dette innlegget har blitt oppdatert. Den ble opprinnelig publisert 29.januar 2019.
Uansett om Du har besluttet å komme i form i januar, Er Muscle Month her for å lære deg en ting eller to om å strekke, kontrahere, løfte, rive, få og så mye mer.
selv i 2019, mange av oss fortsatt opptre som graviditet er praktisk talt en funksjonshemming. Alle i den tilstanden bør ta det med ro, spise rikelig med mat, og generelt unngå å gjøre noe som kan være enda eksternt tolkes som forstyrrer kroppens evne til å vokse et menneske. I flere tiår at råd også utvidet til å utøve i alle former. Den rådende tanken var at det var bedre å hvile enn å over-utøve deg selv. Men mange forventende foreldre vil opprettholde treningsregimet så mye som mulig når de er gravide, og de vil gjøre det trygt.
Dessverre er det ikke mye forskning å stole på—og det lille som er, har i mange tilfeller blitt veltet av nyere analyser. Likevel er det fortsatt mange leger som trygt proklamerer at en gravid person ikke kan løfte mer enn 15 pounds trygt. «Jeg hadde min første sønn for fem år siden, og jeg har min grad i coaching og treningsvitenskap, og jeg følte meg bare som,» hvordan vet jeg ingenting om dette?»Hvis noen ville ha kjent, ville det være meg,» sier Brianna Battles, en trener og nå-ekspert på trening av gravide. «Det var ingen informasjon om kvinners helse som det gjaldt graviditet eller postpartum, og spesielt for idrettsutøvere. Jeg kommer ikke til å bruke rosa dumbbells og gjøre yoga. Det gjorde meg så opprørt.»I dag driver hun et sertifiseringsprogram støttet av National Strength and Conditioning Association for trenere for å lære å håndtere gravide klienter trygt.
vi konsulterte Kamper sammen med noen andre eksperter for å finne ut hvordan du kan holde deg aktiv uten å sette et voksende foster i fare.
Skal jeg løfte vekter i det hele tatt når jeg er gravid?
i alle meta-analyser og ekspertuttalelser om emnet er det noen brede slag som alle kan være enige om. En er at du sannsynligvis ikke bør komme inn i en intensiv vektløfting diett mens gravid hvis du ikke har løftet før. Du kan sikkert begynne å trene og løfte lette vekter, men du bør ikke plutselig ta opp konkurransedyktig kroppsbygging mens du bokstavelig talt bygger en kropp.
men la oss anta at du er en person som har løftet før og ønsker å fortsette. Det finnes måter å holde det gående trygt, og enda viktigere, det er gode grunner til å gå for det.
Flere oversiktsartikler om emnet merker at en ofte oversett fordel med trening under graviditet er forbedret mental helse. «Først var jeg som» ok, jeg antar at jeg ikke vil rive 240 pund helst snart, » men Det er en stor del av identiteten din,» forklarer Quiana Welch, En Crossfitter og Olympisk vektløfter som har Den Amerikanske rekorden for snatch. «Hvis du var topp i sporten din eller nær, og plutselig er du gravid og du er som,» jeg kan ikke gjøre noe av dette lenger, » det er vanskelig.»Welch, som forfaller i juni, har vært en idrettsutøver hele livet. Så selv om hennes første trimester var tøff-hun var sliten hele tiden og knapt sover – hun stakk med å trene. Nå klemmer hun seg i noen løft når hun føler at hun har energi (som er ganske vist lettere enn det er for de fleste forventede foreldre, siden hun er trener På Black Iron Gym I Sparks, Nevada), og selv om hun ikke presser seg på samme måte som hun vanligvis ville, er treningsøktene avgjørende for hennes mentale velvære.
selv ikke-idrettsutøvere får psykiske helsemessige fordeler. En 2015 gjennomgang av graviditet og trening bemerker at graviditet gjør de som har hatt depresjon mer sannsynlig å oppleve det igjen, og at mellom 10 og 30 prosent av pasientene blir deprimerte under graviditeten-mer enn i postpartumperioden. Trening er forbundet med en 67 prosent redusert risiko for prenatal depresjon.
