on kolme asiaa, joita vihaan: blogit, ironia ja listat.
Ok, ehkä ”viha” on vahva sana ja ehkä – kuten olet todennäköisesti huomannut artikkelini otsikosta – en oikeastaan inhoa mitään noista asioista. Mutta se ei tunnu kaikkialla näytät näinä päivinä joku on kirjoittanut kätevä lista asioita voit tehdä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Otsikot, kuten ”Top 10 Tapoja _ _ _” täyttävät lehtien, blogien ja muiden julkaisujen kannet ympäri maailmaa. Pyöräily myyntipisteet eivät eroa niiden suosittu media kollegansa-luettelot runsaasti! Lähes jokaisella asiantuntijalla tai valmentajalla on oma listansa asioista, joihin pyöräilijöiden tulisi keskittyä päästäkseen nopeammin. Jos pyöräilet yhtä paljon kuin useimmat näistä ihmisistä, se jättää sinulle paljon aikaa laatia luetteloita päässäsi. Mutta kuinka paljon nämä listat oikeasti auttavat jotakuta pääsemään nopeasti? Onko olemassa parempaa tapaa päästä nopeammin kuin lukea runsaasti artikkeleita ja luetteloita internetissä?
mielestäni vastaus tähän kysymykseen on ”kyllä”. Tässä se on.: viimeinen ”miten tulla paremmaksi pyöräilijäksi” – lista sinun täytyy lukea.
Aja Pyörälläsi.
Duh, eikö? Pyörän selässä nopeutuminen alkaa ennen kaikkea pyörällä ajamisesta. Mutta kaikki laitteet, tekniikka, ravitsemus ja muut mitä myydään pyöräilijöille tänään auttaa meitä suoriutumaan paremmin voi olla helppo unohtaa tämä tärkeä ensimmäinen askel. Tietenkin on valtava keskustelu ja useita varoituksia, jotka ylittävät ”vain mennä ulos ja ajaa pyörä”, mutta se on tiellä hieman (pun tarkoitettu). Ensimmäinen askel on ajaa pyörällä.
olettaen, että sinulla on työvälineet etkä ole loukkaantunut, ensimmäisen vaiheen suorittaminen on ensisijaisesti ajanhallintaa, priorisointia ja motivaatiota. Joillakuilla on kieltämättä enemmän aikaa käytettävissä kuin toisilla, mutta todellisuudessa kyse on siitä, mitä voit tehdä ajallasi. Mitä tulee motivaatioon, tärkeintä on selvittää, mikä toimii sinulle. Paras neuvoni sekä ajan että motivaation löytämiseen on rakastaa sitä, mitä tekee. Matkasta pitää nauttia, jos aikoo tästä parantua (luulen, että jokainen urheilijani on kuullut nuo viisauden sanat suustani ainakin 20 kertaa). Kestävyyskisojen harjoittelu on monella tasolla kovaa ja epämukavaa. Pitää olla henkisesti hyvässä paikassa, että pystyy tekemään sen täysillä.
Ok, joten se oli paljon herkkähipiäistä puhetta, mutta se on tärkeää. Tämä johtuu kolmesta kestävyysharjoittelun keskeisestä tieteellisestä periaatteesta: volyymista, intensiteetistä ja johdonmukaisuudesta. Jotta henkilö saavuttaa maksimaalinen suorituskykypotentiaali tietyn kestävyyskilpailutapahtuman, heidän on otettava tietty määrä volyymia ja intensiteettiä kyseiseen harjoitukseen (tai harjoitusten yhdistelmään) – mutta mikä tärkeintä, heidän on tehtävä niin johdonmukaisesti. Voisit kirjoittaa kirjoja siitä, mitä optimaalinen määrä ja yhdistelmä kaksi ensimmäistä ovat; mutta tärkein kotiin viesti tässä on, että määrä ja intensiteetti ovat ratkaisevia osia tahansa koulutusohjelman ja sinun täytyy sisällyttää ne johdonmukaisesti, jos haluat saada paremmin.
