det här inlägget har uppdaterats. Den publicerades ursprungligen den 29 januari 2019.
oavsett om du har bestämt dig för att komma i form i Januari, är Muscle Month här för att lära dig en sak eller två om att sträcka, kontrahera, lyfta, riva, vinna och så mycket mer.
även i 2019, många av oss fortfarande agera som graviditet är praktiskt taget ett funktionshinder. Någon i detta tillstånd bör ta det lugnt, äta gott om mat, och i allmänhet undvika att göra något som kan även på distans tolkas som stör kroppens förmåga att växa en människa. I årtionden utvidgades detta råd också till att träna i alla former. Den rådande tanken var att det var bättre att vila än att överdriva dig själv. Men många förväntade föräldrar vill behålla sin träningsplan så mycket som möjligt när de är gravida, och de vill göra det säkert.
tyvärr finns det inte mycket forskning att lita på—och det lilla som finns har i många fall blivit omkastat av nyare analyser. Men det finns fortfarande gott om läkare som tryggt förkunna att en gravid person inte kan lyfta mer än 15 pounds säkert. ”Jag hade min första son för fem år sedan och jag har min examen i coaching och träningsvetenskap, och jag kände mig bara som” hur vet jag ingenting om det här?”Om någon skulle ha vetat, skulle det vara jag”, säger Brianna Battles, en tränare och nu-expert på att träna gravida människor. ”Det fanns ingen information om kvinnors hälsa eftersom det gällde graviditet eller postpartum, och särskilt för idrottare. Jag kommer inte att använda rosa hantlar och göra yoga. Det gjorde mig så upprörd.”Idag driver hon ett certifieringsprogram som stöds av National Strength and Conditioning Association for trainers för att lära sig att hantera gravida kunder på ett säkert sätt.
vi konsulterade strider tillsammans med några andra experter för att ta reda på hur du kan vara aktiv utan att sätta ett växande foster i fara.
ska jag lyfta vikter alls när jag är gravid?
i alla metaanalyser och expertutlåtanden om ämnet finns det några breda slag som alla kan komma överens om. En är att du förmodligen inte borde komma in i en intensiv tyngdlyftning medan du är gravid om du inte har lyft tidigare. Du kan säkert börja träna och lyfta lätta vikter, men du bör inte plötsligt ta upp konkurrenskraftig kroppsbyggnad medan du bokstavligen bygger en kropp.
men låt oss anta att du är en person som lyfts tidigare och vill fortsätta. Det finns sätt att fortsätta säkert, och ännu viktigare, det finns goda skäl att gå för det.
flera granskningsartiklar om ämnet noterar att en ofta förbisedd fördel med träning under graviditeten är förbättrad mental hälsa. ”Först var jag som” Okej, Jag antar att jag inte kommer att snatching 240 pund någon gång snart”, men det är en stor del av din identitet”, förklarar Quiana Welch, en Crossfitter och olympisk tyngdlyftare som innehar den amerikanska rekordet för snatchen. ”Om du var topp i din sport eller nära, och plötsligt är du gravid och du är som, ”jag kan inte göra något av det här längre”, det är svårt.”Welch, som kommer i Juni, har varit en idrottsman hela sitt liv. Så trots att hennes första trimester var tuff – hon var trött hela tiden och knappt sov—fastnade hon med att träna. Nu klämmer hon i någon lyftning när hon känner att hon har energi (vilket är visserligen lättare än det är för de flesta förväntade föräldrarna, eftersom hon är tränare på Black Iron Gym i Sparks, Nevada), och även om hon inte pressar sig på samma sätt som hon vanligtvis skulle, är dessa träningspassar väsentliga för hennes mentala välbefinnande.
även icke-idrottare får psykiska hälsofördelar. En 2015-granskning av graviditet och träning konstaterar att graviditet gör att de som har drabbats av depression är mer benägna att uppleva det igen, och att mellan 10 och 30 procent av patienterna blir deprimerade under graviditeten—mer än i postpartumperioden. Övning är förknippad med en 67 procent minskad risk för prenatal depression.
och sedan är det vikten. I de officiella rekommendationerna från 2019 från Kanadas Society of Obstetricians and Gynecologists noterar panelen att färre än 15 procent av patienterna uppfyller de 150 veckovisa minuterna av fysisk aktivitet som rekommenderas under graviditeten. Detta leder till en hög andel (det varierar mycket) av gravida människor som får övervikt som då är svårt att förlora senare, skrev de och fortsatte med att notera att ”oro över skador inte har underbyggts av forskning och riskerna med att inte delta i prenatal fysisk aktivitet har inte betonats tillräckligt.”Maternal fetma har stigit under de senaste 30-udda åren, och detta kan driva ökningen av komplikationer som preeklampsi, graviditetshypertension och graviditetsdiabetes mellitus. Fysisk aktivitet under graviditeten minskar alla oddsen för alla dessa tillstånd (med 41, 39, 38 procent respektive).
Plus, många av de bekymmer som obstetrikare brukade ha – den övningen skulle öka risken för missfall eller för tidig födsel eller låg födelsevikt—har inte underbyggts. Faktum är att studier tyder på att förstärkning av muskler, särskilt i ryggen, kan bidra till att minska smärta när magen växer.