og så er det vekten. I de offisielle 2019-anbefalingene fra Canadas Samfunn Av Obstetrikere og Gynekologer, bemerker panelet at færre enn 15 prosent av pasientene møter de 150 ukentlige minuttene med fysisk aktivitet som anbefales under graviditet. Dette fører til en høy prosentandel (det varierer mye) av gravide som får overvekt som er så vanskelig å miste senere, skrev de, og fortsatte å merke seg at » Bekymringer over skader ikke har blitt underbygget av forskning, og risikoen for ikke å engasjere seg i prenatal fysisk aktivitet har ikke blitt tilstrekkelig vektlagt.»Maternal fedme har økt de siste 30 årene, og dette kan drive økningen i komplikasjoner som preeklampsi, svangerskapshypertensjon og svangerskapsdiabetes mellitus. Fysisk aktivitet under graviditet reduserer alle oddsene for alle disse forholdene (med henholdsvis 41, 39, 38 prosent).
i Tillegg har mange av bekymringene som obstetrikere pleide å ha—den øvelsen ville øke risikoen for abort eller tidlig fødsel eller lav fødselsvekt—ikke blitt underbygget. Faktisk tyder studier på at styrking av muskler, spesielt i ryggen, kan bidra til å redusere smerte når magen vokser.
«Vi snakker ikke bare om en passform graviditet, vi snakker om langsiktig kondisjon og funksjon,» sier Battles. «Jeg tror vekttrening klok, det er bare så mye mer nytte enn det er risiko. Mange kvinner kan fortsette å trene ved å gjøre endringer.»
hvis du er gravid og du vil fortsette å løfte vekter, bør du absolutt høre på råd fra dine leger og trenere: det kan være legitime grunner til at du må ta det spesielt lett, eller bestemte komponenter i din vanlige treningsrutine som er virkelig usikre. Men hvis alt du hører er at gravide ikke skal løfte vekter, fullstopp, bør du definitivt søke en annen mening.
er det en maksimal vekt jeg kan løfte trygt?
Noen få mennesker vil prøve å knytte et bestemt nummer til hvor mye du skal løfte mens du er gravid, men det handler egentlig om deg som individ. «Det er en så vilkårlig anbefaling fordi mange kvinner har barn som er 30 til 40 pounds,» sier Battles. «Det er null bevis på at løfting over en bestemt mengde vekt er dårlig.»Men det er ikke å si at graviditet er en tid for Å slå PRs. Målet er å holde seg aktiv og sunn, ikke presse deg selv til å bryte. «Selv om jeg fortsetter å prøve å gjøre ting, blir jeg tyngre og jeg er sliten,» Sier Welch. «Vær oppmerksom på hva som føles dårlig, fordi hver annen uke endres det. Bare fordi du føler at du kan gjøre det, betyr det ikke at du bør gjøre det.»
Å Ha noen som er erfarne, eller ideelt sertifisert, i coaching gravide idrettsutøvere kan hjelpe deg å finne ut hva som er trygt og sunt for deg. «Gravide kvinner bør også lytte til kroppene sine,» Sier Michelle Motola, direktør For Exercise And Pregnancy Laboratory Ved Western University. «Hvis det gjør vondt, stopp aktiviteten og ikke fortsett, spesielt hvis vekt trening.»
Hva kan skje med meg hvis jeg overdriver det?
selv om gravide mennesker ikke er delikate blomster, går de gjennom en sårbar fase. Og selv om for tidlig fødsel og lignende ikke virker knyttet til vektløfting, er det noen viktige problemer som obstetrikere og trenere bekymrer seg for.