”Ride your bike” ei koske vain sitä, miten päästä nopeammin, vaan myös sitä, mitä sinun pitäisi tehdä päästäksesi nopeammin. Tämä pääsee crossitreeneihin ja muihin harjoituksiin pyöräilyn lisäksi. Jotkut vannovat ylös ja alas, että jotain muuta liikuntaa kuin pyöräilyä, oli se sitten core, jooga, xc-hiihto, juoksu, painonnosto jne., auttaa heitä saamaan nopeammin pyörä. Ehkä. Riippuu siitä, miten sen viipaloi. Tiukimmassa mielessä sanoisin luultavasti ei (ja kommentit osio räjähtää 3-2-1…). Cross training pyöräilijöille voi olla monimutkainen keskustelu, mutta koulutuksen erityisyysperiaate kiteyttää sen tähän: Jos haluat saada nopeammin pyörällä, motivoituneet ajamaan pyörällä, sinulla on aikaa ajaa pyörällä, olet loukkaantumaton eikä kuulu erityiseen väestöön, aja pyörällä.
Omista Kyytisi: Hirsi!
en usko, että voi tarpeeksi korostaa, kuinka tärkeää on kirjata treenit. En voi. On. Stressaantunut. Riittää. Mielestäni hakkuut ovat merkki koulutuksen kypsyydestä. Se on oivallus siitä, että viedäksenne koulutustanne eteenpäin teidän täytyy tietää, missä olette olleet, ja tehdäksenne sen teidän täytyy pitää kirjaa siitä, mitä teette. Se ottaa kyytinne omistukseensa.
puunkorjuu, kuten sen verran Kilpapyöräily, on tavan muodostamista. Joten tavallaan, jos olet löytänyt mitä se tekee ajaa pyörä säännöllisesti, olet luultavasti saanut mitä se tekee kirjata koulutusta. Kuten pyöräillessä, puunkorjuu vie aikaa ja motivaatiota. Tee joitakin ajattelu selvittää, mitä se tulee ottamaan voit löytää ne asiat osalta Puunkorjuun.
on tärkeää huomauttaa, että jotta lokit olisivat kannattavia, niiden on oltava johdonmukaisia, täydellisiä ja tarkkoja. Johdonmukaisuus tarkoittaa, että kirjaudut joka päivä-jopa päiviä, joita et treenaa. Treenaa kovaa, toipua kovemmin, ottaa kunnian siitä ja tallentaa kaiken.
Täydelliset lokit sisältävät tietyn vähimmäismäärän dataa jokaista harjoituslokia varten. Sanon yleensä, että jokaisen treenin pitäisi sisältää vähintään neljä asiaa: etäisyys, kesto, harjoittelustressipisteet (TSS) ja kommentit. On selvää, että on paljon enemmän, että voidaan sisällyttää, ja kaikki muut asiaankuuluvat tiedot auttaa rakentamaan paremman kuvan, joten lisäämällä enemmän, kun voit on toivottavaa.
varmista lopuksi, että lokit ovat tarkkoja. Tämä tarkoittaa varmistaa, että tiedot syötät todella kuvaa mitä tapahtui. Tämä on erityisen tärkeää, kun lataat tietoja TrainingPeaks. Tarkista, että kaikki kentät ovat täynnä numeroita, jotka heijastavat mitä todella tapahtui. Jos sinulla on 600 TSS 2 tunnin ajomatkan jotain on pois. Kaivele vähän ja ota selvää, mistä on kyse.
treenaa ja kisaa voimalla
tiedän, että olet varmaan kuullut tämän miljoona-biljoona-kazillion kertaa, mutta jos et vielä harjoittele voimalla ja välität suorituksistasi, sinun on noustava siihen bussiin. Tiedän, että on olemassa joitakin ratsastajia, jotka ovat todella anti-koulutus valtaa, tai tuntuu ne ovat liian kalliita, tai ovat vain välinpitämättömiä siitä, mutta vakavasti otetaan se täällä. Valmentajana ja liikuntafysiologina treenaaminen ilman tehoja ei tunnu minusta kovin järkevältä. Ratsastus ilman tehoja on kuin Painonnosto salilla, eikä katso painoa nähdäkseen, kuinka paljon oikeasti nostaa. Et tekisi sitä siellä, joten miksi tekisit sen lajilla, johon keskityt?
tehoharjoittelu antaa objektiivisen mittauksen, jonka perusteella moni osa harjoittelusta voidaan ottaa pois. Se on todella taivaan lahja pyöräilyn lajille. Katsokaa, mitä muut urheilulajit käyttävät suoritustietojen seuraamiseen ja analysointiin, ja tämä käy hyvin ilmeiseksi. Edut koulutuksen teho on lukuisia, mutta aion hillitä itseäni kuvaamasta niitä kaikkia, varsinkin kun on olemassa paljon hyviä kirjoja ja artikkeleita siellä, jotka jo päästä tähän aiheeseen.
