krachttraining kan u helpen om op te groeien en af te slanken, uw totale spiermassa te vergroten en uw botten en gewrichten gezond te houden. Maar hoewel het gemakkelijk kan zijn om een programma te vinden, het is natuurlijk voor momentum te vervagen na verloop van tijd, waardoor u opnieuw op zoek naar de juiste routine.
is het mogelijk om een krachttrainingsprogramma te maken waaraan u zich houdt? Absoluut! In het begin lijkt het misschien intimiderend, maar in werkelijkheid is het vaak heel eenvoudig.
hier zijn vijf stappen die u kunt nemen om een krachttrainingsprogramma te maken waar u zich daadwerkelijk aan houdt.
Creëer realistische verwachtingen.
de meest effectieve krachttrainingsprogramma ‘ s bevatten kwantificeerbare doelen die u duidelijk kunt evalueren. In het proces van het stellen van doelen moet u echter realistisch zijn. Dit komt neer op zelfbewustzijn.
u dient na te denken over het tijdstip waarop u het beste kunt trainen. Is het morgenochtend? Tijdens de lunch?’S avonds? Prioriteer wat goed is voor u en wat realistisch is. Het instellen van een doel om plotseling een ochtend persoon en training om 5 uur meerdere keren per week misschien niet realistisch zijn, ten minste bij het begin.
dit heeft ook te maken met wat voor soort krachttraining u wilt doen. Wil je sterker worden? Wil je een beter uithoudingsvermogen? Wilt u specifieke spieren toevoegen? Dit wetende zal u leiden naar het programma dat voor u geschikt is.
ten slotte, wees je bewust van je sterke en zwakke punten. Weet waar je goed in bent en wat je niet bent. dit zal u helpen uw risico op letsel te verminderen en u helpen vasthouden aan het programma.
schrijf het op.
een krachttrainingsprogramma kan veel zijn-het zijn meerdere oefeningen, meerdere spiergroepen, meerdere dagen per week. Als je het niet opschrijft, kan het moeilijk zijn om week-over-week te onderhouden en je voortgang te volgen.
u wilt vier dingen volgen:
- welke oefeningen u doet
- hoeveel gewicht u gebruikt
- hoeveel herhalingen u doet van elke oefening
- hoeveel rust u neemt tussen elke oefening
vervolgens kunt u, naarmate u verder gaat, uw nummers bijhouden en indien nodig aanpassen.
speel met tempo ‘ s.
het is gemakkelijk om je te vervelen tijdens een krachttrainingsprogramma als je gewoon drie sets van 10 voor elke oefening doet, keer op keer. Wissel het dan om. Bijvoorbeeld, als je biceps krullen doet, pomp dan niet zo snel mogelijk op en neer.
verlaag in plaats daarvan het gewicht langzaam – een excentrische contractie-en daag uw spier op een andere manier uit. Dit zal u ook helpen door alle plateaus in uw vooruitgang.
brandstof met voedsel.
u kunt een slecht dieet niet overtreffen. Bij het doen van een krachttraining programma, je spieren breken met microtears. Het voeden van uw lichaam goed zal helpen bij de wederopbouw van uw spieren sterker dan ze voorheen waren-dat is hoe je kracht te winnen. De juiste balans van macronutriënten is erg belangrijk, samen met de balans van eiwitten, vetten en koolhydraten. Daarnaast is gehydrateerd blijven ook de sleutel tot succesvolle krachttraining.
herstellen, herstellen, herstellen.
wat u doet tussen de trainingen door is bijna net zo belangrijk als de training zelf. Herstel kan in vele verschillende vormen komen, van slaap tot hydratatie tot massages en stretching. Een waar ik me op zal concentreren is slaap. Het is zeer gunstig voor vet verlies.
als u een krachttrainingsprogramma uitvoert, wilt u vet verbranden en spieren toevoegen. Mensen die genoeg slaap krijgen, kunnen 50% meer vet verbranden dan iemand die slaaptekort heeft.
krijg Gezondheidscoaching van PartnerMD
toegang tot onze gecertificeerde gezondheidscoaches, zoals Allison, is inbegrepen voor Partnerleden als onderdeel van hun concierge medicine lidmaatschap.
leden, Als u een Wellness Discovery-bezoek wilt organiseren met een gezondheidscoach, bel dan uw lokale kantoor of neem contact op via het patiëntenportaal.
nog geen lid? Met kantoren in Richmond, VA; Midlothian, VA; Short Pump, VA; McLean, VA; Baltimore, MD; Greenville, SC; en Atlanta, GA, u kunt ervaren eerstelijnszorg gebouwd om je heen, een gericht op wellness en preventie om u te helpen zo gezond mogelijk te blijven, zo lang mogelijk. Lees meer over gezondheidscoaching bij PartnerMD.