det finns tre saker jag hatar: bloggar, ironi och listor.
Ok, kanske ” hat ” är ett starkt ord och kanske – som du säkert har märkt av titeln på min artikel – Jag tycker inte om någon av dessa saker. Men det verkar som överallt du ser dessa dagar någon har skrivit en praktisk lista över saker du kan göra för att hjälpa dig att uppnå dina mål. Titlar som ” Top 10 Ways to ___” fyller omslaget på tidningar, bloggar och andra publikationer över hela världen. Cykling butiker skiljer sig inte från sina populära medier motsvarigheter – listor överflöd! Nästan varje expert eller tränare har sin egen lista över saker som cyklister bör fokusera på för att bli snabbare. Om du cyklar så mycket som de flesta av dessa människor har, lämnar det dig mycket tid att komponera listor i ditt huvud. Men hur mycket hjälper dessa listor verkligen någon att bli snabb? Finns det ett bättre sätt att bli snabbare än att läsa stora mängder artiklar och listor på internet?
jag tror att svaret på den frågan är ”ja”. Så här är det: den sista” hur man blir en bättre cyklist ” lista du någonsin måste läsa.
Cykla.
Duh, eller hur? Att bli snabbare på en cykel börjar först och främst med att cykla. Men med alla prylar, teknik, näring och andra whatnots som marknadsförs till cyklister idag för att hjälpa oss att prestera bättre kan det vara lätt att glömma detta viktiga första steg. Naturligtvis finns det en enorm diskussion och flera varningar som går utöver ”bara gå ut och cykla”, men det är på vägen lite (ordspel avsedd). Steg ett är att cykla.
förutsatt att du har arbetsutrustning och du inte är skadad, handlar det i första hand om tidshantering, prioritering och motivation att slutföra steg ett. Vissa människor har mer tillgänglig tid än andra, visserligen, men det handlar verkligen om vad du kan göra med din tid. När det gäller motivation är det viktiga att ta reda på vad som fungerar för dig. Mitt bästa råd för att både hitta tid och motivation är att älska det du gör. Du måste njuta av resan om du ska bli bättre på det här (Jag tror att var och en av mina idrottare har hört dessa visdomsord komma ut ur min mun minst 20 gånger). Träning för uthållighetshändelser är svårt och obekvämt på många nivåer. Du måste vara på ett bra ställe mentalt för att göra det till din fulla potential.
Ok, så det var mycket känsligt, men det är viktigt. Detta beror på tre viktiga vetenskapliga principer för uthållighetsträning: volym, intensitet och konsistens. För att en individ ska nå sin maximala prestationspotential för en given uthållighetskonkurrenshändelse måste de lägga in en viss volym och intensitet för den träningen (eller kombinationen av övningar) – men viktigast av allt måste de göra det konsekvent. Du kan skriva böcker om vad den optimala mängden och kombinationen av de två första är; men det viktigaste ta hem meddelandet här är att volym och intensitet är viktiga delar av något träningsprogram och du måste införliva dem konsekvent om du vill bli bättre.
”Ride your bike” berör inte bara hur man blir snabbare, det berör också vad du borde göra för att bli snabbare. Detta kommer in i korsträning och andra övningar förutom cykling. Vissa människor svär upp och ner att någon form av motion än cykling, vare sig det kärna, yoga, XC-skidåkning, löpning, styrketräning, etc., hjälper dem att bli snabbare på cykeln. Tja, kanske. Det beror på hur du skär det. I strängaste bemärkelse skulle jag säga förmodligen inte (och kommentarsektionen kommer att explodera i 3-2-1…). Crosstraining för cyklister kan vara en komplicerad diskussion, men specificitetsprincipen för träning kokar ner till detta: om du vill bli snabbare på cykeln, är motiverad att cykla, ha tid att cykla, är skadefri och inte en del av en speciell befolkning, cykla sedan.
Äg Dina Åkattraktioner: Logga In!
jag tror inte att det kan betonas nog hur viktigt det är att logga dina träningspass. Kan inte. Är. Betona. Tillräckligt. Enligt min mening är loggning ett tecken på träningsmognad. Det är insikten att för att flytta din träning framåt måste du veta var du har varit, och för att göra det måste du hålla ett register över vad du gör. Det tar ägande av dina åkattraktioner.
loggning, som att cykla tillräckligt för att vara konkurrenskraftig, handlar om att bilda en vana. Så på ett sätt, om du har hittat vad som krävs för att cykla regelbundet, har du förmodligen vad som krävs för att logga din träning. Som att cykla tar loggning tid och motivation. Tänk lite för att ta reda på vad det kommer att ta för dig att hitta dessa saker när det gäller loggning.
det är viktigt att påpeka att för att loggar ska vara värda tiden måste de vara konsekventa, fullständiga och korrekta. Konsistens innebär att du loggar för varje dag – även dagar du inte tränar. Träna hårt, återhämta sig hårdare, ta äran för det, och spela in allt.
