Dieser Beitrag wurde aktualisiert. Es wurde ursprünglich am 29.Januar 2019 veröffentlicht.
Egal, ob Sie sich entschlossen haben, diesen Januar in Form zu kommen, der Muskelmonat ist hier, um Ihnen ein oder zwei Dinge über Dehnen, Kontrahieren, Heben, Reißen, Gewinnen und vieles mehr beizubringen.
Selbst im Jahr 2019 verhalten sich viele von uns immer noch so, als wäre eine Schwangerschaft praktisch eine Behinderung. Jeder in diesem Zustand sollte es ruhig angehen lassen, viel essen und im Allgemeinen alles vermeiden, was auch nur im Entferntesten als Störung der Fähigkeit des Körpers, einen Menschen zu züchten, ausgelegt werden könnte. Jahrzehntelang erstreckte sich dieser Rat auch auf Bewegung in allen Formen. Der vorherrschende Gedanke war, dass es besser sei, sich auszuruhen, als sich selbst zu überanstrengen. Aber viele werdende Eltern möchten ihr Trainingsprogramm so weit wie möglich beibehalten, wenn sie schwanger sind, und sie möchten es sicher tun.
Leider gibt es nicht viel Forschung, auf die man sich verlassen kann — und das Wenige, das es gibt, wurde in vielen Fällen durch neuere Analysen umgeworfen. Dennoch gibt es immer noch viele Ärzte, die zuversichtlich verkünden, dass eine schwangere Person nicht mehr als 15 Pfund sicher heben kann. „Ich hatte meinen ersten Sohn vor fünf Jahren und ich habe meinen Abschluss in Coaching und Sportwissenschaft, und ich fühlte mich einfach wie:“Wie kann ich nichts darüber wissen?“ Wenn es jemand gewusst hätte, wäre ich es“, sagt Brianna Battles, Trainerin und jetzt Expertin für das Training schwangerer Menschen. „Es gab keine Informationen über die Gesundheit von Frauen in Bezug auf Schwangerschaft oder nach der Geburt und insbesondere für Sportler. Ich werde keine rosa Hanteln benutzen und Yoga machen. Es hat mich so verärgert.“ Heute führt sie ein Zertifizierungsprogramm durch, das von der National Strength and Conditioning Association für Trainer unterstützt wird, um zu lernen, wie man mit schwangeren Klienten sicher umgeht.
Wir haben Sie zusammen mit einigen anderen Experten konsultiert, um herauszufinden, wie Sie aktiv bleiben können, ohne einen wachsenden Fötus in Gefahr zu bringen.
Sollte ich Gewichte heben, wenn ich schwanger bin?
In allen Metaanalysen und Gutachten zum Thema gibt es einige groben Striche, auf die sich alle einigen können. Eine davon ist, dass Sie wahrscheinlich nicht in ein intensives Gewichtheben Regime während der Schwangerschaft bekommen sollten, wenn Sie nicht vor angehoben haben. Sie können sicherlich anfangen zu trainieren und leichte Gewichte zu heben, aber Sie sollten nicht plötzlich mit dem Bodybuilding beginnen, während Sie buchstäblich einen Körper aufbauen.
Aber nehmen wir an, du bist eine Person, die schon einmal gehoben hat und weitermachen will. Es gibt Möglichkeiten, sicher weiterzumachen, und was noch wichtiger ist, es gibt gute Gründe, sich dafür zu entscheiden.
Mehrere Übersichtsartikel zu diesem Thema weisen darauf hin, dass ein oft übersehener Vorteil von Bewegung während der Schwangerschaft eine verbesserte psychische Gesundheit ist. „Zuerst war ich wie’Okay, ich denke, ich werde nicht so schnell 240 Pfund schnappen‘, aber das ist ein großer Teil Ihrer Identität“, erklärt Quiana Welch, eine Crossfitterin und olympische Gewichtheberin, die den amerikanischen Rekord für den Snatch hält. „Wenn du oben in deinem Sport warst oder nah dran, und plötzlich bist du schwanger und du bist wie,“Ich kann nichts mehr tun,“das ist schwer.“ Welch, der im Juni fällig ist, war ihr ganzes Leben lang ein Athlet. Obwohl ihr erstes Trimester hart war — sie war die ganze Zeit müde und schlief kaum -, blieb sie beim Training. Jetzt quetscht sie sich in etwas Heben, wann immer sie das Gefühl hat, die Energie zu haben (was zugegebenermaßen einfacher ist als für die meisten werdenden Eltern, da sie Trainerin im Black Iron Gym in Sparks, Nevada, ist), und obwohl sie sich nicht so drängt, wie sie es normalerweise tun würde, sind diese Workouts für ihr geistiges Wohlbefinden unerlässlich.
