są trzy rzeczy, których nienawidzę: blogi, ironia i listy.
Ok, może „nienawiść” to mocne słowo, a może – jak zapewne zauważyłeś w tytule mojego artykułu – nie lubię żadnej z tych rzeczy. Ale wydaje się, że wszędzie zaglądasz w dzisiejszych czasach ktoś napisał poręczną listę rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc ci osiągnąć swoje cele. Tytuły takie jak” Top 10 Ways to _ _ _ ” wypełniają okładki magazynów, blogów i innych publikacji na całym świecie. Punkty kolarskie nie różnią się niczym od swoich popularnych odpowiedników medialnych-listy obfitują! Prawie każdy ekspert lub trener ma własną listę rzeczy, na których rowerzyści powinni się skupić, aby uzyskać szybsze wyniki. Jeśli jeździsz na rowerze tak często, jak większość z tych osób, pozostawia Ci dużo czasu na komponowanie list w głowie. Ale jak bardzo te listy naprawdę pomóc komuś szybko? Czy istnieje lepszy sposób na szybsze niż czytanie dużych ilości artykułów i list w Internecie?
myślę, że odpowiedź na to pytanie brzmi „tak”. Więc tutaj jest: ostatnia lista „Jak zostać lepszym rowerzystą”, którą będziesz musiał przeczytać.
Jedź Na Rowerze.
Przyspieszenie na rowerze zaczyna się przede wszystkim od jazdy na rowerze. Ale ze wszystkimi gadżetami, technologią, odżywianiem i innymi rzeczami, które są dziś sprzedawane rowerzystom, aby pomóc nam lepiej działać, łatwo zapomnieć o tym ważnym pierwszym kroku. Oczywiście istnieje ogromna dyskusja i wiele zastrzeżeń, które wykraczają poza „po prostu wyjść i jeździć na rowerze”, ale to jest w dół drogi trochę (kalambur zamierzony). Krok pierwszy to jazda na rowerze.
zakładając, że masz działający sprzęt i nie jesteś ranny, Ukończenie pierwszego kroku dotyczy przede wszystkim zarządzania czasem, priorytetyzacji i motywacji. Niektórzy ludzie mają więcej wolnego czasu niż inni, co prawda, ale to naprawdę sprowadza się do tego, co można zrobić ze swoim czasem. Jeśli chodzi o motywację, ważne jest, aby dowiedzieć się, co działa dla ciebie. Moją najlepszą radą dla znalezienia czasu i motywacji jest kochać to, co robisz. Musisz cieszyć się podróżą, jeśli chcesz być w tym lepszy (myślę, że każdy z moich sportowców słyszał te słowa mądrości z moich ust co najmniej 20 razy). Trening na imprezy wytrzymałościowe jest trudny i niewygodny na wielu poziomach. Trzeba być w dobrym miejscu psychicznie, aby zrobić to w pełni swój potencjał.
Ok, więc to było dużo drażliwej gadki, ale to ważne. Wynika to z trzech kluczowych naukowych zasad treningu wytrzymałościowego: objętości, intensywności i spójności. Dla osoby, aby osiągnąć swój maksymalny potencjał wydajności dla danego przypadku konkurencji wytrzymałość muszą umieścić w pewnej ilości objętości i intensywności dla tego ćwiczenia – lub kombinacji ćwiczeń) – ale co najważniejsze, muszą to zrobić konsekwentnie. Możesz pisać książki o tym, jaka jest optymalna ilość i kombinacja pierwszych dwóch; ale głównym przekazem do domu jest to, że objętość i intensywność są kluczowymi częściami każdego programu treningowego i musisz je konsekwentnie włączać, jeśli chcesz uzyskać lepsze wyniki.
