antrenamentul de forță vă poate ajuta să vă ridicați și să vă slăbiți, să vă măriți masa musculară generală și să vă mențineți oasele și articulațiile sănătoase. Dar, deși poate fi ușor să găsești un program, este firesc ca impulsul să se estompeze în timp, lăsându-te din nou să cauți rutina potrivită.
este posibil să creați un program de antrenament de forță la care să vă respectați? Categoric! Poate părea intimidant la început, dar, în realitate, este adesea foarte simplu.
Iată cinci pași pe care îi puteți face pentru a crea un program de antrenament de forță la care veți rămâne de fapt.
creați așteptări realiste.
cele mai eficiente programe de antrenament de forță includ obiective cuantificabile pe care le puteți evalua clar. Cu toate acestea, în procesul de stabilire a obiectivelor, trebuie să fii realist. Acest lucru se reduce la conștiința de sine.
ar trebui să vă gândiți la ce oră este cel mai bine pentru a vă antrena. Este dimineața? În timpul prânzului?Seara? Prioritizează ceea ce este potrivit pentru tine și ceea ce este realist. Stabilirea unui obiectiv de a deveni brusc o persoană de dimineață și de antrenament la 5 dimineața de mai multe ori pe săptămână ar putea să nu fie realistă, cel puțin la debut.
acest lucru se referă, de asemenea, la ce fel de antrenament de forță doriți să faceți. Vrei să devii mai puternic? Vrei o rezistență mai bună? Doriți să adăugați musculare specifice? Știind acest lucru vă va duce la programul potrivit pentru dvs.
în cele din urmă, fiți conștienți de punctele forte ale punctelor slabe. Știți la ce vă pricepeți și la ce nu sunteți. Acest lucru vă va ajuta să vă reduceți riscul de rănire și să vă ajutați să respectați programul.
scrie-l.
un program de antrenament de forță poate fi mult — sunt mai multe exerciții, mai multe grupuri musculare, mai multe zile pe săptămână. Dacă nu o scrieți, poate fi dificil să vă mențineți săptămâna peste săptămână și să vă urmăriți și progresul.
veți dori să urmăriți patru lucruri:
- ce exerciții faceți
- câtă greutate utilizați
- câte repetări faceți din fiecare exercițiu
- câtă odihnă faceți între fiecare exercițiu
apoi, pe măsură ce progresați, vă puteți urmări numerele și puteți face ajustări după cum este necesar.
Joaca-te cu tempo-uri.
este ușor să te plictisești în timpul unui program de antrenament de forță dacă faci doar trei seturi de 10 pentru fiecare exercițiu din nou și din nou. Așa că schimbă-l. De exemplu, dacă faceți bucle de bicep, nu pompați doar în sus și în jos cât mai repede posibil.
în schimb, reduceți greutatea încet — o contracție excentrică-și provocați-vă mușchiul într-un mod diferit. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să treceți prin orice platouri în progresul dvs.
combustibil cu alimente.
Nu poți depăși o dietă proastă. Când faci un program de antrenament de forță, mușchii tăi se descompun cu microtears. Hrănirea corectă a corpului vă va ajuta să vă reconstruiți mușchii mai puternici decât înainte — așa câștigați puterea. Echilibrul corect al macronutrientilor este foarte important, impreuna cu echilibrul proteinelor, grasimilor si carbohidratilor. În plus, a rămâne hidratat este, de asemenea, cheia succesului antrenamentului de forță.
recupera, recupera, recupera.
ceea ce faci între antrenamente este aproape la fel de important ca antrenamentul în sine. Recuperarea poate veni în multe forme diferite, de la somn la hidratare până la masaje și întindere. Unul pe care mă voi concentra este somnul. Este extrem de benefic pentru pierderea de grăsime.
dacă faceți un program de antrenament de forță, căutați să ardeți grăsime și să adăugați mușchi. Persoanele care dorm suficient pot arde cu 50% mai multe grăsimi decât cineva care este lipsit de somn.
Obțineți Coaching de sănătate de la PartnerMD
accesul la antrenorii noștri certificați de sănătate, cum ar fi Allison, este inclus pentru membrii PartnerMD ca parte a calității de membru concierge medicine.
Membrii, dacă doriți să configurați o vizită de descoperire Wellness cu un antrenor de sănătate, da biroul local un apel sau ajunge prin portalul pacientului.
nu sunteți încă membru? Cu birouri în Richmond, VA; Midlothian, VA; pompă scurtă, va; McLean, VA; Baltimore, MD; Greenville, SC; și Atlanta, GA, puteți experimenta îngrijirea primară construită în jurul vostru, una axată pe wellness și prevenire pentru a vă ajuta să rămâneți cât mai sănătoși, cât mai mult posibil. Aflați mai multe despre coaching-ul de sănătate la PartnerMD.