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HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, não deveria ser feito todos os dias. E se você é capaz de realmente estourar esse nível de intensidade cinco, seis ou sete dias por semana, você provavelmente está fazendo errado. Nós sabemos-não é o que você quer ouvir. Mas essas rotinas super rápidas foram criadas para que você pudesse realizar sua forma escolhida de cardio no máximo esforço, diz Joey Thurman, personal trainer certificado e autor de “365 Health and Fitness Hacks That Could Save Your Life.”A ideia é elevar a frequência cardíaca por um breve período, seguido de repouso por um determinado período”, explica Thurman. “Você pode treinar em uma proporção de trabalho para descanso 1:1 (sprint por 30 segundos, Descanso por 30), uma proporção de 1:2 (sprint por 30 segundos, Descanso por 1 minuto), uma proporção de 1:3 (sprint por 30 segundos, Descanso por 1,5 minutos) e assim por diante.”A chave, diz ele, é ir no seu esforço máximo durante os sprints. Muitos estudos que mostram os benefícios de exercícios extremamente intensos e curtos são resultado de pessoas que trabalham em seu esforço “dê tudo que você tem”, diz Dalton Wong, personal trainer certificado e autor de ” The Feelgood Plan: Happier, Healthier & Slimmer in 15 Minutes a Day.”O verdadeiro HIIT é como correr, e deve fazer você se sentir como se seu tanque de gasolina estivesse completamente vazio”, diz Wong. Portanto, se você estiver fazendo um sprint de 30 segundos durante um intervalo HIIT, não poderá chegar ao segundo 31 sem querer entrar em colapso. O que significa que se você for capaz de ir por mais um segundo — ou lápis em outra sessão HIIT amanhã — você provavelmente não foi duro o suficiente. Odiamos ser tão contundentes, mas essa é a verdade. A maioria das pessoas não está acostumada a se esforçar tanto quanto é necessário para o HIIT, especialmente para um treino HIIT que é tão curto quanto 7 ou 10 minutos, porque é extremamente desconfortável.Todos nós queremos a maneira mais rápida e eficiente de entrar em forma para que possamos fazer outras coisas incríveis com nossas vidas. Portanto, a ideia de poder trabalhar por um período tão curto de tempo e obter resultados, em vez de se afastar na esteira por mais tempo, soa como um acéfalo. O primeiro benefício sobre o qual todos falam é, claro, a queima de gordura. “A pesquisa mostra que os intervalos podem reparar seu metabolismo reduzindo a inflamação, forçando o corpo a melhorar sua capacidade de usar e queimar energia”, diz Thurman. Isso significa que você vai queimar gordura a um ritmo mais rápido, utilizar a energia melhor durante os treinos, e continuar a queimar calorias muito depois de seu treino é feito. Este é um fenômeno conhecido como EPOC, ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício. Além disso, você simplesmente poderá fazer mais durante essas sessões de suor. “Pense desta forma: se eu fosse fazer você correr o máximo que puder pelo tempo que puder, quanto tempo você duraria? Um minuto, dois minutos, três minutos?”pergunta Thurman. “Ao adicionar períodos de descanso e depois voltar , ele permite que você corra cumulativamente por um longo período de tempo. Então, se você realizou dez sprints de 30 segundos, você vai correr por um total de cinco minutos. muito mais tempo do que qualquer um poderia correr de uma vez.”E, quando o HIIT é feito corretamente (e combinado com um plano de nutrição sólido), você pode explodir a gordura da barriga e melhorar a saúde do coração. Wewege M, et al. (2017). Os efeitos do treinamento intervalado de alta intensidade vs. treinamento contínuo de intensidade moderada na composição corporal em adultos com sobrepeso e obesidade: uma revisão sistemática e meta-análise. DOI: 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Comparação do treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento contínuo moderado a vigoroso para a saúde cardiometabólica e o prazer do exercício em mulheres jovens obesas: um estudo controlado randomizado. DOI: 10.1371 / jornal.pone.0158589
existem riscos de fazer HIIT todos os dias? Ainda bem que perguntaste. O risco óbvio é lesão. Seu risco de se machucar devido ao excesso de treinamento dispara quando você não dá ao tecido muscular tempo suficiente para reparar e crescer, diz Thurman. “Ele cai ao longo da mesma linha de não trabalhar o mesmo grupo muscular ao levantar dois dias seguidos-seu corpo, articulações e mente acabarão se desgastando”, diz ele. E não se esqueça: o esgotamento Mental é uma coisa real. “Se você fizer muito HIIT, depois de um tempo sua mente começará a ficar para trás”, diz Thurman. “Você vai se sentir cansado, cansado e não ansioso para o seu treino. Se você não está mentalmente investido, seu desempenho sofrerá, assim como sua forma, e isso pode novamente levar ao uso excessivo e lesões.”
então, quanto HIIT devo fazer? Dois a três dias por semana é uma quantidade sólida de HIIT, diz Wong, desde que você construa 24 horas de descanso e recuperação entre as sessões. Portanto, se seu objetivo é trabalhar quatro vezes por semana, ele recomenda duas sessões HIIT e duas sessões de treinamento de resistência. Se você vai de corpo inteiro nesses dias de resistência ou quebrá-lo em um dia da parte superior do corpo e um dia da parte inferior do corpo depende de você. Mantenha sua programação em mente:” se você fizer treinamento de resistência intensivo em pernas um dia, faça sprints HIIT no próximo, suas pernas ficarão doloridas e não totalmente recuperadas para o HIIT”, diz Thurman. “Tente agendar um dia de descanso ou ioga entre eles para permitir resultados ótimos.”Basicamente, não estamos dizendo para você não fazer HIIT. Também não estamos dizendo para você pular o exercício no reg. Encaixar em alguma forma de movimento todos os dias é bom para sua saúde física e mental — isso é algo em que todos os especialistas concordam. Mas se você maximizou suas sessões HIIT de três vezes por semana ou está apenas ligando, agende uma aula de ioga ou suba na bicicleta para um passeio casual ao sol. Ganhaste.