„Ride your bike” nie tylko dotyka tego, jak być szybszym, ale także tego, co powinieneś robić, aby być szybszym. To dostaje się do treningu krzyżowego i innych ćwiczeń oprócz jazdy na rowerze. Niektórzy ludzie przysięgają w górę iw dół, że jakiś rodzaj ćwiczeń innych niż jazda na rowerze, czy to rdzeń, Joga, XC-jazda na nartach, bieganie, podnoszenie ciężarów, itp., pomaga im szybciej na rowerze. Może. To zależy, jak to pokroić. W ścisłym tego słowa znaczeniu powiedziałbym raczej nie (a sekcja komentarzy wybuchnie w 3-2-1…). Cross training dla rowerzystów może być skomplikowaną dyskusją, ale zasada specyfiki treningu sprowadza się do tego: jeśli chcesz szybciej jeździć na rowerze, masz motywację do jazdy na rowerze, masz czas na jazdę na rowerze, jesteś wolny od obrażeń i nie jesteś częścią specjalnej populacji, jedź na rowerze.
Posiadaj Swoje Przejazdy: Log!
myślę, że nie można wystarczająco podkreślić, jak ważne jest rejestrowanie treningów. Nie mogę. Być. Zestresowany. Wystarczy. Moim zdaniem wycinka drzew jest oznaką dojrzałości treningowej. Jest to uświadomienie sobie, że aby posunąć swój trening do przodu, musicie wiedzieć, gdzie byliście i aby to zrobić, musicie prowadzić rejestr tego, co robicie. Przejmie na własność Twoje przejazdy.
logowanie, jak jazda na rowerze na tyle, aby być konkurencyjnym, polega na kształtowaniu nawyku. Tak więc w pewnym sensie, jeśli znalazłeś to, czego potrzeba, aby regularnie jeździć na rowerze, prawdopodobnie masz to, czego potrzeba, aby zarejestrować swój trening. Podobnie jak jazda na rowerze, logowanie wymaga czasu i motywacji. Zastanów się, co zajmie ci znalezienie tych rzeczy w odniesieniu do logowania.
ważne jest, aby podkreślić, że aby logi były warte czasu, muszą być spójne, kompletne i dokładne. Spójność oznacza, że logujesz się na każdy dzień – nawet dni, których nie ćwiczysz. Trenuj ciężko, odzyskuj siły, bierz za to zasługi i nagrywaj to wszystko.
kompletne dzienniki mają zdefiniowaną minimalną ilość danych dla każdego dziennika treningu. Zazwyczaj mówię, że każdy trening powinien zawierać co najmniej cztery rzeczy: dystans, czas trwania, wynik stresu treningowego (TSS) i komentarze. Oczywiście jest o wiele więcej, które można uwzględnić, a wszystkie dodatkowe istotne informacje pomagają zbudować lepszy obraz, więc pożądane jest dodawanie więcej, gdy możesz.
na koniec upewnij się, że dzienniki są dokładne. Oznacza to upewnienie się, że wprowadzane dane rzeczywiście opisują, co się stało. Jest to szczególnie ważne podczas przesyłania danych do TrainingPeaks. Upewnij się, że wszystkie pola są wypełnione liczbami, które odzwierciedlają to, co się stało. Jeśli masz 600 TSS za 2 godziny jazdy coś jest nie tak. Poszperaj trochę i dowiedz się, w czym problem.
trenuj i ścigaj się z mocą
wiem, że prawdopodobnie słyszałeś to milion-jillion-kazillion razy, ale jeśli nie trenujesz jeszcze z mocą i zależy ci na swoich osiągach, musisz wsiąść do tego autobusu. Wiem, że są niektórzy zawodnicy, którzy są naprawdę przeciwni treningowi z mocą, lub uważają, że są zbyt drogie, lub są po prostu obojętni na to, ale poważnie, przejdźmy do tego. Jako trener i fizjolog ćwiczeń trening bez siły nie ma dla mnie sensu. Jazda bez mocy jest jak podnoszenie ciężarów na siłowni i nie patrząc na wagę, aby zobaczyć, ile faktycznie podnosisz. Nie zrobiłbyś tego tam, więc po co Ci sport, na którym się skupiasz?
trening z mocą daje obiektywny pomiar, aby oprzeć wiele aspektów treningu off. Jest to naprawdę wybawienie dla sportu kolarskiego. Zobacz, jakie inne sporty wykorzystują do śledzenia i analizowania danych o wydajności, a stanie się to bardzo widoczne. Zalety treningu z mocą są liczne, ale powstrzymam się od opisania ich wszystkich, zwłaszcza, że istnieje wiele dobrych książek i artykułów, które już poruszają ten temat.
