styrketräning kan hjälpa dig att buffa upp och smala ner, öka din totala muskelmassa och hålla dina ben och leder friska. Men även om det kan vara lätt att hitta ett program, är det naturligt för fart att blekna med tiden, vilket gör att du återigen söker efter rätt rutin.
är det möjligt att skapa ett styrketräningsprogram som du kommer att hålla fast vid? Absolut! Det kan verka skrämmande först, men i verkligheten är det ofta väldigt enkelt.
här är fem steg du kan ta för att skapa ett styrketräningsprogram som du faktiskt kommer att hålla fast vid.
skapa realistiska förväntningar.
de mest effektiva styrketräningsprogrammen inkluderar kvantifierbara mål som du tydligt kan utvärdera. Men i processen med målsättning måste du vara realistisk. Detta kommer ner till självmedvetenhet.
du bör tänka på vilken tid som är bäst för dig att träna. Är det på morgonen? Under lunchen?På kvällen? Prioritera vad som är rätt för dig och vad som är realistiskt. Att sätta ett mål att plötsligt bli en morgonperson och träna klockan 5 flera gånger i veckan kanske inte är realistiskt, åtminstone vid början.
detta gäller också vilken typ av styrketräning du vill göra. Vill du bli starkare? Vill du ha bättre uthållighet? Vill du lägga till specifika muskler? Att veta detta leder dig till det program som passar dig.
slutligen, var medveten om dina styrkor av svagheter. Vet vad du är bra på och vad du inte är. detta hjälper dig att minska risken för skador och hjälpa dig att hålla dig till programmet.
skriv ner det.
ett styrketräningsprogram kan vara mycket-det är flera övningar, flera muskelgrupper, flera dagar i veckan. Om du inte skriver ner det kan det vara svårt att hålla veckan över veckan och spåra dina framsteg också.
du vill spåra fyra saker:
- vilka övningar du gör
- hur mycket vikt du använder
- hur många reps du gör av varje övning
- hur mycket vila du tar mellan varje övning
då kan du spåra dina nummer och göra justeringar efter behov.
spela med tempos.
det är lätt att bli uttråkad under ett styrketräningsprogram om du bara gör tre uppsättningar av 10 för varje övning om och om igen. Så byt upp det. Till exempel, om du gör bicep-lockar, pumpa inte bara upp och ner så fort som möjligt.
sänk istället vikten långsamt — en excentrisk sammandragning — och utmana din muskel på ett annat sätt. Detta hjälper dig också att komma igenom alla platåer i dina framsteg.
bränsle med mat.
du kan inte överträffa en dålig diet. När du gör ett styrketräningsprogram bryts dina muskler ner med mikrotears. Att närma din kropp ordentligt hjälper till att bygga upp dina muskler starkare än de var tidigare — det är så du får styrka. Den rätta balansen mellan makronäringsämnen är mycket viktig, tillsammans med balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater. Dessutom är att hålla sig hydratiserad också nyckeln till framgångsrik styrketräning.
Återställ, Återställ, Återställ.
vad du gör mellan träningspass är nästan lika viktigt som träningen själv. Återhämtning kan komma i många olika former, från sömn till hydrering till massage och stretching. En jag ska fokusera på är sömn. Det är extremt fördelaktigt för fettförlust.
om du gör ett styrketräningsprogram vill du bränna fett och lägga till muskler. Personer som får tillräckligt med sömn kan bränna 50% mer fett än någon som är sömnberövad.
få hälsocoaching från PartnerMD
tillgång till våra certifierade hälsocoacher, som Allison, ingår för PartnerMD-medlemmar som en del av deras concierge medicine-medlemskap.
medlemmar, om du vill ställa in en Wellness Discovery besök med en hälsa coach, ge ditt lokala kontor ett samtal eller nå ut via Patientportalen.
inte medlem ännu? Med kontor i Richmond, VA; Midlothian, VA; kort Pump, VA; McLean, VA; Baltimore, MD; Greenville, SC; och Atlanta, GA, du kan uppleva primärvård byggd runt dig, en fokuserad på välbefinnande och förebyggande för att hjälpa dig att hålla dig så frisk som möjligt, så länge som möjligt. Läs mer om hälsocoaching på PartnerMD.