tätä viestiä on päivitetty. Juttu on julkaistu alun perin 29.tammikuuta 2019.
olitpa päättänyt päästä kuntoon tammikuussa tai et, Lihaskuukausi on täällä opettamassa sinulle asian tai kaksi venyttelystä, supistumisesta, nostamisesta, repimisestä, saamisesta ja niin paljon muuta.
vielä vuonna 2019 moni meistä käyttäytyy kuin raskaus olisi käytännössä vamma. Siinä tilassa olevien tulisi ottaa rauhallisesti, syödä runsaasti ruokaa ja yleensä välttää tekemästä mitään, mikä voisi edes etäisesti tulkita häiritsevän elimistön kykyä kasvattaa ihmistä. Vuosikymmenten ajan tuo neuvo ulottui myös kaikenlaiseen liikuntaan. Vallitseva ajatus oli, että on parempi levätä kuin rasittaa itseään liikaa. Mutta paljon odottavat vanhemmat haluavat ylläpitää harjoitus hoito niin paljon kuin mahdollista, kun he ovat raskaana, ja he haluavat tehdä sen turvallisesti.
valitettavasti ei ole paljon tutkimusta, johon luottaa-ja se vähä, mitä on, on monissa tapauksissa kumottu uudemmissa analyyseissä. Silti on vielä paljon lääkäreitä, jotka luottavaisesti julistavat, että raskaana oleva ei voi nostaa yli 15 kiloa turvallisesti. ”Sain ensimmäisen poikani viisi vuotta sitten ja minulla on grad tutkinto valmennus ja liikunta tiede, ja minä vain tuntui, ’miten en tiedä mitään tästä?”Jos joku olisi tiennyt, se olisin minä”, sanoo Brianna Battles, valmentaja ja nykyään raskaana olevien valmentamisen asiantuntija. ”Naisten terveydentilasta ei ollut tietoa, koska se koski raskautta tai synnytyksen jälkeistä aikaa, eikä varsinkaan urheilijoista. En aio käyttää pinkkejä käsipainoja ja joogata. Se sai minut tolaltani.”Tänään hänellä on sertifiointiohjelma, jota tukee National Strength and Conditioning Association kouluttajille, jotta he oppivat käsittelemään raskaana olevia asiakkaita turvallisesti.
konsultoimme Battleja yhdessä joidenkin muiden asiantuntijoiden kanssa selvittääksemme, miten voit pysyä aktiivisena vaarantamatta kasvavaa sikiötä.
pitäisikö raskaana ollessani nostaa painoja lainkaan?
kaikissa aihetta käsittelevissä meta-analyyseissä ja asiantuntijoiden mielipidekirjoituksissa on joitakin päälinjoja, joista kaikki voivat olla samaa mieltä. Yksi on, että sinun ei luultavasti pitäisi olla joutumassa intensiiviseen painonnostoon kuuri raskaana, jos et ole nostanut ennen. Voit varmasti alkaa käyttää ja nostaa kevyitä painoja, mutta sinun ei pitäisi yhtäkkiä ryhtyä kilpailukykyinen kehonrakennus, kun olet kirjaimellisesti rakentaa kehon.
mutta oletetaan, että olet ihminen, joka on nostanut ennen ja haluaa jatkaa. On tapoja jatkaa turvallisesti, ja mikä tärkeintä, on hyviä syitä mennä siihen.
useissa aihetta käsittelevissä katsausartikkeleissa todetaan, että raskaudenaikaisen liikunnan usein sivuutettu hyöty on parantunut mielenterveys. ”Aluksi olin, että’ okei, en kai aio siepata 240 kiloa lähiaikoina’, mutta se on iso osa identiteettiäsi”, selittää Quiana Welch, Crossfitter ja olympialaisten painonnostaja, joka pitää hallussaan sieppauksen Yhdysvaltain ennätystä. ”Jos olisit huippu omassa lajissasi tai lähellä, ja yhtäkkiä olet raskaana ja sanot, että ’en voi tehdä tätä enää’, se on vaikeaa. Kesäkuussa tuleva Welch on ollut urheilija koko ikänsä. Joten vaikka hänen ensimmäinen kolmannes oli kova-hän oli väsynyt koko ajan ja tuskin nukkui-hän jatkoi liikuntaa. Nyt hän puristaa joitakin nosto, kun hän tuntee hänellä on energiaa (joka on tosin helpompaa kuin se on useimmille odottaville vanhemmille, koska hän on valmentaja Black Iron Gym Sparks, Nevada), ja vaikka hän ei työnnä itseään samalla tavalla hän yleensä olisi, nämä harjoitukset ovat välttämättömiä hänen henkistä hyvinvointia.
