styrketræning kan hjælpe dig med at buffe op og slanke, øge din samlede muskelmasse og holde dine knogler og led sunde. Men selvom det kan være let at finde et program, er det naturligt, at momentum falmer over tid, så du igen søger efter den rigtige rutine.
er det muligt at oprette et styrketræningsprogram, som du holder dig til? Absolut! Det kan virke skræmmende i starten, men i virkeligheden er det ofte meget simpelt.
her er fem trin, du kan tage for at oprette et styrketræningsprogram, som du faktisk holder dig til.
skab realistiske forventninger.
de mest effektive styrketræningsprogrammer omfatter kvantificerbare mål, som du klart kan evaluere. Men i processen med målsætning skal du være realistisk. Dette kommer ned til selvbevidsthed.
du bør tænke over, hvilken tid der er bedst for dig at træne. Er det om morgenen? Under frokosten?Om aftenen? Prioriter hvad der er rigtigt for dig, og hvad der er realistisk. At sætte et mål om pludselig at blive en morgenperson og træning klokken 5 flere gange om ugen er måske ikke realistisk, i det mindste ved starten.
dette vedrører også hvilken slags styrketræning du vil gøre. Vil du blive stærkere? Vil du have bedre udholdenhed? Vil du tilføje specifikke muskler? At vide dette vil føre dig til det program, der passer til dig.
endelig være opmærksom på dine styrker af svagheder. Ved hvad du er god til, og hvad du ikke er. dette vil hjælpe dig med at mindske din risiko for skade og hjælpe dig med at holde dig til programmet.
skriv det ned.
et styrketræningsprogram kan være meget — det er flere øvelser, flere muskelgrupper, flere dage om ugen. Hvis du ikke skriver det ned, kan det være svært at opretholde uge over uge og også spore dine fremskridt.
du vil gerne spore fire ting:
- hvilke øvelser du gør
- hvor meget vægt du bruger
- hvor mange reps du gør af hver øvelse
- hvor meget hvile du tager i mellem hver øvelse
derefter, som du fremskridt, kan du spore dine numre og foretage justeringer efter behov.
spil med tempos.
det er nemt at kede sig under et styrketræningsprogram, hvis du bare laver tre sæt på 10 for hver øvelse igen og igen. Så skift det op. For eksempel, hvis du laver bicep-krøller, skal du ikke bare pumpe op og ned så hurtigt som muligt.
Sænk I stedet vægten langsomt — en ekscentrisk sammentrækning — og udfordre din muskel på en anden måde. Dette vil også hjælpe dig med at komme igennem alle plateauer i dine fremskridt.
brændstof med mad.
du kan ikke træne en dårlig diæt. Når du laver et styrketræningsprogram, bryder dine muskler ned med mikrotears. Nærende din krop ordentligt vil hjælpe med at genopbygge dine muskler stærkere end de var før — Sådan får du styrke. Den rette balance mellem makronæringsstoffer er meget vigtig sammen med balancen mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Derudover er det at forblive hydreret også nøglen til vellykket styrketræning.
Recover, recover, recover.
hvad du gør imellem træning er næsten lige så vigtigt som selve træningen. Genopretning kan komme i mange forskellige former, fra søvn til hydrering til massage og strækning. En Jeg vil fokusere på er søvn. Det er yderst gavnligt for fedt tab.
hvis du laver et styrketræningsprogram, søger du at forbrænde fedt og tilføje muskler. Personer, der får nok søvn, kan forbrænde 50% mere fedt end en person, der er søvnberøvet.
få sundhedscoaching fra PartnerMD
adgang til vores certificerede sundhedscoachere, som Allison, er inkluderet for PartnerMD-medlemmer som en del af deres concierge medicine-medlemskab.
medlemmer, hvis du gerne vil oprette et Velværeopdagelsesbesøg med en sundhedscoach, ring til dit lokale kontor eller nå ud gennem Patientportalen.
ikke medlem endnu? Med kontorer i Richmond, VA; Midlothian, VA; kort pumpe, VA; McLean, VA; Baltimore, MD; Greenville, SC; og Atlanta, GA, du kan opleve primærpleje bygget omkring dig, en fokuseret på velvære og forebyggelse for at hjælpe dig med at forblive så sund som muligt, så længe som muligt. Lær mere om sundhedscoaching hos PartnerMD.