ez a bejegyzés frissült. Eredetileg 29.január 2019-én jelent meg.
függetlenül attól, hogy eldöntötted-e, hogy januárban formába lendülsz, az Izomhónap itt van, hogy megtanítson egy-két dolgot a nyújtásról, összehúzódásról, emelésről, könnyezésről, növekedésről és még sok másról.
még 2019-ben is sokan még mindig úgy viselkednek, mintha a terhesség gyakorlatilag fogyatékosság lenne. Bárki, aki ilyen állapotban van, nyugodjon meg, enni sok ételt, és általában ne tegyen semmit, ami akár távolról is értelmezhető, hogy zavarja a test képességét az emberi lény növekedésére. Évtizedek óta ez a Tanács kiterjedt a testmozgásra is minden formában. Az uralkodó gondolat az volt, hogy jobb pihenni, mint túlfeszíteni magát. De sok várandós szülő szeretné fenntartani az edzésprogramot, amennyire csak lehetséges, amikor terhes, és biztonságosan akarják csinálni.
sajnos nem sok kutatásra lehet támaszkodni—és ami kevés, azt sok esetben a legújabb elemzések megdöntötték. Mégis vannak még rengeteg orvosok, akik magabiztosan hirdetik, hogy egy terhes személy nem tud emelni több mint 15 kiló biztonságosan. “Öt évvel ezelőtt született az első fiam, és diplomám van a coaching és a testmozgás tudományában, és csak úgy éreztem, hogy” honnan tudok semmit erről?”Ha valaki tudta volna, az én lennék”-mondja Brianna Battles edző, aki jelenleg a terhes emberek képzésének szakértője. “Nem volt információ a nők egészségéről, mivel a terhességre vagy a szülés utáni időszakra vonatkozott, különös tekintettel a sportolókra. Nem fogok rózsaszín súlyzókat használni és jógázni. Annyira felzaklatott.”Ma a National Strength and Conditioning Association által támogatott tanúsítási programot vezet az oktatók számára, hogy megtanulják, hogyan kell biztonságosan kezelni a terhes ügyfeleket.
konzultáltunk a Battles – szel néhány más szakértővel együtt, hogy kitaláljuk, hogyan lehet aktív maradni anélkül, hogy egy növekvő magzatot veszélybe sodornánk.
egyáltalán fel kell emelnem a súlyokat, ha terhes vagyok?
a témával kapcsolatos összes metaanalízisben és szakértői véleményben van néhány nagy vonás, amelyben mindenki egyetérthet. Az egyik az, hogy valószínűleg nem kell bekerülni egy intenzív súlyemelés rend terhesség alatt, ha még nem emelte előtt. Akkor biztosan elkezd gyakorolni, és emelje fel a könnyű súlyokat, de akkor nem hirtelen vegye fel versenyképes body building közben szó szerint épület egy test.
de tegyük fel, hogy olyan ember vagy, aki korábban felemelt, és folytatni akarja. Vannak módok a biztonságos folytatásra,és ami még fontosabb, jó okok vannak rá.
a témáról szóló számos áttekintő cikk megjegyzi, hogy a terhesség alatti testmozgás gyakran figyelmen kívül hagyott előnye a mentális egészség javítása. “Először olyan voltam ,mint” oké,azt hiszem, hamarosan nem fogok 240 fontot elkapni”, de ez a személyazonosságod nagy része ” – magyarázza Quiana Welch, egy Crossfitter és olimpiai súlyemelő, aki az amerikai rekordot tartja. “Ha a legjobb vagy a sportban, vagy közel állsz, és hirtelen terhes vagy, és azt mondod: “nem tudok többé csinálni”, ez nehéz.”Welch, aki júniusban esedékes, egész életében sportoló volt. Tehát annak ellenére, hogy az első trimeszter kemény volt—állandóan fáradt volt, és alig aludt—megragadt a testmozgással. Most összeszorítja az emelést, amikor úgy érzi, hogy van energiája (ami kétségkívül könnyebb, mint a legtöbb várandós szülő számára, mivel ő a Black Iron Gym edzője Sparks-ban, Nevada), és bár nem nyomja magát ugyanúgy, mint általában, ezek az edzések elengedhetetlenek a mentális jólétéhez.
még a nem sportolók is kapnak mentális egészségügyi előnyöket. A terhesség és a testmozgás egyik 2015-ös áttekintése megjegyzi, hogy a terhesség miatt a depresszióban szenvedők nagyobb valószínűséggel tapasztalják meg újra, és a betegek 10-30%—a depressziós a terhesség alatt-több, mint a szülés utáni időszakban. A testmozgás a prenatális depresszió 67% – kal csökkent kockázatával jár.