Auch Nichtsportler profitieren von psychischen Vorteilen. Eine 2015 Überprüfung der Schwangerschaft und Bewegung stellt fest, dass die Schwangerschaft diejenigen, die Depressionen erlitten haben, wahrscheinlicher macht, es wieder zu erleben, und dass zwischen 10 und 30 Prozent der Patienten während ihrer Schwangerschaft depressiv werden — mehr als in der postpartalen Phase. Bewegung ist mit einem um 67 Prozent reduzierten Risiko für pränatale Depressionen verbunden.
Und dann ist da noch das Gewicht. In den offiziellen Empfehlungen der kanadischen Gesellschaft für Geburtshelfer und Gynäkologen für 2019 stellt das Gremium fest, dass weniger als 15 Prozent der Patienten die während der Schwangerschaft empfohlenen 150 wöchentlichen Minuten körperlicher Aktivität einhalten. Dies führt zu einem hohen Prozentsatz (es variiert stark) von schwangeren Menschen, die an Übergewicht zunehmen, das später schwer zu verlieren ist, schrieben sie und stellten fest, dass „Bedenken über Schäden nicht durch Forschung belegt wurden und die Risiken, sich nicht an pränataler körperlicher Aktivität zu beteiligen, nicht ausreichend betont wurden.“ Die Adipositasraten bei Müttern sind in den letzten 30 Jahren gestiegen, und dies könnte die Zunahme von Komplikationen wie Präeklampsie, Schwangerschaftshypertonie und Schwangerschaftsdiabetes mellitus vorantreiben. Körperliche Aktivität während der Schwangerschaft reduziert alle Chancen für all diese Bedingungen (um 41, 39, 38 Prozent).
Außerdem wurden viele der Bedenken, die Geburtshelfer früher hatten — dass Bewegung das Risiko einer Fehlgeburt oder Frühgeburt oder eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen würde – nicht begründet. Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass die Stärkung der Muskeln, insbesondere im Rücken, dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern, wenn Ihr Bauch wächst.
„Wir sprechen nicht nur von einer gesunden Schwangerschaft, sondern auch von langfristiger Fitness und Funktion“, sagt Battles. „Ich denke, Krafttraining weise, es gibt einfach so viel mehr Nutzen als Risiko. Viele Frauen können durch Modifikationen weiter trainieren.“
Wenn Sie schwanger sind und weiterhin Gewichte heben möchten, sollten Sie unbedingt auf den Rat Ihrer Ärzte und Trainer hören: es kann legitime Gründe geben, warum Sie es besonders einfach nehmen müssen, oder bestimmte Bestandteile Ihrer üblichen Trainingsroutine, die wirklich unsicher sind. Aber wenn Sie nur hören, dass schwangere Menschen keine Gewichte heben sollten, dann sollten Sie auf jeden Fall eine zweite Meinung einholen.
Gibt es ein maximales Gewicht, das ich sicher heben kann?
Einige Leute werden versuchen, eine bestimmte Zahl an das Gewicht anzuhängen, das Sie während der Schwangerschaft heben sollten, aber es geht wirklich um Sie als Individuum. „Es ist so eine willkürliche Empfehlung, weil viele Frauen Kinder haben, die 30 bis 40 Pfund schwer sind“, sagt Battles. „Es gibt keine Beweise dafür, dass das Heben über eine bestimmte Menge an Gewicht schlecht ist.“ Aber das soll nicht heißen, dass die Schwangerschaft eine Zeit ist, um Ihre PRs zu treffen. Das Ziel ist es, aktiv und gesund zu bleiben und sich nicht bis zum Bruch zu drängen. „Selbst wenn ich immer wieder versuche, Dinge zu tun, werde ich schwerer und müde“, sagt Welch. „Sei dir bewusst, was sich schlecht anfühlt, denn jede zweite Woche ändert es sich. Nur weil du das Gefühl hast, dass du es kannst, heißt das nicht, dass du es tun solltest.“
Wenn Sie jemanden haben, der Erfahrung im Coaching schwangerer Sportler hat oder idealerweise zertifiziert ist, können Sie feststellen, was für Sie sicher und gesund ist. „Schwangere Frauen sollten auch auf ihren Körper hören“, sagt Michelle Motola, Direktorin des Übungs- und Schwangerschaftslabors an der Western University. „Wenn es weh tut, stoppen Sie die Aktivität und fahren Sie nicht fort, besonders wenn Sie Krafttraining machen.“
Was könnte mir passieren, wenn ich es übertreibe?
Obwohl Schwangere keine zarten Blüten sind, durchlaufen sie eine verletzliche Phase. Und obwohl Frühgeburten und dergleichen nicht an Gewichtheben gebunden zu sein scheinen, gibt es einige Schlüsselprobleme, über die sich Geburtshelfer und Trainer gleichermaßen Sorgen machen.
