trening siłowy może pomóc ci wzmocnić i schudnąć, zwiększyć ogólną masę mięśniową i utrzymać zdrowe kości i stawy. Ale chociaż znalezienie programu może być łatwe, naturalne jest, że momentum zanika w czasie, pozostawiając cię po raz kolejny w poszukiwaniu odpowiedniej rutyny.
czy można stworzyć program treningu siłowego, którego będziesz się trzymać? Zdecydowanie! Na początku może to wydawać się onieśmielające, ale w rzeczywistości jest to często bardzo proste.
Oto pięć kroków, które możesz wykonać, aby stworzyć program treningu siłowego, którego będziesz się trzymać.
Stwórz realistyczne oczekiwania.
najskuteczniejsze programy treningu siłowego obejmują wymierne cele, które można wyraźnie ocenić. Jednak w procesie wyznaczania celów musisz być realistyczny. Sprowadza się to do samoświadomości.
powinieneś pomyśleć o tym, który Czas jest najlepszy dla Ciebie. Jest rano? Podczas lunchu?Wieczorem? Ustal priorytety, co jest dla Ciebie odpowiednie, a co realistyczne. Wyznaczenie celu, aby nagle stać się osobą poranną i ćwiczyć o 5 rano kilka razy w tygodniu, może nie być realistyczne, przynajmniej na początku.
dotyczy to również tego, jaki rodzaj treningu siłowego chcesz zrobić. Chcesz być silniejszy? Chcesz lepszej wytrzymałości? Chcesz dodać konkretny mięsień? Wiedząc to doprowadzi Cię do programu, który jest właśnie dla ciebie.
wreszcie, bądź świadomy swoich mocnych i słabych stron. Wiedz, w czym jesteś dobry, a czym nie. pomoże Ci to zmniejszyć ryzyko obrażeń i pomoże Ci trzymać się programu.
Zapisz.
program treningu siłowego może być dużo — to wiele ćwiczeń, wiele grup mięśni, wiele dni w tygodniu. Jeśli nie zapiszesz tego, może być trudno utrzymać tygodniowo i śledzić swoje postępy.
będziesz chciał śledzić cztery rzeczy:
- jakie ćwiczenia wykonujesz
- ile używasz wagi
- ile powtórzeń wykonujesz każdego ćwiczenia
- ile odpoczynku bierzesz między każdym ćwiczeniem
następnie, w miarę postępów, możesz śledzić swoje liczby i wprowadzać korekty w razie potrzeby.
Graj tempami.
łatwo się nudzić podczas treningu siłowego, jeśli robisz po prostu trzy zestawy po 10 do każdego ćwiczenia w kółko. Więc zmień to. Na przykład, jeśli robisz biceps loki, nie tylko pompować w górę iw dół tak szybko, jak to możliwe.
zamiast tego obniż powoli wagę-ekscentryczny skurcz — i rzuć wyzwanie mięśniom w inny sposób. To również pomoże Ci przejść przez wszelkie płaskowyże w Twoim postępie.
paliwo z jedzeniem.
nie można przeć złej diety. Podczas wykonywania programu treningu siłowego, mięśnie rozkładają się z mikrotears. Prawidłowe odżywianie ciała pomoże odbudować mięśnie silniejsze niż wcześniej — w ten sposób zyskujesz siłę. Prawidłowa równowaga makroskładników odżywczych jest bardzo ważna, wraz z równowagą białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto, pobyt uwodniony jest również kluczem do udanego treningu siłowego.
Odzyskaj, Odzyskaj, Odzyskaj.
to, co robisz między treningami, jest prawie tak samo ważne, jak sam trening. Regeneracja może przybrać różne formy, od snu przez nawilżenie po masaże i rozciąganie. Skupię się na śnie. Jest niezwykle korzystny dla utraty tłuszczu.
jeśli robisz program treningu siłowego, chcesz spalić tłuszcz i dodać mięśnie. Osoby, które mają wystarczająco dużo snu może spalić 50% więcej tłuszczu niż ktoś, kto jest pozbawiony snu.
uzyskaj Coaching zdrowotny od PartnerMD
dostęp do naszych certyfikowanych coachów zdrowotnych, takich jak Allison, jest wliczony w cenę członkostwa w programie concierge medicine.
członkowie, jeśli chcesz umówić wizytę Wellness Discovery z trenerem zdrowia, zadzwoń do lokalnego biura lub skontaktuj się przez Portal Pacjenta.
nie jesteś jeszcze członkiem? Z biurami w Richmond, VA; Midlothian, VA; Short Pump, VA; McLean, VA; Baltimore, MD; Greenville, SC; a Atlanta, GA, możesz doświadczyć podstawowej opieki zdrowotnej zbudowanej wokół ciebie, skoncentrowanej na odnowie biologicznej i profilaktyce, aby pomóc ci pozostać zdrowym, jak to możliwe, tak długo, jak to możliwe. Dowiedz się więcej o coachingu zdrowotnym w PartnerMD.