o treinamento de força pode ajudá-lo a melhorar e emagrecer, aumentar sua massa muscular geral e manter seus ossos e articulações saudáveis. Mas embora possa ser fácil encontrar um programa, é natural que o impulso desapareça com o tempo, deixando você mais uma vez procurando a rotina certa.
é possível criar um programa de treinamento de força que você vai manter? Definitivamente! Pode parecer intimidante no início, mas na realidade, muitas vezes é muito simples.
Aqui estão cinco passos que você pode tomar para criar um programa de treinamento de força que você realmente vai manter.
crie expectativas realistas.
os programas de treinamento de força mais eficazes incluem metas quantificáveis que você pode avaliar claramente. No entanto, no processo de definição de metas, você precisa ser realista. Isso se resume à autoconsciência.
você deve pensar em que horas são melhores para você se exercitar. É de manhã? Durante o almoço?À noite? Priorize o que é certo para você e o que é realista. Definir uma meta para se tornar repentinamente uma pessoa matinal e treinar às 5 da manhã várias vezes por semana pode não ser realista, pelo menos no início.
isso também se relaciona com o tipo de treinamento de força que você deseja fazer. Você quer ficar mais forte? Você quer melhor resistência? Você quer adicionar músculo específico? Saber disso o levará ao programa certo para você. Finalmente, esteja ciente de seus pontos fortes de fraquezas. Saiba no que você é bom e no que não é. isso o ajudará a diminuir o risco de lesões e a manter o programa.
anote-o.
um programa de treinamento de força pode ser muito-são vários exercícios, vários grupos musculares, vários dias por semana. Se você não anotá-lo, pode ser difícil manter semana após semana e acompanhar seu progresso também.
você vai querer acompanhar quatro coisas:
- Quais exercícios você fizer
- quantidade de peso que você está usando
- quantas repetições você fazer de cada exercício
- Quanto o resto você demorar entre cada exercício
Então, como você progride, você pode rastrear seus números e fazer os ajustes necessários.
Jogue com tempos.
é fácil ficar entediado durante um programa de treinamento de força se você estiver apenas fazendo três séries de 10 para cada exercício repetidamente. Então mude isso. Por exemplo, se você estiver fazendo cachos bíceps, não apenas bombeie para cima e para baixo o mais rápido possível.Em vez disso, abaixe o peso lentamente-uma contração excêntrica-e desafie seu músculo de uma maneira diferente. Isso também irá ajudá-lo a passar por quaisquer planaltos em seu progresso.
combustível com alimentos.
você não pode superar uma dieta ruim. Ao fazer um programa de treinamento de força, seus músculos quebram com microtears. Nutrir seu corpo adequadamente ajudará a reconstruir seus músculos mais fortes do que antes — é assim que você ganha força. O equilíbrio adequado de macronutrientes é muito importante, juntamente com o equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos. Além disso, manter-se hidratado também é fundamental para um treinamento de força bem-sucedido.
recuperar, recuperar, recuperar.
o que você faz entre os treinos é quase tão importante quanto o próprio treino. A recuperação pode vir em muitas formas diferentes, do sono à hidratação, massagens e alongamento. Um em que me concentrarei é o sono. É extremamente benéfico para a perda de gordura.
se você está fazendo um programa de treinamento de força, você está olhando para queimar gordura e adicionar músculo. Indivíduos que dormem o suficiente podem queimar 50% mais gordura do que alguém que está privado de sono.
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