”vi pratar inte bara om en passande graviditet, vi pratar om långsiktig kondition och funktion”, säger Battles. ”Jag tror att viktträning är klokt, det finns bara så mycket mer nytta än det finns risk. Många kvinnor kan fortsätta träna genom att göra ändringar.”
om du är gravid och vill fortsätta lyfta vikter, bör du absolut lyssna på råd från dina läkare och tränare: det kan finnas legitima skäl du behöver ta det särskilt lätt, eller specifika komponenter i din vanliga träningsrutin som verkligen är osäkra. Men om allt du hör är att gravida människor inte ska lyfta vikter, punkt, bör du definitivt söka en andra åsikt.
finns det en maximal vikt jag kan lyfta säkert?
några personer kommer att försöka bifoga ett visst antal till hur mycket du ska lyfta medan du är gravid, men det handlar verkligen om dig som individ. ”Det är en så godtycklig rekommendation eftersom många kvinnor har barn som är 30 till 40 pund”, säger Battles. ”Det finns noll bevis för att lyfta över någon specifik vikt är dålig.”Men det är inte att säga att graviditet är en tid att träffa dina PRs. Målet är att vara aktiv och frisk, inte pressa dig själv till att bryta. ”Även om jag fortsätter att försöka göra saker blir jag tyngre och jag är trött”, säger Welch. ”Var medveten om vad som känns dåligt, för varannan vecka förändras det. Bara för att du känner att du kan göra det betyder det inte att du borde göra det.”
att ha någon som är erfaren, eller idealiskt certifierad, i coaching gravida idrottare kan hjälpa dig att avgöra vad som är säkert och hälsosamt för dig. ”Gravida kvinnor bör också lyssna på sina kroppar”, säger Michelle Motola, chef för Exercise and Pregnancy Laboratory vid Western University. ”Om det gör ont, stoppa aktiviteten och fortsätt inte, särskilt om viktträning.”
vad kan hända med mig om jag överdriver det?
även om gravida människor inte är känsliga blommor, går de igenom en sårbar fas. Och även om för tidig födsel och liknande inte verkar knutna till tyngdlyftning, finns det några viktiga frågor som obstetrikare och tränare oroar sig för.
en aspekt är bara fysisk skada: någon aktivitet där du kan falla eller en vikt kan krossa i magen är oanvändbar. För tyngdlyftare, som tar de flesta olympiska hissar från bordet eftersom de innebär att flytta skivstång snabbt och nära kroppen. Welch säger att hon slutade snatching (en övning där du flyttar baren från golvet till över huvudet) omedelbart, och även om hon kunde rengöra (från golvet eller knäna till axelnivån) ett tag eftersom baren inte stannar så nära din kropp, var hon tvungen att sluta så snabbt också.
du bör också se till att inte anstränga din kropp på sätt som inte tidigare var ett problem. ”Om en idrottsman gör en back squat, är vi vana vid att hålla andan i toppen”, förklarar Battles. ”Men när du är gravid som ökar intra-abdominal tryck inte bara på mittlinjen utan också bäckenbotten.”Det extra trycket kan leda till en bäckenorganprolaps eller en diastasis recti (där vänster och höger magmuskler separeras).
träning på en mycket hög nivå kan också störa fostrets syretillförsel när blod avleds till de aktiva musklerna. Små studier av idrottare på olympisk nivå visade att de säkert kunde träna upp till cirka 90 procent av sin maximala syrekapacitet (VO2 max), men över den punkten och deras Fosters hjärtan saktade farligt. De flesta amatöridrottare kan inte övervaka sina syrehalter i blodet när de tränar, så tumregeln är ofta att du fortfarande ska kunna tala—kanske inte lätt, men att säga hela meningar—medan du tränar.
det finns också en viss oro för hormon relaxin, som slappnar av lederna för att hjälpa till i födelseprocessen. Det har historiskt hållits upp som en anledning att gravida människor bör vara noga med att inte överdriva sina leder, eftersom de kommer att vara mer flexibla än vanligt. Battles har inte upplevt många problem av detta slag med sina kunder, men som idrottare är de förmodligen hårdare än den genomsnittliga personen, vilket kan innebära att deras leder är mindre benägna att växa lös nog för att orsaka skada.
utöver det rekommenderar experter helt enkelt att lyssna på din kropp och vad den försöker berätta för dig. ”Problemet är att vi inte vet vad effekterna kan vara på både mamma och foster, så vi felar på försiktighetssidan”, säger Mottola och påpekar att ingen etikstyrelse ens skulle tillåta den typ av randomiserad kontrollerad studie som definitivt kunde testa gränserna för träning under graviditeten. Även International Olympic Committees djupgående analys av träning hos gravida elitidrottare förlitade sig mest på små studier och teoretiska resultat. Det och de flesta andra råd där ute motsvarar detta: gör vad som känns bra att vara aktiv och tryck inte på det för hårt.
Hur kan jag anpassa övningar?
även om du förmodligen måste eliminera olympiska hissar och pull ups och olika andra potentiellt farliga övningar, finns det gott om hissar du fortfarande kan göra så länge du vet hur du utför rörelsen säkert. Battles lär sina kunder tidigt att sluta hålla andan och bära ner på bäckenbotten. Det betyder ofta också att släppa lite vikt, eftersom lyft tyngre skulle kräva bracing mot buken och bäckenbotten.
för sin del har Welch fortsatt att squat, deadlift och overhead press under graviditeten. ”Jag brukar ge mig en viss procentandel som jag inte vill överskrida, eller jag lägger vikt på baren och om jag känner att jag måste spänna eller verkligen koncentrera eller verkligen ställa in, kommer jag inte att göra den vikten”, säger hon. ”Det handlar om att jag kan andas under hela repetitionen.”
allt detta kan förändras när hon fortskrider, men den allmänna teorin gäller: gör vad som känns bra. ”Du kan anpassa och ändra rörelseomfånget, belastningen, strategin, volymen av reps”, förklarar Battles. ”Vi behöver inte eliminera, det handlar mer om hur vi kan göra ändringar.”