Ein Aspekt ist nur physischer Schaden: Jede Aktivität, bei der Sie fallen oder ein Gewicht in Ihren Bauch schlagen könnte, ist nicht ratsam. Für Gewichtheber nimmt das die meisten olympischen Aufzüge vom Tisch, weil sie die Langhantel schnell und nah an Ihrem Körper bewegen. Welch sagt, sie habe sofort aufgehört zu schnappen (eine Übung, bei der Sie die Stange vom Boden bis über den Kopf bewegen), und obwohl sie es für eine Weile tun konnte (vom Boden oder von den Knien bis zur Schulterhöhe), weil die Stange nicht so nah an Ihrem Körper bleibt, musste sie auch so schnell aufhören.
Sie sollten auch darauf achten, Ihren Körper nicht auf eine Weise zu belasten, die zuvor kein Problem darstellte. „Wenn ein Athlet eine Kniebeuge macht, sind wir es oft gewohnt, oben den Atem anzuhalten“, erklärt er. „Aber wenn Sie schwanger sind, erhöht sich der intraabdominale Druck nicht nur auf der Mittellinie, sondern auch auf dem Beckenboden.“ Dieser zusätzliche Druck kann zu einem Beckenorganprolaps oder einer Diastase recti führen (wo sich die linke und rechte Bauchmuskulatur trennen).
Training auf einem sehr hohen Niveau kann auch die fetale Sauerstoffversorgung beeinträchtigen, da Blut zu den aktiven Muskeln abgeleitet wird. Kleine Studien mit Athleten auf olympischem Niveau zeigten, dass sie bis zu 90 Prozent ihrer maximalen Sauerstoffkapazität (VO2 max) sicher trainieren konnten, aber oberhalb dieses Punktes verlangsamten sich die Herzen ihrer Föten gefährlich. Die meisten Amateursportler sind nicht in der Lage, ihren Blutsauerstoffgehalt während des Trainings zu überwachen, daher lautet die Faustregel oft, dass Sie während des Trainings immer noch sprechen können — vielleicht nicht leicht, aber ganze Sätze sagen können.
Es gibt auch Bedenken hinsichtlich des Hormons Relaxin, das die Gelenke entspannt, um den Geburtsprozess zu unterstützen. Es wurde in der Vergangenheit als Grund dafür angeführt, dass schwangere Menschen darauf achten sollten, ihre Gelenke nicht zu überdehnen, da sie flexibler als gewöhnlich sind. Sie hat nicht viele Probleme dieser Art mit ihren Kunden erlebt, aber als Sportler sind sie wahrscheinlich enger als die durchschnittliche Person, was bedeuten könnte, dass ihre Gelenke weniger locker genug sind, um Verletzungen zu verursachen.
Darüber hinaus raten Experten einfach, auf Ihren Körper zu hören und was er Ihnen zu sagen versucht. „Das Problem ist, dass wir nicht wissen, was die Auswirkungen sowohl auf die Mutter als auch auf den Fötus sein könnten, also irren wir uns auf der Seite der Vorsicht“, sagt Mottola und weist darauf hin, dass keine Ethikkommission die Art von randomisierter kontrollierter Studie zulassen würde, die die Grenzen der Bewegung während der Schwangerschaft definitiv testen könnte. Sogar die eingehende Analyse des Internationalen Olympischen Komitees zur Bewegung schwangerer Spitzensportler stützte sich hauptsächlich auf kleine Studien und theoretische Ergebnisse. Es und die meisten anderen Ratschläge lauten wie folgt: Tun Sie, was sich gut anfühlt, um aktiv zu bleiben, und drücken Sie es nicht zu sehr an.
Wie kann ich Übungen anpassen?
Obwohl Sie wahrscheinlich olympische Aufzüge und Klimmzüge und verschiedene andere potenziell gefährliche Übungen eliminieren müssen, gibt es viele Aufzüge, die Sie noch machen können, solange Sie wissen, wie Sie die Bewegung sicher ausführen. Sie lehrt ihre Klienten früh, den Atem anzuhalten und sich auf ihren Beckenboden zu legen. Das bedeutet oft auch, etwas Gewicht zu verlieren, da das Heben schwerer würde erfordern, sich gegen Ihren Bauch und Beckenboden zu stützen.
Welch ihrerseits hat während ihrer Schwangerschaft weiterhin hocken, Kreuzheben und Überkopfdrücken betrieben. „Normalerweise gebe ich mir einen bestimmten Prozentsatz, den ich nicht überschreiten möchte, oder ich lege Gewicht auf die Stange und wenn ich das Gefühl habe, dass ich mich abstützen oder mich wirklich konzentrieren oder wirklich aufbauen muss, werde ich das nicht tun Gewicht“, sagt sie. „Es geht darum, dass ich während der Wiederholung atmen kann.“
All das mag sich ändern, wenn sie fortschreitet, aber die allgemeine Theorie besagt: Tu, was sich gut anfühlt. „Sie können den Bewegungsumfang, die Belastung, die Strategie und das Wiederholungsvolumen anpassen und ändern“, erklärt er. „Wir müssen nicht eliminieren, es geht mehr darum, wie wir Modifikationen vornehmen können.“