것은 임신이 당신의 홍보를 때리는 시간이라고 말하는 것이 아닙니다. 목표는 활동 적이고,건강한 체재하기 위한 것이다,끊기의 점에 밀지 않기 위하여. “내가 일을 계속하려고해도,나는 점점 더 무거워지고 피곤하다.”웰치가 말한다. “격주로 바뀌기 때문에 기분이 좋지 않은 것을 인식하십시오. 당신이 그것을 할 수있는 것처럼 느끼기 때문에,그것은 당신이 그것을해야한다는 것을 의미하지는 않습니다.”
임신 한 운동 선수 코칭에 경험이 있거나 이상적으로 인증 된 사람을 갖는 것은 당신에게 안전하고 건강한 것을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. “임산부는 또한 자신의 몸을 들어야한다”미셸 모톨라,웨스턴 대학의 운동 및 임신 실험실의 이사는 말한다. “이 아파요 경우,활동을 중지하고 특히 웨이트 트레이닝의 경우,계속하지 않습니다.”
내가 과용하면 나에게 무슨 일이 일어날 수 있을까?
임신 한 사람들은 섬세한 꽃이 아니지만 취약한 단계를 겪고 있습니다. 그리고 조산과 같은 역도에 묶여 보이지 않지만,산부인과 의사와 코치 모두에 대해 걱정 몇 가지 주요 문제가 있습니다.
한 가지 측면은 단지 물리적 손상입니다:당신이 떨어질 수 또는 무게가 당신의 배에 분쇄 할 수있는 모든 활동은 권할. 역도 들어,그들은 신속하고 몸에 가까운 바벨을 이동 포함하기 때문에 그 테이블에서 대부분의 올림픽 리프트를 걸립니다. 웰치는 그녀가(당신이 당신의 머리 위로 바닥에서 막대를 이동 운동)즉시 날치기 중지 말한다,그녀는 할 수 있지만 청소(어깨 수준으로 바닥이나 무릎에서)잠시 동안 바는 몸에 가까이 유지하지 않기 때문에,그녀는 빨리뿐만 아니라 그 중지했다.
또한 이전에는 문제가되지 않았던 방식으로 몸을 긴장시키지 않도록주의해야합니다. “운동 선수가 백 스쿼트를하고 있다면,우리가 숨을 참는 데 익숙한 많은 시간”이라고 전투는 설명합니다. “그러나 임신했을 때 그것은 중간 선뿐만 아니라 골반 바닥에서도 복강 내 압력을 증가시킵니다.”그 여분의 압력은 골반 장기 탈출 또는 전이 직각(왼쪽 및 오른쪽 복부 근육이 분리되는 곳)으로 이어질 수 있습니다.
매우 높은 수준의 훈련은 또한 혈액이 활성 근육으로 전환됨에 따라 태아 산소 공급을 방해 할 수 있습니다. 올림픽 수준의 선수들에 대한 소규모 연구에 따르면 최대 산소 용량의 약 90%까지 안전하게 훈련 할 수 있지만 그 시점과 태아의 심장은 위험하게 느려졌습니다. 대부분의 아마추어 운동 선수는 운동 할 때 혈중 산소 농도를 모니터링 할 수 없으므로 엄지 손가락의 규칙은 종종 운동하는 동안 여전히 말할 수 있어야한다는 것입니다.
또한 출산 과정을 돕기 위해 관절을 이완시키는 호르몬 릴랙신에 대한 우려가 있습니다. 역사적으로 임신 한 사람들이 평소보다 더 유연하기 때문에 관절을 과도하게 확장하지 않도록주의해야하는 이유로 개최되었습니다. 전투는 그녀의 클라이언트와 가진 이 종류의 많은 문제를 경험하지 않았다,그러나 운동선수로 그들의 합동이 상해를 초래하기 위하여 충분히 느슨하게 성장하게 보다 적게 할 것 같다는 것을 의미할지도 모른 보통 사람 보다는 아마 더 단단하다.
그 외에도 전문가들은 단순히 당신의 몸과 그것이 당신에게 말하려고하는 것을 듣는 것이 좋습니다. “문제는 산모와 태아 모두에게 어떤 영향이 있을지 모르기 때문에주의 측면에서 잘못 생각합니다.”모톨라는 윤리위원회가 임신 중 운동의 한계를 확실하게 테스트 할 수있는 무작위 통제 시험을 허용하지 않을 것이라고 지적했습니다. 임신 한 엘리트 운동 선수의 운동에 대한 국제 올림픽위원회의 심층 분석조차도 대부분 소규모 연구와 이론적 결과에 의존했습니다. 그것은 거기 밖으로 다른 조언의 대부분은 이것에 달한다:활동적인 체재하기 위하여 좋게 느끼는 무슨을 하고,그것을 너무 열심히 밀지 말라.
운동을 어떻게 적용 할 수 있습니까?
당신은 아마 올림픽 리프트를 제거하고 업 및 기타 다양한 잠재적으로 위험한 운동을 당겨해야하지만,당신은 여전히 당신이 안전하게 운동을 수행하는 방법을 알고만큼 할 수있는 리프트의 많음이있다. 전투는 그녀의 클라이언트를 일찍부터 그들의 숨을 멈추고 그들의 골반 지면에 아래로 품기 가르친다. 그 종종 의미 또한 일부 무게,이후 무거운 리프팅 복 부와 골반 바닥에 대 한 보강 필요 것 이다.
그녀의 경우 웰치는 임신 중에 쪼그리고 앉고 데 드리프트 및 오버 헤드 프레스를 계속했습니다. “나는 보통 나 자신에게 내가 초과하고 싶지 않은 일정 비율을 주거나,술집에 체중을 올려 놓고,내가 지탱하거나 정말로 집중하거나 정말로 설정해야하는 것처럼 느낀다면,나는 그 무게를하지 않을 것”이라고 그녀는 말한다. “그것은 내가 반복을 통해 숨을 쉴 수있는에 관하여이다.”
그 모든 것이 그녀가 진행됨에 따라 바뀔 수 있지만,일반적인 이론은 다음과 같이 주장한다. “당신은 적응하고 운동의 범위를 수정할 수 있습니다,로드,전략,담당자의 볼륨,”전투는 설명. “우리는 제거 할 필요가 없으며,어떻게 수정할 수 있는지에 대한 것입니다.”