myös muut kuin urheilijat saavat mielenterveysetuja. Eräässä vuoden 2015 raskauden ja liikunnan katsauksessa todetaan, että raskaus tekee masennuksesta kärsineet todennäköisemmin kokemaan sen uudelleen ja että 10-30 prosenttia potilaista masentuu raskauden aikana—enemmän kuin synnytyksen jälkeisenä aikana. Liikunta on yhteydessä 67 prosenttia pienempään riskiin sairastua raskausajan masennukseen.
ja sitten on paino. Kanadan synnytyslääkärien ja gynekologien seuran virallisissa 2019-suosituksissa paneeli toteaa, että alle 15 prosenttia potilaista täyttää raskauden aikana suositellut 150 viikoittaista minuuttia liikuntaa. Tämä johtaa korkeaan prosenttiosuuteen (se vaihtelee suuresti) raskaana olevista ihmisistä, jotka saavat ylipainoa, jota on sitten vaikea menettää myöhemmin, he kirjoittivat, jatkaen huomaten, että ”huolenaiheita haitoista ei ole vahvistettu tutkimuksen avulla ja riskejä ei ole riittävästi korostettu synnytystä edeltävään liikuntaan osallistumisesta.”Äitien liikalihavuus on lisääntynyt viimeisten 30 vuoden aikana, ja tämä saattaa olla syynä sellaisten komplikaatioiden kuin raskausmyrkytyksen, raskausajan verenpaineen ja raskausdiabeteksen lisääntymiseen. Liikunta raskauden aikana vähentää kaikkien näiden edellytysten todennäköisyyttä (41, 39, 38 prosenttia).
lisäksi monia synnytyslääkäreillä aiemmin olleita huolenaiheita-että liikunta lisäisi keskenmenon tai ennenaikaisen synnytyksen riskiä tai alhaista syntymäpainoa—ei ole todistettu. Tutkimusten mukaan etenkin selän lihasten vahvistaminen voisi vähentää kipua vatsan kasvaessa.
” kyse ei ole vain timmistä raskaudesta, vaan pitkäjänteisestä kunnosta ja toimintakyvystä”, Battles sanoo. ”Mielestäni painoharjoittelu on viisasta, siitä on vain niin paljon enemmän hyötyä kuin riskejä. Monet naiset voivat jatkaa harjoittelua tekemällä muutoksia.”
jos olet raskaana ja haluat jatkaa painojen nostamista, kannattaa ehdottomasti kuunnella lääkärien ja kouluttajien neuvoja: voi olla oikeutettuja syitä sinun täytyy ottaa se erityisen helppoa, tai tiettyjä osia tavallista harjoitus rutiini, jotka ovat todella vaarallisia. Mutta jos kuulet vain, että raskaana olevien ei pitäisi nostaa painoja, täysi stoppi, niin sinun pitäisi ehdottomasti hakea toinen mielipide.
Voinko nostaa maksimipainon turvallisesti?
muutama ihminen yrittää liittää tietyn luvun siihen, kuinka paljon sinun pitäisi nostaa raskaana ollessasi, mutta kyse on oikeasti sinusta yksilönä. ”Se on niin mielivaltainen suositus, koska monilla naisilla on 30-40-kiloisia lapsia”, Battles sanoo. ”Ei ole mitään näyttöä siitä, että nostaminen yli tietyn määrän painoa on huono.”Mutta se ei tarkoita, että raskaus on aika lyödä PRs. Tavoitteena on pysyä aktiivisena ja terveenä, ei työntää itseään murtumispisteeseen. ”Vaikka jatkaisin yrittämistä, painan koko ajan ja olen väsynyt”, Welch sanoo. ”Ole tietoinen siitä, mikä tuntuu pahalta, koska joka toinen viikko se muuttuu. Vaikka sinusta tuntuu, että pystyt siihen, se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä se.”
se, että sinulla on joku kokenut tai ihannetapauksessa sertifioitu raskaana olevien urheilijoiden valmennuksessa, voi auttaa sinua määrittämään, mikä on sinulle turvallista ja terveellistä. ”Raskaana olevien naisten pitäisi myös kuunnella kehoaan”, sanoo Western Universityn liikunta-ja Raskauslaboratorion johtaja Michelle Motola. ”Jos se sattuu, Lopeta toiminta ja älä jatka, varsinkin jos painoharjoittelu.”
mitä minulle voisi tapahtua, jos liioittelen?
vaikka raskaana olevat eivät ole hentoja kukkia, he käyvät läpi haavoittuvaa vaihetta. Ja vaikka ennenaikainen synnytys ja muut vastaavat eivät näytä liittyvän painonnostoon, on joitakin keskeisiä asioita, joista synnytyslääkärit ja valmentajat ovat huolissaan.
