silový trénink vám může pomoci buff nahoru a zhubnout, zvýšit celkovou svalovou hmotu, a udržet vaše kosti a klouby zdravé. Ale i když to může být snadné najít program, je přirozené, že hybnost slábnout v průběhu času, takže si opět hledá správnou rutinu.
je možné vytvořit silový tréninkový program, který se budete držet? Rozhodně! Zpočátku se to může zdát zastrašující, ale ve skutečnosti je to často velmi jednoduché.
zde je pět kroků, které můžete podniknout k vytvoření silový trénink program, který budete skutečně držet.
vytvářejte realistická očekávání.
nejúčinnější programy silového tréninku zahrnují kvantifikovatelné cíle, které můžete jasně vyhodnotit. V procesu stanovení cílů však musíte být realističtí. To přijde na sebeuvědomění.
měli byste přemýšlet o tom, jaký čas je pro vás nejlepší. Je to ráno? Během oběda?Večer? Upřednostněte, co je pro vás to pravé a co je realistické. Stanovení cíle náhle se stát ranní osobou a cvičení v 5 hodin ráno několikrát týdně nemusí být realistické, alespoň na začátku.
to se také týká toho, jaký druh silového tréninku chcete dělat. Chcete být silnější? Chcete lepší vytrvalost? Chcete přidat konkrétní sval? Vědět to vás povede k programu, který je pro vás to pravé.
konečně si uvědomte své silné stránky slabých stránek. Vědět, v čem jste dobří a co nejste. to vám pomůže snížit riziko zranění a pomůže vám držet se programu.
napište to.
silový tréninkový program může být hodně-je to více cvičení, více svalových skupin, více dní v týdnu. Pokud si to nezapíšete, může být obtížné udržovat týden po týdnu a sledovat také svůj pokrok.
budete chtít sledovat čtyři věci:
- co cvičení děláte
- jak velkou váhu používáte
- kolik opakování děláte z každého cvičení
- kolik odpočinku si vezmete mezi každým cvičením
poté, jak postupujete, můžete sledovat svá čísla a podle potřeby provádět úpravy.
Hrajte s tempy.
je snadné se nudit během silového tréninku, pokud děláte jen tři sady po 10 pro každé cvičení znovu a znovu. Tak to přepni. Například, f děláte bicep kadeře, ne jen pumpovat nahoru a dolů tak rychle, jak je to možné.
místo toho pomalu snižujte váhu-excentrickou kontrakci — a vyzvěte svůj sval jiným způsobem. To vám také pomůže projít všemi plošinami ve vašem pokroku.
palivo s jídlem.
nemůžete překonat špatnou stravu. Když děláte silový tréninkový program, vaše svaly se rozpadají pomocí mikrotearů. Správné výživě těla pomůže obnovit svaly silnější než dříve-tak získáte sílu. Správná rovnováha makronutrientů je velmi důležitá spolu s rovnováhou bílkovin, tuků a sacharidů. Kromě toho je udržení hydratace také klíčem k úspěšnému silovému tréninku.
Obnovit, obnovit, obnovit.
to, co děláte mezi tréninky, je téměř stejně důležité jako samotné cvičení. Zotavení může přijít v mnoha různých formách, od spánku po hydrataci až po masáže a protahování. Zaměřím se na spánek. Je velmi prospěšné pro hubnutí.
pokud děláte silový tréninkový program, hledáte spalování tuku a přidání svalů. Jednotlivci, kteří mají dostatek spánku, mohou spálit o 50% více tuku než někdo, kdo je zbaven spánku.
získejte zdravotní koučování od PartnerMD
přístup k našim certifikovaným zdravotním koučům, jako je Allison, je zahrnut pro členy PartnerMD jako součást jejich členství v concierge medicine.
členové, pokud byste chtěli zřídit návštěvu wellness Discovery s trenérem zdraví, zavolejte své místní kanceláři nebo se obraťte na portál pacienta.
ještě nejste členem? S kancelářemi v Richmondu, VA; Midlothian, VA; krátké čerpadlo, VA; McLean, VA; Baltimore, MD; Greenville, SC; a Atlanta, GA, můžete zažít primární péči postavenou kolem vás, jeden zaměřený na wellness a prevenci, který vám pomůže zůstat co nejzdravější, co nejdéle. Další informace o koučování zdraví na PartnerMD.