najważniejsze rzeczy z mocą, w odniesieniu do tej listy, to to, że oferuje miarę wydajności, która może być skorelowana z fizjologią i pozwala śledzić swoje postępy w czasie(wprowadź swoje dzienniki!). Należy również tutaj zauważyć, że w przeciwieństwie do innych zakupów, które możesz zrobić dla swojego roweru (np. koła z włókna węglowego) i osoby (np., kask aero) aby przyspieszyć, zakup miernika mocy wymaga wkładania wysiłku ponad zakup i instalację. Będziesz musiał nauczyć się używać miernika mocy, aby był skuteczny w zwiększaniu wydajności. Ponownie, istnieje wiele dobrych książek i artykułów, które mogą ci w tym pomóc.
to wszystko… ale to wcale nie jest
w tym momencie niektórzy z was mogą zauważyć, że ta minimalistyczna lista pomija mnóstwo ważnych rzeczy. Nie wspomniałem o odżywianiu, regeneracji, konserwacji roweru, obsłudze roweru, taktyce wyścigu, interwałach, testach itp. Celowo zostawiłem to niekompletne. Dlaczego? Ponieważ, niespodzianka, numerowane listy prawdopodobnie nie uczynią cię lepszym rowerzystą-bez względu na to, jak są kompletne. Najlepszym sposobem, aby stać się lepszym rowerzystą, jak w przypadku większości innych dyscyplin, jest praca z trenerem i / lub innymi ekspertami w tej dziedzinie. W istocie lista, aby stać się lepszym rowerzystą, może być sprowadzona do jednego ostatecznego elementu: zasięgnij pomocy u eksperta, który będzie z tobą współpracował jeden na jednego. Nikt nie jest wyspą, więc nie rób tego sam, gdy jest mnóstwo pomocy.
więc dlaczego skomponowałem listę tych trzech rzeczy, jednocześnie twierdząc, że praca z ekspertem jest najlepszą drogą? Ponieważ zrobienie trzech rzeczy, które przedstawiłem w tym artykule, przygotowuje cię do pracy z ekspertem lub coachem. Jazda na rowerze promuje umiejętności zarządzania czasem, dzięki czemu wiesz, jak znaleźć czas na ukończenie zalecanych treningów. Zmusza również do znalezienia, przynajmniej częściowo, tego, co motywuje do treningu. Jest to ważne dla Ciebie i trenera, z którym będziesz pracować, aby wiedzieć. Rejestrowanie przejazdów oznacza, że masz początki tego, czego potrzeba, aby skutecznie komunikować się z trenerem. Oznacza to również, że będziesz mieć zapis tego, co zrobiłeś, aby można było udzielić właściwej porady. Jeśli trenujesz z mocą, oznacza to, że istnieją obiektywne dane, które mogą być analizowane przez eksperta, który pomoże Ci, aby udzielone porady były konkretne i odpowiednie.
żeby było jasne, nie próbuję nikogo zniechęcać do uczenia się o swoim sporcie pukając do list. Zachęcamy do prowadzenia niezależnych badań na temat jazdy na rowerze i wydajności, które pomagają osobom dorosnąć jako sportowcy. W rzeczywistości nie mielibyśmy ekspertów, gdyby ludzie nie poświęcali czasu na edukację. Chodzi mi o to, że kiedy podjąłeś decyzję o zwiększeniu swojej gry, indywidualna pomoc eksperta jest tylko drogą do zrobienia.
więc proszę bardzo. Jest to ostatnia lista, jaką kiedykolwiek będziesz musiał przeczytać o tym, jak stać się lepszym rowerzystą, ponieważ daje podstawy tego, czego będziesz potrzebować, aby ostatecznie pracować z trenerem. A kiedy zaczniesz to robić, Fundacja, którą stworzyłeś poprzez te dobre nawyki w połączeniu z kierunkiem wykwalifikowanego profesjonalisty, zapewni bez wątpienia, że staniesz się znacznie lepszym rowerzystą.
podziękowania: podziękowania dla Lucasa Walla-kolegi i przyjaciela