és ott van a súly. A kanadai szülészek és nőgyógyászok Társaságának hivatalos 2019-es ajánlásaiban a testület megjegyzi, hogy a betegek kevesebb mint 15 százaléka felel meg a terhesség alatt ajánlott heti 150 perc fizikai aktivitásnak. Ez azt eredményezi, hogy a terhes emberek nagy százaléka (ez nagymértékben változik) túlsúlyt szerez, amelyet később nehéz elveszíteni, írták, majd megjegyezték, hogy “a károkkal kapcsolatos aggodalmakat nem támasztották alá kutatások, és a prenatális fizikai aktivitás elmulasztásának kockázatait nem hangsúlyozták megfelelően.”Az anyai elhízás aránya az elmúlt 30 évben emelkedett, és ez a szövődmények növekedését okozhatja, mint a pre-eclampsia, a terhességi magas vérnyomás és a terhességi diabetes mellitus. A terhesség alatti fizikai aktivitás csökkenti az összes ilyen állapot esélyét (41, 39, 38 százalékkal).
ráadásul sok olyan aggodalom, amelyet a szülészek korábban alkalmaztak—hogy a testmozgás növeli a vetélés vagy a koraszülés vagy az alacsony születési súly kockázatát—nem igazolták. Valójában a tanulmányok azt sugallják, hogy az izmok erősítése, különösen a háton, segíthet csökkenteni a fájdalmat, ahogy a hasa nő.
“mi nem csak beszélünk egy fit terhesség, beszélünk a hosszú távú fitness és funkció,” mondja Battles. “Úgy gondolom, hogy a súlyzós edzés bölcs, csak sokkal több előnye van, mint a kockázat. Sok nő tudja tartani a képzés azáltal, hogy módosításokat.”
ha terhes vagy, és meg akarod tartani a súlyemelést, feltétlenül hallgasd meg orvosaid és oktatóid tanácsát: lehet, hogy jogos oka van annak, hogy különösen könnyű legyen, vagy a szokásos edzésprogram bizonyos összetevői, amelyek valóban nem biztonságosak. De ha csak azt hallja, hogy a terhes embereknek nem szabad súlyokat emelniük, akkor feltétlenül kérjen egy második véleményt.
van-e olyan Maximális súly, amelyet biztonságosan fel tudok emelni?
néhány ember megpróbál egy konkrét számot csatolni ahhoz, hogy mennyit kell emelnie terhesség alatt, de ez valójában Rólad szól, mint egyénről. “Ez egy ilyen önkényes ajánlás, mert sok nőnek 30-40 font gyerekei vannak” – mondja Battles. “Nulla bizonyíték van arra, hogy bármilyen meghatározott súly fölé emelés rossz.”De ez nem azt jelenti, hogy a terhesség ideje, hogy elérje a PRs-t. A cél az, hogy aktív és egészséges maradjon, ne nyomja magát a törés pontjáig. “Még akkor is, ha folyamatosan próbálok dolgokat csinálni, egyre nehezebb vagyok és fáradt vagyok” – mondja Welch. “Légy tudatában annak, ami rosszul érzi magát, mert minden második héten megváltozik. Csak azért, mert úgy érzi, hogy meg tudja csinálni, ez nem azt jelenti, hogy meg kellene tennie.”
ha valaki tapasztalt vagy ideális tanúsítvánnyal rendelkezik a terhes sportolók edzésében, segíthet meghatározni, hogy mi biztonságos és egészséges az Ön számára. “A terhes nőknek is figyelniük kell a testükre” – mondja Michelle Motola, a Nyugati Egyetem Gyakorlati és terhességi Laboratóriumának igazgatója. “Ha fáj, hagyja abba a tevékenységet, és ne folytassa, különösen, ha súlyzós edzés.”
mi történhet velem, ha túlzásba viszem?
annak ellenére, hogy a terhes emberek nem finom virágok, sérülékeny szakaszon mennek keresztül. És bár a koraszülés és hasonlók nem tűnnek a súlyemeléshez kötve, vannak olyan kulcsfontosságú kérdések, amelyek miatt a szülészek és az edzők egyaránt aggódnak.
az egyik szempont csak a fizikai károsodás: nem tanácsos minden olyan tevékenység, ahol leeshet, vagy súly ütközhet a hasába. A súlyemelők számára ez a legtöbb olimpiai felvonót leveszi az asztalról, mert magában foglalja a súlyzó gyors és testéhez közeli mozgatását. Welch azt mondja, hogy azonnal abbahagyta a megragadást (egy olyan gyakorlatot, ahol a rudat a padlóról a feje fölé mozgatja), és bár egy ideig tisztíthatott (a padlóról vagy a térdről a vállszintre), mert a rúd nem marad olyan közel a testéhez, ezt is gyorsan meg kellett állítania.