loggar som är kompletta har en definierad minimal mängd data som ingår för varje träningslogg. Jag brukar säga att varje träningspass bör innehålla minst fyra saker: avstånd, varaktighet, en träningsstresspoäng (TSS) och kommentarer. Självklart finns det mycket mer som kan inkluderas, och all ytterligare relevant information hjälper till att bygga en bättre bild, så att lägga till mer när du kan är önskvärt.
slutligen, se till att dina loggar är korrekta. Detta innebär att se till att de data du anger faktiskt beskriver vad som hände. Detta är särskilt viktigt när du laddar upp data till TrainingPeaks. Kontrollera att alla fält är fyllda med siffror som återspeglar vad som faktiskt hände. Om du har 600 TSS för en 2-timmars resa är något avstängt. Gör lite grävning och ta reda på vad problemet är.
träna och tävla med kraft
jag vet att du förmodligen har hört detta en miljon jillion-kazillion gånger, men om du inte tränar med kraft ännu, och du bryr dig om din prestation, måste du gå på den bussen. Jag vet att det finns några ryttare där ute som verkligen är anti-träning med kraft, eller känner att de är för dyra, eller är bara likgiltiga för det, men allvarligt låt oss komma med det här. Som tränare och träningsfysiolog är träning utan kraft inte mycket meningsfullt för mig. Att rida utan kraft är som tyngdlyftning på ett gym och inte titta på vikten för att se hur mycket du faktiskt lyfter. Du skulle inte göra det där, så varför skulle du göra det med sporten du fokuserar på?
träning med kraft ger dig en objektiv mätning för att basera många aspekter av din träning av. Det är verkligen en gudagåva till sporten cykling. Titta på vilka andra sporter som används för att spåra och analysera prestandadata och detta blir mycket tydligt. Fördelarna med träning med kraft är många, men jag kommer att hålla mig från att beskriva dem alla, särskilt eftersom det finns gott om bra böcker och artiklar där ute som redan kommer in i detta ämne.
de viktigaste sakerna med makt, när det gäller denna lista, är att det ger ett mått på prestanda som kan korreleras med din fysiologi och det gör att du kan följa dina framsteg över tiden (ange dina loggar!). Det bör också noteras här också att till skillnad från andra inköp du kan göra för din cykel (t. ex. kolhjul) och person (t. ex., en aero hjälm) för att göra dig snabbare, att köpa en kraftmätare kräver att du lägger lite ansträngning utöver inköp och installation. Du måste lära dig hur du använder din kraftmätare för att den ska vara effektiv för att hjälpa dig att öka din prestanda. Återigen finns det gott om bra böcker och artiklar där ute som kan hjälpa dig att göra detta.
det är det… men det är inte alls
vid denna tidpunkt kanske några av er märker att den här minimalistiska listan lämnar massor av viktiga saker. Jag har inte nämnt näring, återhämtning, cykelunderhåll, cykelhantering, tävlingstaktik, intervaller, testning etc. Jag lämnade detta ofullständigt avsiktligt. Varför? Eftersom överraskning, numrerade listor förmodligen inte kommer att göra dig till en bättre cyklist – oavsett hur Komplett de är. Det bästa sättet att bli en bättre cyklist, som med de flesta andra discipliner, är att arbeta med en tränare och/eller andra experter på området. I huvudsak kan listan för att bli en bättre cyklist kokas ner till ett ultimat objekt: sök hjälp från en expert som kommer att arbeta med dig en-mot-en. Ingen är en ö, så gå inte ensam när det finns gott om hjälp tillgänglig.
så varför gjorde jag en lista över dessa tre saker samtidigt hävda att arbeta med en expert är det bästa sättet att gå? För att göra de tre sakerna jag har presenterat i den här artikeln förbereder dig att arbeta med en expert eller tränare. Att cykla främjar tidshanteringsförmåga så att du vet hur du får tid att slutföra föreskrivna träningspass. Det tvingar dig också att hitta, åtminstone delvis, vad som motiverar dig att träna. Detta är viktigt för dig och en coach du skulle arbeta med att veta. Logga dina turer innebär att du har början på vad som krävs för att kommunicera med en coach effektivt. Det innebär också att du kommer att ha ett register över vad du har gjort så korrekt råd kan ges. Om du tränar med kraft betyder det att det finns objektiva data som kan analyseras av experten som hjälper dig så att de råd som ges kan vara specifika och relevanta.
för att vara tydlig försöker jag inte avskräcka någon från att utbilda sig om sin sport genom att knacka på listor. Att göra oberoende forskning om cykling och prestanda uppmuntras och hjälper individer att mogna som idrottare. Faktum är att vi inte skulle ha experter om människor inte tog sig tid att utbilda sig själva. Vad jag säger är, när du har fattat beslutet att öka ditt spel, en-mot-en hjälp från en expert är bara vägen att gå.
så där går du. Det här är den sista listan du någonsin behöver läsa om hur du blir en bättre cyklist eftersom det ger dig grunden för vad du behöver för att så småningom arbeta med en tränare. Och när du börjar göra det, kommer grunden du har skapat genom dessa goda vanor i kombination med vägledning av en skicklig professionell utan tvekan att du blir en mycket bättre cyklist.
tack till Lucas Wall-kollega och vän