- Citeste articolul original aici
HIIT, sau antrenamentul la intervale de intensitate mare, nu a fost menit să se facă în fiecare zi. Și dacă sunteți în stare să bustul de fapt, că nivelul de intensitate cinci, șase, sau șapte zile pe săptămână, esti probabil faci greșit. Știm — nu este ceea ce vrei să auzi. Dar aceste rutine super-rapide au fost create astfel încât să puteți efectua forma aleasă de cardio la efort maxim, spune Joey Thurman, antrenor personal certificat și autor al „365 de hack-uri de sănătate și Fitness care ar putea să vă salveze viața.””Ideea este să vă ridicați ritmul cardiac pentru o perioadă scurtă, urmată de odihnă pentru o anumită perioadă”, explică Thurman. „Vă puteți antrena într-un raport de lucru-odihnă 1:1 (sprint timp de 30 de secunde, odihnă timp de 30), un raport 1:2 (sprint timp de 30 de secunde, odihnă timp de 1 minut), un raport 1:3 (sprint timp de 30 de secunde, odihnă timp de 1,5 minute) și așa mai departe.”Cheia, spune el, este să mergi la efortul tău Maxim în timpul sprinturilor. O mulțime de studii care arată beneficiile unor exerciții extrem de intense și scurte sunt rezultatul oamenilor care lucrează la efortul lor de a da totul, spune Dalton Wong, antrenor personal certificat și autor al „planului Feelgood: mai fericit, mai sănătos & mai subțire în 15 minute pe zi.””True HIIT este ca sprintul și ar trebui să te facă să simți că rezervorul tău de gaz este complet gol”, spune Wong. Deci, dacă faceți un sprint de 30 de secunde în timpul unui interval HIIT, nu ar trebui să puteți ajunge la al doilea 31 fără a dori să vă prăbușiți. Ceea ce înseamnă că, dacă puteți merge chiar și pentru o secundă mai mult — sau creion într — o altă sesiune HIIT mâine-probabil că nu ați mers destul de greu. Nu ne place să fim atât de contondenți, dar acesta este adevărul. Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să se împingă atât de tare pe cât este necesar pentru HIIT, mai ales pentru un antrenament HIIT care este la fel de scurt ca 7 sau 10 minute, deoarece este extrem de incomod.
cu toții ne dorim cel mai rapid și mai eficient mod de a ne forma, astfel încât să putem face alte lucruri minunate cu viața noastră. Deci, ideea de a fi capabil de a lucra pentru o astfel de perioadă scurtă de timp și de a obține rezultate, mai degrabă decât slogging departe pe banda de alergare pentru o perioadă mai lungă de timp, sună ca un nu-brainer. Primul beneficiu despre care vorbește toată lumea este, desigur, arderea grăsimilor. „Cercetările arată că intervalele vă pot repara metabolismul prin reducerea inflamației, forțând organismul să-și îmbunătățească capacitatea de a utiliza și arde energie”, spune Thurman. Acest lucru înseamnă că veți arde de grăsime la un ritm mai rapid, utiliza energie mai bine în timpul antrenamentelor, și să continue să ardă calorii mult timp după antrenament se face. Acesta este un fenomen cunoscut sub numele de EPOC sau consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. În plus, veți putea pur și simplu să faceți mai mult în timpul acestor sesiuni de transpirație. „Gândește-te astfel: dacă ar fi să te fac să sprintezi cât de mult ai putea atâta timp cât ai putea, cât ai rezista? Un minut, două minute, trei minute?”întreabă Thurman. „Prin adăugarea perioadelor de odihnă și apoi întoarcerea , vă permite să sprintați cumulativ pentru o perioadă mai lungă de timp. Deci, dacă ați efectuat zece sprinturi de 30 de secunde, veți sprinta în total cinci minute. mult mai mult decât oricine ar putea sprint dintr-o dată.”Și, atunci când HIIT se face corect (și asociat cu un plan de nutriție solid), puteți distruge grăsimea din burtă și îmbunătăți sănătatea inimii. Wewege M, și colab. (2017). Efectele antrenamentului la intervale de intensitate ridicată vs. formarea continuă cu intensitate moderată asupra compoziției corporale la adulții supraponderali și obezi: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, și colab. (2016). Compararea antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată și formarea continuă moderată până la viguroasă pentru sănătatea cardiometabolică și plăcerea exercițiilor fizice la femeile tinere obeze: un studiu randomizat controlat. DOI: 10.1371/jurnal.pone.0158589
există riscuri de a face HIIT în fiecare zi? Mă bucur că ai întrebat. Riscul evident este rănirea. Riscul dvs. de a vă răni din cauza suprasolicitării crește atunci când nu acordați țesutului muscular suficient timp pentru a se repara și a crește, spune Thurman. „Se încadrează de — a lungul aceleiași linii de a nu lucra același grup muscular atunci când se ridică două zile la rând-corpul, articulațiile și mintea se vor uza în cele din urmă”, spune el. Și nu uitați: epuizarea mentală este un lucru real. „Dacă faci prea mult HIIT, după un timp mintea ta va începe să rămână în urmă”, spune Thurman. „Te vei simți obosit, obosit și nu vei aștepta cu nerăbdare antrenamentul tău. Dacă nu sunteți investit mental, performanța dvs. va avea de suferit, precum și forma dvs., iar acest lucru poate duce din nou la suprasolicitare și rănire.”
deci, cât de mult HIIT ar trebui să fac? Două-trei zile pe săptămână este o cantitate solidă de HIIT, spune Wong, atâta timp cât construiți în 24 de ore de odihnă și recuperare între sesiuni. Deci, dacă obiectivul dvs. este să lucrați de patru ori pe săptămână, el recomandă două sesiuni HIIT și două sesiuni de antrenament de rezistență. Indiferent dacă mergeți cu întregul corp în acele zile de rezistență sau îl rupeți într-o zi superioară a corpului și o zi inferioară a corpului depinde de dvs. Rețineți programarea: „dacă faceți o antrenament de rezistență intensivă a picioarelor într-o zi, atunci faceți sprinturi HIIT în următoarea, picioarele dvs. vor fi dureroase și nu vor fi complet recuperate pentru HIIT”, spune Thurman. „Încercați să programați o zi de odihnă sau yoga între ele pentru a permite rezultate optime.”Practic, nu vă spunem să nu faceți HIIT. De asemenea, nu vă spunem să săriți exercițiile pe reg. Montarea într — o formă de mișcare în fiecare zi este bună atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea mentală-este ceva cu care toți experții sunt de acord. Dar dacă v-ați maximizat sesiunile HIIT de trei ori pe săptămână sau doar telefonați, programați o clasă de yoga sau urcați pe bicicletă pentru o plimbare ocazională la soare. Ai câștigat-o.