Cet article a été mis à jour. Il a été initialement publié le 29 janvier 2019.
Que vous ayez ou non résolu de vous mettre en forme en janvier, le Mois des muscles est là pour vous apprendre une chose ou deux sur l’étirement, la contraction, le levage, la déchirure, le gain et bien plus encore.
Même en 2019, beaucoup d’entre nous agissent encore comme si la grossesse était pratiquement un handicap. Toute personne dans cette condition devrait se détendre, manger beaucoup de nourriture et généralement éviter de faire quoi que ce soit qui pourrait même être interprété à distance comme interférant avec la capacité du corps à développer un être humain. Pendant des décennies, ce conseil s’est également étendu à l’exercice sous toutes ses formes. La pensée dominante était qu’il valait mieux se reposer que de trop s’exercer. Mais beaucoup de futurs parents veulent maintenir leur régime d’entraînement autant que possible lorsqu’ils sont enceintes, et ils veulent le faire en toute sécurité.
Malheureusement, il n’y a pas beaucoup de recherches sur lesquelles s’appuyer — et le peu qu’il y a a, dans de nombreux cas, été infirmé par des analyses plus récentes. Pourtant, il y a encore beaucoup de médecins qui proclament avec confiance qu’une personne enceinte ne peut pas soulever plus de 15 livres en toute sécurité. « J’ai eu mon premier fils il y a cinq ans et j’ai mon diplôme en coaching et sciences de l’exercice, et je me suis juste dit: « comment puis-je ne rien savoir à ce sujet? » Si quelqu’un l’avait su, ce serait moi « , explique Brianna Battles, coach et désormais experte dans la formation des femmes enceintes. « Il n’y avait aucune information sur la santé des femmes en ce qui concerne la grossesse ou le post-partum, et pour les athlètes en particulier. Je ne vais pas utiliser d’haltères roses et faire du yoga. Ça m’a tellement énervée. »Aujourd’hui, elle dirige un programme de certification soutenu par la National Strength and Conditioning Association pour que les formateurs apprennent à gérer les clientes enceintes en toute sécurité.
Nous avons consulté Battles avec d’autres experts pour comprendre comment vous pouvez rester actif sans mettre en danger un fœtus en croissance.
Dois-je soulever des poids quand je suis enceinte?
Dans toutes les méta-analyses et les articles d’opinion d’experts sur le sujet, il y a quelques grandes lignes sur lesquelles tout le monde peut s’entendre. La première est que vous ne devriez probablement pas vous lancer dans un régime intensif d’haltérophilie pendant la grossesse si vous n’avez pas soulevé auparavant. Vous pouvez certainement commencer à faire de l’exercice et à soulever des poids légers, mais vous ne devriez pas soudainement vous lancer dans la musculation compétitive pendant que vous construisez littéralement un corps.
Mais supposons que vous êtes une personne qui a déjà levé et qui veut continuer. Il y a des moyens de continuer en toute sécurité, et plus important encore, il y a de bonnes raisons d’y aller.
Plusieurs articles de revue sur le sujet notent qu’un avantage souvent négligé de l’exercice pendant la grossesse est l’amélioration de la santé mentale. « Au début, je me disais: « D’accord, je suppose que je n’arracherai pas 240 livres de sitôt », mais c’est une grande partie de votre identité », explique Quiana Welch, une fondeuse et haltérophile olympique qui détient le record américain de l’arraché. « Si vous étiez au top dans votre sport ou proche, et que soudainement vous êtes enceinte et que vous vous dites: « Je ne peux plus rien faire de tout cela », c’est difficile. »Welch, qui est attendu en juin, a été une athlète toute sa vie. Ainsi, même si son premier trimestre a été difficile — elle était fatiguée tout le temps et dormait à peine —, elle s’est contentée de faire de l’exercice. Maintenant, elle se resserre chaque fois qu’elle sent qu’elle a l’énergie (ce qui est certes plus facile que pour la plupart des futurs parents, car elle est entraîneuse au Black Iron Gym à Sparks, au Nevada), et bien qu’elle ne se pousse pas de la même manière qu’elle le ferait habituellement, ces entraînements sont essentiels à son bien-être mental.
Même les non-athlètes bénéficient d’avantages pour la santé mentale. Un examen de la grossesse et de l’exercice de 2015 note que la grossesse rend celles qui ont souffert de dépression plus susceptibles de la ressentir à nouveau et qu’entre 10 et 30% des patientes sont déprimées pendant leur grossesse — plus que pendant la période post-partum. L’exercice est associé à un risque réduit de 67% de dépression prénatale.
