この投稿は更新されました。 それはもともと2019年1月29日に出版されました。
あなたが今年の1月に形になることを決心したかどうかにかかわらず、筋肉の月はあなたにストレッチ、収縮、持ち上げ、引き裂き、獲得、およびそんなに多
2019年でさえ、私たちの多くはまだ妊娠が事実上障害であるように行動しています。 その状態の誰もが簡単にそれを取る必要があります,たくさんの食べ物を食べます,そして一般的にも、リモートで人間を成長させるために体の能力を妨害するものと解釈されるかもしれない何かをしないでください. 何十年もの間、そのアドバイスはまた、すべての形で運動するように拡張されました。 支配的な考えは、自分自身を過度に発揮するよりも休息する方が良いということでした。 しかし、妊娠している親の多くは、妊娠しているときにできるだけ運動療法を維持したいと思っており、安全にやりたいと思っています。
残念ながら、頼るべき研究はあまりありません—そして、そこにはほとんどありませんが、多くの場合、より最近の分析によって覆されています。 まだ自信を持って妊娠中の人が安全に15ポンド以上を持ち上げることができないことを宣言する医師の多くはまだあります。 “私は五年前に私の最初の息子を持っていたし、私はコーチングと運動科学の私の大学院の学位を持っている、と私はちょうどのように感じた、”どのように私”誰かが知っているだろう場合は、それは私だろう、”Briannaの戦い、コーチと今の訓練の妊娠中の人々の専門家は述べています。 「女性の健康に関する情報は、妊娠や産後、特に運動選手に関するものではありませんでした。 私はピンクのダンベルを使用してヨガを行うつもりはありません。 それは私をとても動揺させた。”今日、彼女は妊娠した顧客を安全に扱う方法を学ぶためにトレーナーのための国民の強さおよび調節連合によって支えられる証明プログラムを動かす。
成長している胎児を危険にさらすことなく、どのように活動を続けることができるかを把握するために、他の専門家と一緒にBattlesに相談しました。
妊娠しているときは体重を持ち上げるべきですか？
このトピックに関するすべてのメタ分析と専門家の意見の論文には、誰もが同意できるいくつかの広範なストロークがあります。 一つは、あなたが前に持ち上げていない場合は、おそらく妊娠中に集中的な重量挙げレジメンに入るべきではないということです。 確かに運動し、軽い重量を持ち上げることを始めることができるが文字通りボディを造っている間突然競争のボディービルをとるべきではない。
しかし、あなたは前に持ち上げられ、続けたい人だと仮定しましょう。 安全に行き続ける方法があり、もっと重大に、それのために行くよい理由がある。
このトピックに関するいくつかのレビュー記事は、妊娠中の運動のしばしば見過ごされている利点が精神的健康を改善することに注意してくださ “最初は”大丈夫、私はすぐに240ポンドを奪うことはないと思います”のようでしたが、それはあなたのアイデンティティの大きな部分です”と、スナッチのため 「あなたがスポーツのトップや近くにいて、突然あなたが妊娠していて、「私はもうこれをすることはできません」のようなものなら、それは難しいです。”月に予定されているウェルチは、彼女の一生のアスリートとなっています。 だから彼女の最初の学期はタフだったにもかかわらず—彼女はすべての時間を疲れていたし、かろうじて眠っていた—彼女は運動で立ち往生。 今、彼女は彼女がエネルギーを持っていると感じるたびに、いくつかの持ち上げに絞る（彼女はスパークス、ネバダ州のブラックアイアンジムのコーチなので、
非運動選手でさえ、精神的健康上の利益を得る。 妊娠と運動の1つの2015レビューは、妊娠はうつ病に苦しんでいる人が再びそれを経験する可能性が高くなり、患者の10と30％の間で妊娠中にうつ病にな 運動は、出生前うつ病の67％のリスク低下と関連している。
そして、重みがあります。 カナダの産科医および婦人科医協会からの公式の2019勧告では、パネルは、患者の15％未満が妊娠中に推奨される週150分の身体活動を満たしていると指摘 これは、後で失うのが難しい余分な体重を得る妊娠した人々の高い割合（それは広く異なります）につながり、”害に対する懸念は研究によって実証されておらず、出生前の身体活動に従事しないリスクは十分に強調されていない”と指摘している。「母親の肥満率は過去30年間で上昇しており、これは子癇前症、妊娠高血圧症、妊娠糖尿病などの合併症の増加を促進している可能性があります。 妊娠中の身体活動は、これらの状態のすべてのオッズのすべてを減少させます（それぞれ41、39、38パーセント）。
さらに、産科医が以前持っていた懸念の多く、つまり運動が流産や早産、低出生体重のリスクを高めるという懸念は実証されていません。 実際には、研究では、特に背中の筋肉を強化することは、あなたの腹が成長するにつれて痛みを軽減することができることを示唆しています。
“私たちはフィット妊娠について話しているだけではなく、長期的なフィットネスと機能について話しています”とBattles氏は言います。 “私はウェイトトレーニング賢明だと思う、リスクがあるよりもちょうどそんなに多くの利点があります。 多くの女性は、修正を加えることによって訓練を続けることができます。”
あなたが妊娠していて、体重を持ち上げ続けたいなら、あなたは絶対にあなたの医者とトレーナーのアドバイスに耳を傾けるべきです: あなたがそれを特に容易に取る必要がある正当な理由か粉れもなく安全でないあなたの通常の試しルーチンの特定の部品があるかもしれない。 しかし、あなたが聞いているのは、妊娠している人が体重を持ち上げてはならないということだけであれば、完全に停止してください、あなたは間違いなくセカンドオピニオンを求めるべきです。
