Krafttraining kann Ihnen helfen, sich zu stärken und abzunehmen, Ihre allgemeine Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Knochen und Gelenke gesund zu halten. Aber während es leicht sein kann, ein Programm zu finden, ist es natürlich, dass die Dynamik im Laufe der Zeit nachlässt und Sie wieder nach der richtigen Routine suchen.
Ist es möglich, ein Krafttrainingsprogramm zu erstellen, an das Sie sich halten? Definitiv! Es mag zunächst einschüchternd erscheinen, aber in Wirklichkeit ist es oft sehr einfach.
Hier sind fünf Schritte, die Sie unternehmen können, um ein Krafttrainingsprogramm zu erstellen, an das Sie sich tatsächlich halten.
Schaffen Sie realistische Erwartungen.
Die effektivsten Krafttrainingsprogramme beinhalten quantifizierbare Ziele, die Sie eindeutig bewerten können. Bei der Zielsetzung müssen Sie jedoch realistisch sein. Dies kommt auf das Selbstbewusstsein an.
Sie sollten darüber nachdenken, zu welcher Zeit Sie am besten trainieren können. Ist es morgens? Während des Mittagessens?Abends? Priorisieren Sie, was für Sie richtig und was realistisch ist. Sich das Ziel zu setzen, plötzlich ein Morgenmensch zu werden und mehrmals pro Woche um 5 Uhr morgens zu trainieren, ist zumindest zu Beginn möglicherweise nicht realistisch.
Dies bezieht sich auch darauf, welche Art von Krafttraining Sie durchführen möchten. Willst du stärker werden? Willst du eine bessere Ausdauer? Möchten Sie bestimmte Muskeln hinzufügen? Wenn Sie dies wissen, gelangen Sie zu dem für Sie richtigen Programm.
Seien Sie sich schließlich Ihrer Stärken und Schwächen bewusst. Wissen Sie, was Sie gut können und was nicht. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Verletzungsrisiko zu verringern und sich an das Programm zu halten.
Schreiben Sie es auf.
Ein Krafttrainingsprogramm kann viel sein – es sind mehrere Übungen, mehrere Muskelgruppen, mehrere Tage pro Woche. Wenn Sie es nicht aufschreiben, kann es schwierig sein, Woche für Woche zu warten und auch Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Sie möchten vier Dinge verfolgen:
- Welche Übungen Sie machen
- Wie viel Gewicht Sie verwenden
- Wie viele Wiederholungen Sie von jeder Übung machen
- Wie viel Ruhe Sie zwischen jeder Übung nehmen
Dann können Sie im Laufe des Fortschritts Ihre Zahlen verfolgen und bei Bedarf Anpassungen vornehmen.
Spielen Sie mit Tempi.
Es ist leicht, sich während eines Krafttrainingsprogramms zu langweilen, wenn Sie nur drei Sätze von 10 für jede Übung immer und immer wieder machen. Also schalten Sie es um. Wenn Sie beispielsweise Bizeps-Locken machen, pumpen Sie nicht einfach so schnell wie möglich auf und ab.
Senken Sie stattdessen das Gewicht langsam — eine exzentrische Kontraktion — und fordern Sie Ihren Muskel auf andere Weise heraus. Dies wird Ihnen auch helfen, alle Plateaus in Ihrem Fortschritt zu überwinden.
Kraftstoff mit Lebensmitteln.
Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreffen. Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm durchführen, brechen Ihre Muskeln mit Mikrotears zusammen. Wenn Sie Ihren Körper richtig ernähren, können Sie Ihre Muskeln stärker als zuvor wieder aufbauen — so gewinnen Sie an Kraft. Das richtige Gleichgewicht der Makronährstoffe ist sehr wichtig, zusammen mit dem Gleichgewicht von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Darüber hinaus ist es auch der Schlüssel zum erfolgreichen Krafttraining, hydratisiert zu bleiben.
Wiederherstellen, wiederherstellen, wiederherstellen.
Was Sie zwischen den Trainingseinheiten tun, ist fast so wichtig wie das Training selbst. Die Erholung kann in vielen verschiedenen Formen erfolgen, vom Schlaf über die Flüssigkeitszufuhr bis hin zu Massagen und Dehnungen. Einer, auf den ich mich konzentrieren werde, ist der Schlaf. Es ist äußerst vorteilhaft für den Fettabbau.
Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm durchführen, möchten Sie Fett verbrennen und Muskeln aufbauen. Personen, die genug Schlaf bekommen, können 50% mehr Fett verbrennen als Personen, denen der Schlaf entzogen ist.
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