Et puis il y a le poids. Dans les recommandations officielles de 2019 de la Société canadienne des obstétriciens et gynécologues, le comité note que moins de 15 % des patientes respectent les 150 minutes hebdomadaires d’activité physique recommandées pendant la grossesse. Cela conduit à un pourcentage élevé (cela varie considérablement) de personnes enceintes prenant un excès de poids qui est ensuite difficile à perdre plus tard, ont-ils écrit, notant ensuite que « Les préoccupations concernant les méfaits n’ont pas été corroborées par la recherche et les risques de ne pas pratiquer d’activité physique prénatale n’ont pas été suffisamment soulignés. »Les taux d’obésité maternelle ont augmenté au cours des 30 dernières années, ce qui peut entraîner une augmentation des complications telles que la pré-éclampsie, l’hypertension gestationnelle et le diabète sucré gestationnel. L’activité physique pendant la grossesse réduit toutes les chances de toutes ces conditions (de 41, 39, 38% respectivement).
De plus, bon nombre des préoccupations que les obstétriciens avaient auparavant — que l’exercice augmenterait le risque de fausse couche ou de naissance prématurée ou de faible poids à la naissance — n’ont pas été corroborées. En fait, des études suggèrent que le renforcement des muscles, en particulier dans le dos, pourrait aider à réduire la douleur à mesure que votre ventre se développe.
« Nous ne parlons pas seulement d’une grossesse en forme, nous parlons de forme physique et de fonction à long terme », explique Battles. « Je pense qu’en matière de musculation, il y a tellement plus d’avantages que de risques. Beaucoup de femmes peuvent continuer à s’entraîner en apportant des modifications. »
Si vous êtes enceinte et que vous souhaitez continuer à soulever des poids, vous devez absolument écouter les conseils de vos médecins et entraîneurs: il peut y avoir des raisons légitimes pour lesquelles vous devez le prendre particulièrement facilement, ou des composants spécifiques de votre routine d’entraînement habituelle qui sont vraiment dangereux. Mais si tout ce que vous entendez, c’est que les femmes enceintes ne devraient pas soulever de poids, arrêtez-vous, alors vous devriez certainement demander un deuxième avis.
Y a-t-il un poids maximal que je peux soulever en toute sécurité?
Quelques personnes essaieront d’attacher un numéro spécifique à la quantité que vous devriez soulever pendant que vous êtes enceinte, mais il s’agit vraiment de vous en tant qu’individu. « C’est une recommandation tellement arbitraire parce que beaucoup de femmes ont des enfants de 30 à 40 livres », explique Battles. « Il n’y a aucune preuve que soulever une quantité spécifique de poids est mauvais. »Mais cela ne veut pas dire que la grossesse est un moment pour frapper votre PRs. L’objectif est de rester actif et en bonne santé, pas de vous pousser au point de rupture. « Même si je continue à essayer de faire des choses, je deviens plus lourd et je suis fatigué », dit Welch. « Soyez conscient de ce qui se sent mal, car toutes les deux semaines, cela change. Ce n’est pas parce que vous sentez que vous pouvez le faire que vous devriez le faire. »
Avoir une personne expérimentée, ou idéalement certifiée, dans l’entraînement d’athlètes enceintes peut vous aider à déterminer ce qui est sécuritaire et sain pour vous. « Les femmes enceintes devraient également écouter leur corps », explique Michelle Motola, directrice du Laboratoire d’exercice et de grossesse de l’Université Western. « Si ça fait mal, arrêtez l’activité et ne continuez pas, surtout si vous faites de la musculation. »
Qu’est-ce qui pourrait m’arriver si j’en fais trop?
Même si les femmes enceintes ne sont pas des fleurs délicates, elles traversent une phase de vulnérabilité. Et bien que l’accouchement prématuré et autres ne semblent pas liés à l’haltérophilie, les obstétriciens et les entraîneurs s’inquiètent de certains problèmes clés.
