L’entraînement en force peut vous aider à améliorer et à maigrir, à augmenter votre masse musculaire globale et à garder vos os et vos articulations en bonne santé. Mais bien qu’il soit facile de trouver un programme, il est naturel que l’élan s’estompe avec le temps, vous laissant à nouveau à la recherche de la bonne routine.
Est-il possible de créer un programme de musculation auquel vous vous en tiendrez? Bien sûr! Cela peut sembler intimidant au début, mais en réalité, c’est souvent très simple.
Voici cinq étapes que vous pouvez suivre pour créer un programme d’entraînement en force auquel vous vous en tiendrez réellement.
Créez des attentes réalistes.
Les programmes de musculation les plus efficaces incluent des objectifs quantifiables que vous pouvez clairement évaluer. Cependant, dans le processus de fixation d’objectifs, vous devez être réaliste. Cela revient à la conscience de soi.
Vous devriez réfléchir à l’heure la plus propice pour vous entraîner. C’est le matin? Pendant le déjeuner?Le soir ? Priorisez ce qui vous convient et ce qui est réaliste. Se fixer un objectif de devenir soudainement une personne du matin et de s’entraîner à 5 heures du matin plusieurs fois par semaine pourrait ne pas être réaliste, du moins au début.
Cela concerne également le type d’entraînement en force que vous souhaitez faire. Voulez-vous devenir plus fort? Voulez-vous une meilleure endurance? Voulez-vous ajouter un muscle spécifique? Sachant que cela vous mènera au programme qui vous convient.
Enfin, soyez conscient de vos forces et faiblesses. Sachez ce dans quoi vous êtes bon et ce que vous n’êtes pas.Cela vous aidera à réduire votre risque de blessure et vous aidera à respecter le programme.
Notez-le.
Un programme d’entraînement en force peut être beaucoup — il s’agit de plusieurs exercices, de plusieurs groupes musculaires, de plusieurs jours par semaine. Si vous ne le notez pas, il peut être difficile de maintenir une semaine sur une semaine et de suivre également vos progrès.
Vous voudrez suivre quatre choses:
- Quels exercices vous faites
- Combien de poids vous utilisez
- Combien de répétitions vous faites de chaque exercice
- Combien de repos vous prenez entre chaque exercice
Ensuite, à mesure que vous progressez, vous pouvez suivre vos numéros et effectuer les ajustements nécessaires.
Jouez avec des tempos.
Il est facile de s’ennuyer pendant un programme de musculation si vous ne faites que trois séries de 10 pour chaque exercice encore et encore. Alors allume-le. Par exemple, si vous faites des boucles biceps, ne vous contentez pas de pomper de haut en bas aussi vite que possible.
Au lieu de cela, abaissez le poids lentement — une contraction excentrique — et défiez votre muscle d’une manière différente. Cela vous aidera également à traverser tous les plateaux de votre progression.
Carburant avec de la nourriture.
Vous ne pouvez pas surpasser une mauvaise alimentation. Lorsque vous suivez un programme d’entraînement en force, vos muscles se décomposent avec des microtéaires. Bien nourrir votre corps aidera à reconstruire vos muscles plus forts qu’ils ne l’étaient auparavant — c’est ainsi que vous gagnez en force. Le bon équilibre des macronutriments est très important, ainsi que l’équilibre des protéines, des graisses et des glucides. De plus, rester hydraté est également la clé d’un entraînement en force réussi.
Récupérer, récupérer, récupérer.
Ce que vous faites entre les séances d’entraînement est presque aussi important que l’entraînement lui-même. La récupération peut prendre de nombreuses formes différentes, du sommeil à l’hydratation en passant par les massages et les étirements. Je vais me concentrer sur le sommeil. Il est extrêmement bénéfique pour la perte de graisse.
Si vous suivez un programme d’entraînement en force, vous cherchez à brûler des graisses et à ajouter du muscle. Les personnes qui dorment suffisamment peuvent brûler 50% plus de graisse que les personnes privées de sommeil.
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