Et aspekt er bare fysisk skade: enhver aktivitet der du kan falle eller en vekt kan knuse i magen din, er uheldig. For vektløfting, som tar De Fleste Olympiske heiser av bordet fordi de innebærer å flytte vektstang raskt og nær kroppen din. Welch sier at hun stoppet å rive (en øvelse hvor du flytter baren fra gulvet til over hodet) umiddelbart, og selv om hun kunne gjøre renser (fra gulvet eller knærne til skuldernivå) en stund fordi baren ikke holder seg så nær kroppen din, måtte hun også stoppe det raskt.
du bør også passe på å ikke belaste kroppen din på måter som ikke tidligere var et problem. «Hvis en idrettsutøver gjør en knebøy, er vi ofte vant til å holde pusten på toppen,» Forklarer Battles. «Men når du er gravid, øker intra-abdominal trykk ikke bare på midtlinjen, men også bekkenbunnen.»Det ekstra trykket kan føre til et bekkenorgans prolaps eller en diastase recti(hvor venstre og høyre bukemuskulatur skiller seg).
Trening på et svært høyt nivå kan også forstyrre fosterets oksygenforsyning som blod blir viderekoblet til de aktive musklene. Små studier av Idrettsutøvere på Olympisk nivå viste at de trygt kunne trene opptil 90 prosent av deres maksimale oksygenkapasitet (VO2 max), men over det punktet og fosterets hjerter bremset farlig. De fleste amatørutøvere er ikke i stand til å overvåke blodets oksygennivå når de trener, så tommelfingerregelen er ofte at du fortsatt skal kunne snakke—kanskje ikke lett, men å si hele setninger—mens du trener.
det er også litt bekymring for hormonet relaxin, som slapper av leddene for å hjelpe til med fødselsprosessen. Det har historisk blitt holdt opp som en grunn til at gravide mennesker bør være forsiktige med å ikke overextend leddene sine, da de vil være mer fleksible enn vanlig. Battles har ikke opplevd mange problemer av denne typen med sine klienter, men som idrettsutøvere er de sannsynligvis strammere enn den gjennomsnittlige personen, noe som kan bety at leddene deres er mindre tilbøyelige til å vokse løs nok til å forårsake skade.
utover det, anbefaler eksperter bare å lytte til kroppen din og hva den prøver å fortelle deg. «Problemet er at vi ikke vet hva effektene kan være på både mor og foster, så vi feiler på forsiktighetssiden,» Sier Mottola og påpeker at ingen etikkstyre selv ville tillate den slags randomisert kontrollert studie som definitivt kunne teste grensene for trening under graviditet. Selv Den Internasjonale Olympiske Komiteens dybdeanalyse av trening hos gravide eliteutøvere var hovedsakelig basert på små studier og teoretiske utfall. Det og de fleste andre rådene der ute utgjør dette: gjør det som føles godt å være aktiv, og ikke press det for hardt.
Hvordan kan jeg tilpasse øvelser?
selv om du sannsynligvis må eliminere Olympiske heiser og pull ups og diverse andre potensielt farlige øvelser, er det mange heiser du fortsatt kan gjøre så lenge du vet hvordan du skal utføre bevegelsen trygt. Battles lærer sine klienter tidlig å slutte å holde pusten og bære ned på bekkenbunnen. Det betyr ofte også å slippe litt vekt, siden løfting tyngre ville nødvendiggjøre bracing mot magen og bekkenbunnen.
For Hennes del har Welch fortsatt å kneppe, dødløft og overhead press under graviditeten. «Jeg gir meg vanligvis en viss prosentandel som jeg ikke vil overskride, eller jeg legger vekt på baren, og hvis jeg føler at jeg må spenne eller virkelig konsentrere meg eller virkelig sette opp, vil jeg ikke gjøre den vekten,» sier hun. «Det handler om at jeg kan puste gjennom repetisjonen.»
Alt dette kan endres etter hvert som hun utvikler seg, men den generelle teorien holder: gjør det som føles bra. «Du kan tilpasse og endre bevegelsesområdet, belastningen, strategien, volumet av reps,» Forklarer Battles. «Vi trenger ikke å eliminere, det handler mer om hvordan vi kan gjøre endringer.»