Un aspect n’est que des dommages physiques: Toute activité où vous pourriez tomber ou où un poids pourrait s’écraser dans votre ventre est déconseillée. Pour les haltérophiles, cela enlève la plupart des ascenseurs olympiques de la table car ils impliquent de déplacer la barre rapidement et près de votre corps. Welch dit qu’elle a immédiatement arrêté d’arracher (un exercice où vous déplacez la barre du sol au-dessus de votre tête), et bien qu’elle puisse faire des nettoyages (du sol ou de vos genoux au niveau des épaules) pendant un certain temps parce que la barre ne reste pas aussi près de votre corps, elle a dû arrêter aussi rapidement.
Vous devez également veiller à ne pas fatiguer votre corps d’une manière qui n’était pas auparavant un problème. « Si un athlète fait un squat dans le dos, la plupart du temps, nous avons l’habitude de retenir notre souffle au sommet », explique Battles. « Mais lorsque vous êtes enceinte, cela augmente la pression intra-abdominale non seulement sur la ligne médiane, mais aussi sur le plancher pelvien. »Cette pression supplémentaire peut entraîner un prolapsus des organes pelviens ou une diastase recti (où les muscles abdominaux gauche et droit se séparent).
Un entraînement à un niveau très élevé peut également interférer avec l’apport d’oxygène fœtal lorsque le sang est détourné vers les muscles actifs. De petites études sur des athlètes de niveau olympique ont montré qu’ils pouvaient s’entraîner en toute sécurité jusqu’à environ 90% de leur capacité maximale en oxygène (VO2 max), mais au-dessus de ce point et le cœur de leurs fœtus ralentissait dangereusement. La plupart des athlètes amateurs ne sont pas en mesure de surveiller leur taux d’oxygène dans le sang pendant qu’ils font de l’exercice, donc la règle empirique est souvent que vous devriez toujours être capable de parler — peut—être pas facilement, mais de dire des phrases complètes – pendant l’entraînement.
Il y a aussi une certaine inquiétude au sujet de l’hormone relaxine, qui détend les articulations pour faciliter le processus d’accouchement. C’est historiquement une raison pour laquelle les femmes enceintes doivent faire attention à ne pas trop étirer leurs articulations, car elles seront plus flexibles que d’habitude. Battles n’a pas connu beaucoup de problèmes de ce genre avec ses clients, mais en tant qu’athlètes, ils sont probablement plus serrés que la personne moyenne, ce qui pourrait signifier que leurs articulations sont moins susceptibles de se desserrer suffisamment pour causer des blessures.
Au-delà de cela, les experts conseillent simplement d’écouter votre corps et ce qu’il essaie de vous dire. « Le problème est que nous ne savons pas quels pourraient être les effets sur la mère et le fœtus, nous nous trompons donc de prudence », explique Mottola, soulignant qu’aucun comité d’éthique n’autoriserait même le type d’essai contrôlé randomisé qui pourrait tester définitivement les limites de l’exercice pendant la grossesse. Même l’analyse approfondie du Comité international olympique sur l’exercice chez les athlètes d’élite enceintes s’appuyait principalement sur de petites études et des résultats théoriques. Cela et la plupart des autres conseils se résument à ceci: faites ce qui vous fait du bien pour rester actif et ne le poussez pas trop fort.
Comment puis-je adapter les exercices?
Bien que vous deviez probablement éliminer les ascenseurs olympiques et les tractions et divers autres exercices potentiellement dangereux, il y a beaucoup de ascenseurs que vous pouvez toujours faire tant que vous savez comment effectuer le mouvement en toute sécurité. Battles apprend très tôt à ses clients à arrêter de retenir leur souffle et de se reposer sur leurs planchers pelviens. Cela signifie souvent aussi perdre du poids, car soulever plus lourd nécessiterait un contreventement contre votre abdomen et votre plancher pelvien.
Pour sa part, Welch a continué à s’accroupir, à se soulever et à appuyer au-dessus de la tête pendant sa grossesse. « Je me donne généralement un certain pourcentage que je ne veux pas dépasser, ou je mets du poids sur la barre et si je sens que je dois me préparer ou vraiment me concentrer ou vraiment me préparer, je ne ferai pas ce poids », dit-elle. » Il s’agit de pouvoir respirer tout au long de la répétition. »
Tout cela peut changer à mesure qu’elle progresse, mais la théorie générale est la suivante: faites ce qui vous fait du bien. « Vous pouvez adapter et modifier l’amplitude des mouvements, la charge, la stratégie, le volume des répétitions », explique Battles. « Nous n’avons pas besoin d’éliminer, il s’agit plutôt de savoir comment apporter des modifications. »