yksi näkökohta on vain fyysinen vahinko: mikä tahansa toiminta, jossa voi pudota tai paino voi iskeä vatsaan, ei ole suositeltavaa. Painonnostajat, joka vie useimmat Olympic hissit pois pöydältä, koska niihin liittyy siirtää levytanko nopeasti ja lähellä kehoa. Welch sanoo, että hän lopetti snatchingin (harjoituksen, jossa liikutat tankoa lattiasta pään yläpuolelle) välittömästi, ja vaikka hän pystyi tekemään puhdistuksia (lattiasta tai polvista hartioiden tasolle) joksikin aikaa, koska tanko ei pysy yhtä lähellä kehoa, hänen täytyi lopettaa sekin nopeasti.
sinun tulee myös varoa rasittamasta kehoasi tavoilla, jotka eivät aiemmin olleet ongelma. ”Jos urheilija tekee takakyykkyä, olemme usein tottuneet pidättämään hengitystä huipulla”, Battles selittää. ”Mutta kun olet raskaana, se lisää vatsansisäistä painetta ei vain keskiviivalla vaan myös lantionpohjassa.”Tämä ylimääräinen paine voi johtaa lantion elimen esiinluiskahdukseen tai diastasiseen rectiin (jossa vasen ja oikea vatsalihas eroavat toisistaan).
erittäin korkealla tasolla tapahtuva harjoittelu voi myös häiritä sikiön hapensaantia, kun veri ohjautuu aktiivisiin lihaksiin. Pienet tutkimukset olympiatason urheilijoista osoittivat, että he pystyivät turvallisesti harjoittelemaan jopa noin 90 prosenttia maksimihappikapasiteetistaan (VO2 max), mutta sen yläpuolella ja sikiöiden sydämet hidastuivat vaarallisesti. Useimmat amatööriurheilijat eivät pysty seuraamaan verensä happitasoja treenatessaan, joten nyrkkisääntö on usein se, että treenatessa pitäisi silti pystyä puhumaan—ehkä ei helposti, mutta sanoa kokonaisia lauseita.
huolta aiheuttaa myös hormoni relaksiini, joka rentouttaa niveliä auttaakseen synnytyksessä. Se on historiallisesti pidetty syynä siihen, että raskaana olevien ihmisten pitäisi olla varovaisia, etteivät he venytä niveliään liikaa, koska he ovat tavallista joustavampia. Battles ei ole kokenut monia tällaisia ongelmia asiakkaittensa kanssa, mutta urheilijoina he ovat todennäköisesti keskivertoihmistä tiukempia, mikä saattaa tarkoittaa, että heidän nivelensä eivät todennäköisesti kasva tarpeeksi löysiksi aiheuttaakseen vammoja.
sen jälkeen asiantuntijat yksinkertaisesti neuvovat kuuntelemaan kehoasi ja sitä, mitä se yrittää kertoa sinulle. ”Ongelmana on, ettemme tiedä, mitä vaikutuksia sillä voi olla sekä äitiin että sikiöön, joten erehdymme varovaisuuden puolelle”, Mottola sanoo ja huomauttaa, että mikään eettinen lautakunta ei edes sallisi sellaista satunnaistettua kontrolloitua koetta, joka voisi lopullisesti testata raskauden aikaisen liikunnan rajoja. Jopa kansainvälisen olympiakomitean perusteellinen analyysi raskaana olevien huippu-urheilijoiden liikunnasta nojasi lähinnä pieniin tutkimuksiin ja teoreettisiin tuloksiin. Se ja suurin osa muista neuvoja siellä on tämä: tee mitä tuntuu hyvältä pysyä aktiivinen, ja älä työnnä sitä liian kovaa.
Miten voin sopeuttaa harjoituksia?
vaikka joudut todennäköisesti karsimaan Olympiahissejä ja vetoja sekä erilaisia muita mahdollisesti vaarallisia harjoituksia, on paljon nostoja, joita voit vielä tehdä, kunhan osaat suorittaa liikkeen turvallisesti. Battles opettaa asiakkaitaan jo varhain lopettamaan hengityksensä pidättämisen ja lantionpohjansa painamisen. Se merkitsee usein myös jonkin verran painon pudottamista, sillä painavamman nostaminen vaatisi vahvistamista vatsaa ja lantionpohjaa vasten.
Welch on puolestaan jatkanut raskautensa aikana kyykyttämistä, deadliftausta ja yläpuolista painamista. ”Yleensä annan itselleni tietyn prosenttiosuuden, jota en halua ylittää, tai laitan painoa tangolle ja jos tuntuu, että minun täytyy tukea tai todella keskittyä tai todella asettua, en tee sitä painoa”, hän sanoo. ”Kyse on siitä, että pystyn hengittämään koko toiston ajan.”
kaikki tuo saattaa muuttua hänen edetessä, mutta yleinen teoria pitää: tee sitä, mikä tuntuu hyvältä. ”Voit mukauttaa ja muokata liikerataa, kuormitusta, strategiaa, toistojen määrää”, Battles selittää. ”Meidän ei tarvitse poistaa, se on enemmän siitä, miten voimme tehdä muutoksia.”