安全に持ち上げることができる最大重量はありますか？
いくつかの人々は、あなたが妊娠している間に持ち上げる必要がありますどのくらいに特定の番号を添付しようとしますが、それは個人として本当にあ 「多くの女性が30〜40ポンドの子供を持っているので、それはそのような恣意的な勧告です」とBattles氏は言います。 「特定の量の体重を持ち上げることが悪いという証拠はありません。”しかし、それは妊娠があなたのPRsを打つ時間であると言うことではありません。 目標は、積極的かつ健康的に滞在し、自分自身を壊すポイントに押し込むことではありません。 “私は物事をしようとし続ける場合でも、私は重くなっていると私は疲れている、”ウェルチは言います。 “隔週それが変更されるため、悪い感じているものを認識しています。 あなたがそれをすることができるように感じるからといって、それはあなたがそれをするべきであるという意味ではありません。”
妊娠中の選手のコーチングを経験した、または理想的に認定された人を持つことは、あなたにとって安全で健康的なものを判断するのに役立ちます。 「妊娠中の女性も自分の体に耳を傾けるべきです」と、Western UniversityのExercise and Pregnancy LaboratoryのディレクターであるMichelle Motola氏は言います。 “それが痛い場合は、活動を停止し、継続しないでください、特にウェイトトレーニングの場合。”
無理したらどうなるんだ？
妊娠中の人は繊細な花ではないにもかかわらず、彼らは脆弱な段階を経ています。 早産などは重量挙げに縛られていないようですが、産科医やコーチが心配するいくつかの重要な問題があります。
一つの側面はただの物理的な損傷です：あなたが落ちる可能性があるか、体重があなたの腹に粉砕する可能性がある任意の活動はお勧めできません。 重量挙げのために、それはバーベルをすぐにそしてあなたの体の近くで動かすことを含むのでテーブルを離れてほとんどのオリンピック上昇を取る。 ウェルチは、彼女はすぐにひったくり（あなたの頭の上に床からバーを移動する運動）を停止し、バーがあなたの体の近くに滞在しないので、彼女はしばらくの間（床や膝から肩の高さまで）きれいにすることができましたが、彼女はすぐにもそれを止めなければならなかったと言います。
また、以前は問題ではなかった方法で体を緊張させないように注意する必要があります。 “アスリートがバックスクワットをしている場合、私たちはトップで息を保持するために使用されている時間の多くは、”戦いは説明しています。 “しかし、あなたが妊娠しているとき、それは正中線だけでなく、骨盤底にも腹腔内圧を増加させます。「その余分な圧力は、骨盤臓器脱出または拡張不全（左右の腹筋が分離する）につながる可能性があります。
非常に高いレベルでの訓練は、血液が活動的な筋肉に転用されるため、胎児の酸素供給を妨害する可能性もあります。 オリンピックレベルの選手の小さな研究では、最大酸素容量（VO2max）の約90％まで安全に訓練できることが示されましたが、その点を超えると胎児の心 ほとんどのアマチュア運動選手は運動すると同時に彼らの血の酸素のレベルを監視できない従って経験則はまだ—多分容易に、しかし完全な文を言
出産プロセスを支援するために関節を弛緩させるホルモンリラキシンについても懸念があります。 それは歴史的に妊娠している人は、彼らが通常よりも柔軟になるだろうとして、彼らの関節を拡張し過ぎないように注意する必要がある理由として 戦いは彼女の顧客とのこの種の多くの問題を経験しなかったが、運動選手として彼らは彼らの接合箇所が傷害を引き起こすには十分に緩んで
それを超えて、専門家は単にあなたの体に耳を傾け、それがあなたに伝えようとしていることを助言するだけです。 「問題は、母親と胎児の両方にどのような影響があるのかわからないため、注意の面で誤っていることです」とMottola氏は、倫理委員会は、妊娠中の運動の限界を決定的にテストできるような無作為化比較試験を許可することさえできないと指摘しています。 妊娠中のエリート選手の運動に関する国際オリンピック委員会の詳細な分析でさえ、主に小さな研究と理論的成果に依存していました。 それとそこに他のアドバイスのほとんどはこれに相当します：アクティブに滞在するために良い感じ何をし、あまりにもハードそれをプッシュしな
どうやって練習を適応させることができますか？
オリンピックリフトやプルアップ、その他の潜在的に危険な練習を排除しなければならないでしょうが、安全に運動を行う方法を知っていれば、まだできるリフトはたくさんあります。 戦いは彼女の顧客に彼らの呼吸を握り、骨盤の床で耐えることを止めるように早い段階で教える。 それは頻繁にまたより重い持ち上がることがあなたの腹部および骨盤の床に対して固定を必要とするので重量を落とすことを意味する。
彼女のために、ウェルチは妊娠中にしゃがむ、デッドリフト、頭上のプレスを続けていた。 “私は通常、自分自身に私が超えたくない一定の割合を与える、または私はバーに体重を入れて、私はブレースや本当に集中したり、本当に設定する必要があ “それは私が繰り返しを通して呼吸することができることについてです。”
彼女が進歩するにつれて、そのすべてが変わるかもしれませんが、一般的な理論は保持しています：良い感じのものをしてください。 「動きの範囲、負荷、戦略、担当者の量を調整して変更することができます」とBattles氏は説明します。 “我々は排除する必要はありません、それは我々が修正を行うことができますどのようにについての詳細です。”