El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mejorar y adelgazar, aumentar tu masa muscular en general y mantener sanos tus huesos y articulaciones. Pero si bien puede ser fácil encontrar un programa, es natural que el impulso se desvanezca con el tiempo, dejándote una vez más en busca de la rutina correcta.
¿Es posible crear un programa de entrenamiento de fuerza que se adhiera? Definitivamente! Puede parecer intimidante al principio, pero en realidad, a menudo es muy simple.
Aquí hay cinco pasos que puedes seguir para crear un programa de entrenamiento de fuerza al que realmente te apegues.
Cree expectativas realistas.
Los programas de entrenamiento de fuerza más efectivos incluyen objetivos cuantificables que puedes evaluar claramente. Sin embargo, en el proceso de establecimiento de objetivos, debe ser realista. Esto se reduce a la autoconciencia.
Debe pensar en qué hora es mejor para hacer ejercicio. ¿Es por la mañana? Durante el almuerzo?En la noche? Priorice lo que es adecuado para usted y lo que es realista. Establecer una meta para convertirse de repente en una persona de la mañana y hacer ejercicio a las 5 a.m. varias veces a la semana podría no ser realista, al menos al principio.
Esto también se relaciona con el tipo de entrenamiento de fuerza que desea hacer. ¿Quieres ser más fuerte? ¿Quieres una mejor resistencia? ¿Quieres añadir músculo específico? Saber esto lo llevará al programa que es adecuado para usted.
Finalmente, sea consciente de sus fortalezas y debilidades. Saber lo que es bueno y lo que no. Esto le ayudará a disminuir el riesgo de lesiones y ayudarte a seguir el programa.
Anótelo.
Un programa de entrenamiento de fuerza puede ser mucho: son varios ejercicios, varios grupos musculares, varios días a la semana. Si no lo escribes, puede ser difícil mantenerlo semana tras semana y hacer un seguimiento de tu progreso también.
Querrás rastrear cuatro cosas:
- Qué ejercicios haces
- Cuánto peso estás usando
- Cuántas repeticiones haces de cada ejercicio
- Cuánto descanso tomas entre cada ejercicio
Luego, a medida que progresas, puedes hacer un seguimiento de tus números y hacer ajustes según sea necesario.
Juega con tempos.
Es fácil aburrirse durante un programa de entrenamiento de fuerza si solo haces tres series de 10 para cada ejercicio una y otra vez. Así que cámbialo. Por ejemplo, si estás haciendo rizos de bíceps, no te limites a bombear hacia arriba y hacia abajo lo más rápido posible.
En su lugar, baje el peso lentamente, una contracción excéntrica, y desafíe a su músculo de una manera diferente. Esto también te ayudará a superar las mesetas en tu progreso.
Combustible con alimentos.
No puedes superar una mala dieta. Al realizar un programa de entrenamiento de fuerza, los músculos se descomponen con microtears. Nutrir tu cuerpo adecuadamente ayudará a reconstruir tus músculos más fuertes de lo que eran antes — así es como ganas fuerza. El equilibrio adecuado de macronutrientes es muy importante, junto con el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. Además, mantenerse hidratado también es clave para un entrenamiento de fuerza exitoso.
Recuperar, recuperar, recuperar.
Lo que haces entre entrenamientos es casi tan importante como el entrenamiento en sí. La recuperación puede venir en muchas formas diferentes, desde el sueño hasta la hidratación, los masajes y los estiramientos. Uno en el que me centraré es en dormir. Es extremadamente beneficioso para la pérdida de grasa.
Si estás haciendo un programa de entrenamiento de fuerza, estás buscando quemar grasa y agregar músculo. Las personas que duermen lo suficiente pueden quemar un 50% más de grasa que las personas que no duermen.
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