tärkeimmät asiat voiman suhteen tässä listassa on se, että se tarjoaa suoritusmittarin, joka voi korreloida fysiologiasi kanssa ja sen avulla voit seurata edistymistäsi ajan mittaan (Kirjoita lokisi!). On myös huomattava, että toisin kuin muut ostokset saatat tehdä pyörä (esim., carbon pyörät) ja henkilö (esim., aero-kypärä) nopeuttamiseksi tehomittarin ostaminen vaatii jonkin verran työtä ostamisen ja asentamisen lisäksi. Sinun täytyy oppia käyttämään tehomittaria, jotta se olisi tehokas auttamaan sinua lisäämään suorituskykyä. Jälleen, on olemassa paljon hyviä kirjoja ja artikkeleita siellä, jotka voivat auttaa sinua tekemään tämän.
That ’s It … but That’ s not all
tässä vaiheessa jotkut teistä saattavat huomata, että tämä minimalistinen lista on jättämässä tonnin tärkeitä asioita pois. En ole maininnut mitään ravinnosta, palautumisesta, pyörän huollosta, pyörän käsittelystä, kisataktiikasta, intervalleista, testauksesta jne. Jätin tämän keskeneräiseksi tahallani. Miksi? Yllättävää kyllä, numeroidut listat eivät luultavasti tee sinusta parempaa pyöräilijää-vaikka ne olisivat kuinka täydellisiä tahansa. Paras tapa kehittyä paremmaksi pyöräilijäksi, kuten useimmilla muillakin lajeilla, on valmentajan ja/tai muiden alan asiantuntijoiden yhteistyö. Pohjimmiltaan lista tulla paremmaksi pyöräilijäksi voidaan tiivistää yhteen lopulliseen asiaan: hae apua asiantuntijalta, joka työskentelee kanssasi kahdenkeskisesti. Kukaan ei ole saari, joten älä mene yksin, kun apua on tarjolla runsaasti.
joten miksi laadin listan näistä kolmesta asiasta ja samalla vakuutin, että asiantuntijan kanssa työskentely on paras tapa edetä? Koska tässä kirjoituksessa esittämieni kolmen asian tekeminen valmistaa sinua työskentelemään asiantuntijan tai valmentajan kanssa. Pyörällä ajaminen edistää ajanhallintataitoja, joten osaat varata aikaa määrätyn harjoittelun suorittamiseen. Se myös pakottaa löytämään ainakin osittain sen, mikä motivoi harjoittelemaan. Tämä on tärkeää sinulle ja valmentajalle, jonka kanssa työskentelisit. Kyytien kirjaaminen tarkoittaa, että sinulla on alkuja siitä, mitä se tekee kommunikoida valmentajan kanssa tehokkaasti. Se merkitsee myös sitä, että sinulla on kertomus siitä, mitä olet tehnyt, jotta voit antaa oikeita neuvoja. Jos harjoittelet voimalla, se tarkoittaa, että on olemassa objektiivisia tietoja, joita asiantuntija voi analysoida sinua auttavan asiantuntijan avulla, joten annetut neuvot voivat olla erityisiä ja merkityksellisiä.
selvyyden vuoksi en yritä listoja kolkuttelemalla estää ketään kouluttautumasta lajiinsa. Riippumattoman tutkimuksen tekeminen pyöräilystä ja suorituskyvystä on kannustavaa ja auttaa yksilöitä kypsymään urheilijoiksi. Itse asiassa meillä ei olisi asiantuntijoita, elleivät ihmiset käyttäisi aikaa kouluttautumiseen. Tarkoitan, että kun on tehnyt päätöksen tehostaa peliään, asiantuntijan kahdenkeskinen apu on vain oikea ratkaisu.
joten siinä se. Tämä on viimeinen lista, jonka sinun tarvitsee lukea siitä, miten tulla paremmaksi pyöräilijäksi, koska se antaa sinulle perustan sille, mitä tarvitset lopulta työskennelläksesi valmentajan kanssa. Ja kun alat tehdä niin, perusta olet luonut näitä hyviä tapoja yhdistettynä ohjausta ammattitaitoinen ammattilainen varmistaa epäilemättä, että sinusta tulee paljon parempi pyöräilijä.
kiitokset: Kiitos Lucas Wall-kollega ja ystävä