- Læs original artikel her
HIIT, eller højintensitetsintervalltræning, var ikke beregnet til at blive udført hver dag. Og hvis du faktisk er i stand til at sprænge det intensitetsniveau fem, seks eller syv dage om ugen, gør du sandsynligvis det forkert. Vi ved — det er ikke, hvad du ønsker at høre. Men disse superhurtige rutiner blev oprettet, så du kunne udføre din valgte form for cardio med maksimal indsats, siger Joey Thurman, certificeret personlig træner og forfatter af “365 sundheds-og Fitnesshacks, der kan redde dit liv.””Ideen er at hæve din puls i en kort periode efterfulgt af hvile i en given periode,” forklarer Thurman. “Du kan træne i et 1:1-forhold mellem arbejde og hvile (sprint i 30 sekunder, hvile i 30), ET 1:2-forhold (sprint i 30 sekunder, hvile i 1 minut), et 1:3-forhold (sprint i 30 sekunder, hvile i 1,5 minutter) osv.”Nøglen, siger han, er at gå på din maksimale indsats under sprinterne. En masse undersøgelser, der viser fordelene ved ekstremt intens, korte anfald af motion er et resultat af folk, der arbejder på deres give-it-all-you-got indsats, siger Dalton Vong, certificeret personlig træner og forfatter af “The Feelgood Plan: gladere, sundere & slankere i 15 minutter om dagen.””Ægte HIIT er som sprint, og det skal få dig til at føle, at din gastank er helt tom,” siger han. Så hvis du laver en 30-sekunders sprint i løbet af et HIIT-interval, bør du ikke kunne komme til anden 31 uden at ville kollapse. Hvilket betyder, at hvis du er i stand til at gå endnu et sekund længere — eller blyant i en anden HIIT — session i morgen-gik du sandsynligvis ikke hårdt nok. Vi hader at være så stumpe, men det er sandheden. De fleste mennesker er ikke vant til at skubbe sig så hårdt som nødvendigt for HIIT, især for en HIIT-træning, der er så kort som 7 eller 10 minutter, fordi det er ekstremt ubehageligt.
vi ønsker alle den hurtigste og mest effektive måde at komme i form, så vi kan gøre andre fantastiske ting med vores liv. Så ideen om at kunne træne i så kort tid og få resultater, snarere end at slå væk på løbebåndet i længere tid, lyder som en no-brainer. Den første fordel, som alle taler om, er selvfølgelig fedtforbrændingen. “Forskning viser, at intervaller kan reparere dit stofskifte ved at reducere betændelse og tvinge kroppen til at forbedre sin evne til at bruge og forbrænde energi,” siger Thurman. Det betyder, at du vil forbrænde fedt i et hurtigere tempo, udnytte energi bedre under træning, og fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter din træning er færdig. Dette er et fænomen kendt som EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning. Plus, du vil simpelthen være i stand til at gøre mere under disse sved sessioner. “Tænk på det på denne måde: hvis jeg skulle have dig sprint så langt du kunne, så længe du kunne, Hvor længe ville du vare? Et minut, to minutter, tre minutter?”spørger Thurman. “Ved at tilføje hvileperioder og derefter gå tilbage , giver det dig mulighed for kumulativt at sprinte i længere tid. Så hvis du udførte ti 30 sekunders sprints, sprinter du i alt fem minutter. meget længere end nogen kunne sprint på en gang.”Og når HIIT er gjort korrekt (og parret med en solid ernæringsplan), kan du sprænge mavefedt og forbedre hjertesundheden. M, Et Al. (2017). Virkningerne af højintensitetsintervalltræning vs. kontinuerlig træning med moderat intensitet på kropssammensætning hos overvægtige og overvægtige voksne: en systematisk gennemgang og metaanalyse. DOI: 10.1111 / obr.12532] [K, et al. (2016). Sammenligning af intervaltræning med høj intensitet og moderat til kraftig kontinuerlig træning til kardiometabolisk sundhed og træningsglæde hos overvægtige unge kvinder: et randomiseret kontrolleret forsøg. DOI: 10.1371 / tidsskrift.pone.0158589
er der risiko for at gøre HIIT hver dag? Godt du spurgte. Den åbenlyse risiko er skade. Din risiko for at blive skadet på grund af overtraining skyrockets, når du ikke giver dit muskelvæv nok tid til at reparere og vokse, siger Thurman. “Det falder langs den samme linje for ikke at arbejde den samme muskelgruppe, når du løfter to dage i træk — din krop, led og sind vil til sidst slides ud,” siger han. Og glem ikke: Mental udbrændthed er en rigtig ting. “Hvis du gør for meget HIIT, vil dit sind efter et stykke tid begynde at ligge bagud,” siger Thurman. “Du vil føle dig træt, træt og ikke se frem til din træning. Hvis du ikke er mentalt investeret, vil din præstation lide, såvel som din form, og det kan igen føre til overforbrug og skade.”
så hvor meget HIIT skal jeg gøre? To til tre dage om ugen er en solid mængde HIIT, siger Vong, så længe du bygger ind 24 timers hvile og bedring mellem sessionerne. Så hvis dit mål er at træne fire gange om ugen, anbefaler han to HIIT-sessioner og to modstandstræninger. Uanset om du går i fuld krop på disse modstandsdage eller bryder det ind i en overkropsdag og en underkropsdag er op til dig. Husk din programmering:” hvis du gør benintensiv modstandstræning en dag, så gør HIIT sprints den næste, vil dine ben være ømme og ikke fuldt ud genoprettet for HIIT, ” siger Thurman. “Prøv at planlægge en hviledag eller yoga imellem for at give optimale resultater.”Dybest set fortæller vi dig ikke at gøre HIIT. Vi fortæller dig heller ikke at springe over at træne på reg. Montering i en eller anden form for bevægelse hver dag er godt for både din fysiske og mentale sundhed — det er noget alle eksperterne er enige om. Men hvis du har maksimeret dine tre gange om ugen HIIT-sessioner eller bare ringer det ind, planlæg en yogaklasse eller hop på cyklen til en afslappet tur i solskinnet. Du har fortjent det.