- Läs originalartikeln här
HIIT, eller högintensiv intervallträning, var inte tänkt att göras varje dag. Och om du faktiskt kan byta ut den intensitetsnivån fem, sex eller sju dagar per vecka, gör du det troligtvis fel. Vi vet — det är inte vad du vill höra. Men dessa supersnabba rutiner skapades så att du kunde utföra din valda form av kardio med maximal ansträngning, säger Joey Thurman, certifierad personlig tränare och författare till ”365 hälso-och Fitnesshackar som kan rädda ditt liv.””Tanken är att höja din hjärtfrekvens under en kort period, följt av vila under en viss period”, förklarar Thurman. ”Du kan träna i ett 1:1-förhållande mellan arbete och vila (sprint i 30 sekunder, vila i 30), ett 1:2-förhållande (sprint i 30 sekunder, vila i 1 minut), ett 1: 3-förhållande (sprint i 30 sekunder, vila i 1,5 minuter) och så vidare.”Nyckeln, säger han, är att gå på din maximala ansträngning under sprintarna. En hel del studier som visar fördelarna med extremt intensiva, korta anfall av motion är ett resultat av människor som arbetar på deras give-it-all-you-got ansträngning, säger Dalton Wong, certifierad personlig tränare och författare till ”The Feelgood Plan: gladare, friskare & Slimmer i 15 minuter om dagen.””True HIIT är som sprinting, och det borde få dig att känna att din bensintank är helt tom”, säger Wong. Så om du gör en 30-sekunders sprint under ett HIIT-intervall, borde du inte kunna komma till andra 31 utan att vilja kollapsa. Vilket innebär att om du kan gå ännu en sekund längre — eller penna i en annan HIIT — session imorgon-gick du förmodligen inte tillräckligt hårt. Vi hatar att vara så trubbiga, men det är sanningen. De flesta människor är inte vana vid att driva sig så hårt som är nödvändigt för HIIT, speciellt för en HIIT-träning som är så kort som 7 eller 10 minuter, eftersom det är extremt obekväma.
vi vill alla ha det snabbaste och mest effektiva sättet att komma i form så att vi kan göra andra fantastiska saker med våra liv. Så tanken på att kunna träna så kort tid och få resultat, snarare än att slogga bort på löpbandet under en längre tid, låter som en no-brainer. Den första fördelen som alla pratar om är naturligtvis fettförbränningen. ”Forskning visar att intervaller kan reparera din ämnesomsättning genom att minska inflammation, vilket tvingar kroppen att förbättra sin förmåga att använda och bränna energi”, säger Thurman. Detta innebär att du kommer att bränna fett i en snabbare takt, utnyttja energi bättre under träning, och fortsätter att bränna kalorier långt efter träningen är klar. Detta är ett fenomen som kallas EPOC, eller överskott av syreförbrukning efter träning. Dessutom kommer du helt enkelt att kunna göra mer under dessa svett sessioner. ”Tänk på det här sättet: om jag skulle få dig att sprinta så långt du kunde så länge du kunde, hur länge skulle du hålla? En minut, två minuter, tre minuter?”frågar Thurman. ”Genom att lägga till viloperioder och sedan gå tillbaka kan du kumulativt sprinta under en längre tid. Så, om du utförde tio 30 sekunders sprintar, sprintar du i totalt fem minuter. mycket längre än någon kunde sprint på en gång.”Och när HIIT är gjort korrekt (och parat med en solid näringsplan) kan du spränga magefett och förbättra hjärthälsan. Wewege M, et al. (2017). Effekterna av högintensiv intervallträning vs. kontinuerlig träning med måttlig intensitet på kroppssammansättning hos överviktiga och överviktiga vuxna: en systematisk granskning och metaanalys. DOI: 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Jämförelse av högintensiv intervallträning och måttlig till kraftig kontinuerlig träning för kardiometabolisk hälsa och träningsglädje hos överviktiga unga kvinnor: En randomiserad kontrollerad studie. DOI: 10.1371 / tidskrift.pone.0158589
finns det risker med att göra HIIT varje dag? Glad att du frågade. Den uppenbara risken är skada. Din risk att bli skadad på grund av överträning skyrockets när du inte ger din muskelvävnad tillräckligt med tid att reparera och växa, säger Thurman. ”Det faller längs samma linje att inte arbeta samma muskelgrupp när du lyfter två dagar i rad — din kropp, leder och sinne kommer så småningom att slita ut”, säger han. Och glöm inte: Mental utbrändhet är en riktig sak. ”Om du gör för mycket HIIT, kommer ditt sinne efter ett tag att börja ligga bakom”, säger Thurman. ”Du kommer att känna dig trött, trött och inte se fram emot ditt träningspass. Om du inte är mentalt investerad kommer din prestation att drabbas, liksom din form, och det kan återigen leda till överanvändning och skada.”
så hur mycket HIIT ska jag göra? Två till tre dagar i veckan är en solid mängd HIIT, säger Wong, så länge du bygger in 24 timmars vila och återhämtning mellan sessionerna. Så om ditt mål är att träna fyra gånger per vecka, rekommenderar han två HIIT-sessioner och två motståndsträningssessioner. Oavsett om du går hela kroppen på dessa motståndsdagar eller bryter den in i en överkroppsdag och en underkroppsdag är upp till dig. Tänk på din programmering:” om du gör benintensiv motståndsträning en dag, gör HIIT sprints nästa, dina ben kommer att vara ömma och inte helt återhämtade sig för HIIT”, säger Thurman. ”Försök att schemalägga en vilodag eller yoga däremellan för att möjliggöra optimala resultat.”I grund och botten säger vi inte att du inte ska göra HIIT. Vi säger inte heller att du ska hoppa över träning på reg. Att passa in i någon form av rörelse varje dag är bra för både din fysiska och mentala hälsa — det är något som alla experter är överens om. Men om du har maxat ut dina HIIT-sessioner tre gånger i veckan eller bara ringer in det, Schemalägg en yogaklass eller hoppa på cykeln för en avslappnad tur i solskenet. Du har förtjänat det.