arra is ügyelnie kell, hogy ne feszítse meg testét olyan módon, amely korábban nem volt probléma. “Ha egy sportoló hátsó guggolást végez, akkor sokszor megszoktuk, hogy a tetején tartjuk a lélegzetünket” – magyarázza Battles. “De ha terhes vagy, ez növeli az intraabdominális nyomást nemcsak a középvonalon, hanem a medencefenéken is.”Ez az extra nyomás kismedencei szerv prolapsushoz vagy diastasis recti-hez vezethet (ahol a bal és a jobb hasi izmok elválasztódnak).
a nagyon magas szintű edzés szintén zavarhatja a magzati oxigénellátást, mivel a vér az aktív izmokba kerül. Az olimpiai szintű sportolók kis tanulmányai azt mutatták, hogy a maximális oxigénkapacitásuk (VO2 max) körülbelül 90% – át biztonságosan edzhetik, de ezen a ponton túl a magzatok szíve veszélyesen lelassult. A legtöbb amatőr sportoló nem képes figyelemmel kísérni a vér oxigénszintjét edzés közben, ezért a hüvelykujjszabály gyakran az, hogy továbbra is képesnek kell lennie beszélni—talán nem könnyen, de teljes mondatokat mondani—edzés közben.
aggodalomra ad okot a relaxin hormon is, amely ellazítja az ízületeket, hogy segítse a születési folyamatot. Történelmileg azért tartották fenn, hogy a terhes embereknek ügyelniük kell arra, hogy ne feszítsék túl az ízületeiket, mivel rugalmasabbak lesznek a szokásosnál. A Battles nem tapasztalt sok ilyen problémát ügyfeleivel, de sportolóként valószínűleg szorosabbak, mint az átlagember, ami azt jelentheti, hogy ízületeik kevésbé valószínű, hogy elég lazák ahhoz, hogy sérülést okozzanak.
Ezen túlmenően a szakértők egyszerűen azt tanácsolják, hogy hallgasson a testére, és mit próbál elmondani. “A probléma az, hogy nem tudjuk, milyen hatások lehetnek mind az anyára, mind a magzatra, ezért az óvatosság oldalán tévedünk” – mondja Mottola, rámutatva, hogy egyetlen etikai testület sem engedélyezné azt a fajta randomizált, kontrollált vizsgálatot, amely véglegesen tesztelheti a terhesség alatt a testmozgás határait. Még a Nemzetközi Olimpiai Bizottság mélyreható elemzése a terhes élsportolók testmozgásáról is többnyire kis tanulmányokra és elméleti eredményekre támaszkodott. Ez és a legtöbb más Tanács a következő: tedd azt, ami jól érzi magát, hogy aktív maradjon, és ne nyomja túl erősen.
hogyan alkalmazhatom a gyakorlatokat?
bár valószínűleg meg kell szüntetnie az olimpiai felvonókat és a pull upokat és más potenciálisan veszélyes gyakorlatokat, rengeteg felvonó van, amit még mindig megtehetsz, amíg tudod, hogyan kell biztonságosan végrehajtani a mozgást. A Battles Korán megtanítja ügyfeleinek, hogy ne tartsák vissza a lélegzetüket és ne tartsák a medencefenéküket. Ez gyakran azt is jelenti, hogy csökken a súly, mivel a nehezebb emelés szükségessé tenné a has és a medencefenék merevítését.
a maga részéről Welch terhessége alatt továbbra is guggolt, felhúzott és felső nyomást gyakorolt. “Általában adok magamnak egy bizonyos százalékot, amit nem akarok túllépni, vagy súlyt helyezek a sávra, és ha úgy érzem, hogy meg kell erősítenem, vagy tényleg koncentrálnom kell, vagy tényleg fel kell állítanom, akkor nem fogom megtenni ezt a súlyt” – mondja. “Arról szól, hogy képes vagyok lélegezni az ismétlés során.”
mindez megváltozhat, ahogy halad, de az általános elmélet szerint: tedd azt, ami jól érzi magát. “A mozgás tartományát, a terhelést, a stratégiát, az ismétlések mennyiségét adaptálhatja és módosíthatja” – magyarázza Battles. “Nem kell megszüntetnünk, inkább arról van szó, hogyan tudunk módosításokat végrehajtani.”