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Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, n’était pas destiné à être fait tous les jours. Et si vous êtes capable de dépasser ce niveau d’intensité cinq, six ou sept jours par semaine, vous le faites probablement mal. Nous savons que ce n’est pas ce que vous voulez entendre. Mais ces routines ultra-rapides ont été créées pour que vous puissiez effectuer la forme de cardio que vous avez choisie à un effort maximal, explique Joey Thurman, entraîneur personnel certifié et auteur de « 365 Hacks de santé et de fitness Qui pourraient vous sauver la vie. » »L’idée est d’élever votre fréquence cardiaque pendant une brève période, suivie d’un repos pendant une période donnée », explique Thurman. « Vous pouvez vous entraîner dans un rapport travail / repos de 1: 1 (sprint pendant 30 secondes, repos pendant 30), un rapport 1: 2 (sprint pendant 30 secondes, repos pendant 1 minute), un rapport 1: 3 (sprint pendant 30 secondes, repos pendant 1,5 minute), et ainsi de suite. »La clé, dit-il, est de faire un effort maximal pendant les sprints. De nombreuses études qui montrent les avantages de courtes périodes d’exercice extrêmement intenses sont le résultat de personnes travaillant à leur effort à tout faire, explique Dalton Wong, entraîneur personnel certifié et auteur de « The Feelgood Plan: Plus heureux, en meilleure santé & Plus mince en 15 minutes par jour. » »Le vrai HIIT, c’est comme le sprint, et cela devrait vous donner l’impression que votre réservoir d’essence est complètement vide », explique Wong. Donc, si vous faites un sprint de 30 secondes pendant un intervalle HIIT, vous ne devriez pas pouvoir atteindre la seconde 31 sans vouloir vous effondrer. Ce qui signifie que si vous êtes capable d’aller ne serait—ce qu’une seconde de plus — ou de faire un crayon dans une autre session HIIT demain – vous n’y êtes probablement pas allé assez fort. Nous détestons être si francs, mais c’est la vérité. La plupart des gens ne sont pas habitués à se pousser aussi fort que nécessaire pour HIIT, en particulier pour un entraînement HIIT aussi court que 7 ou 10 minutes, car c’est extrêmement inconfortable.
Nous voulons tous le moyen le plus rapide et le plus efficace de nous mettre en forme afin de pouvoir faire d’autres choses géniales avec nos vies. Donc, l’idée de pouvoir s’entraîner pendant si peu de temps et d’obtenir des résultats, plutôt que de traîner sur le tapis roulant plus longtemps, semble être une évidence. Le premier avantage dont tout le monde parle est, bien sûr, la combustion des graisses. « La recherche montre que les intervalles peuvent réparer votre métabolisme en réduisant l’inflammation, forçant le corps à améliorer sa capacité à utiliser et à brûler de l’énergie », explique Thurman. Cela signifie que vous brûlerez les graisses plus rapidement, utiliserez mieux l’énergie pendant les séances d’entraînement et continuerez à brûler des calories longtemps après la fin de votre séance d’entraînement. C’est un phénomène connu sous le nom d’EPOC, ou consommation excessive d’oxygène post-exercice. De plus, vous pourrez simplement en faire plus pendant ces séances de sueur. « Pensez-y de cette façon: Si je devais vous faire sprinter aussi loin que vous le pouviez aussi longtemps que vous le pouviez, combien de temps dureriez-vous? Une minute, deux minutes, trois minutes? » demande Thurman. « En ajoutant des périodes de repos puis en revenant en arrière, cela vous permet de sprinter cumulativement pendant une plus longue période. Donc, si vous avez effectué dix sprints de 30 secondes, vous sprinteriez pendant un total de cinq minutes. beaucoup plus longtemps que n’importe qui pourrait sprinter à la fois. »Et, lorsque HIIT est fait correctement (et associé à un plan de nutrition solide), vous pouvez faire exploser la graisse du ventre et améliorer la santé cardiaque. Wewege M, et coll. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1111/obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Comparaison de l’entraînement par intervalles de haute intensité et de l’entraînement continu modéré à vigoureux pour la santé cardiométabolique et le plaisir de l’exercice chez les jeunes femmes obèses: Un essai contrôlé randomisé. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Y a-t-il des risques de faire HIIT tous les jours? Content que tu l’aies demandé. Le risque évident est une blessure. Votre risque de vous blesser en raison d’un surentraînement monte en flèche lorsque vous ne donnez pas suffisamment de temps à votre tissu musculaire pour réparer et grandir, explique Thurman. « Cela va de pair avec le fait de ne pas travailler le même groupe musculaire lorsque vous soulevez deux jours de suite — votre corps, vos articulations et votre esprit finiront par s’user », dit-il. Et n’oubliez pas: l’épuisement mental est une chose réelle. « Si vous faites trop de HIIT, après un certain temps, votre esprit commencera à prendre du retard », explique Thurman. « Vous vous sentirez fatigué, fatigué et n’aurez pas hâte à votre entraînement. Si vous n’êtes pas investi mentalement, votre performance en souffrira, ainsi que votre forme, ce qui peut à nouveau entraîner une surutilisation et des blessures. »
Alors, combien de HIIT devrais-je faire? Deux à trois jours par semaine sont une quantité solide de HIIT, dit Wong, tant que vous accumulez 24 heures de repos et de récupération entre les séances. Donc, si votre objectif est de vous entraîner quatre fois par semaine, il vous recommande deux séances de HIIT et deux séances d’entraînement en résistance. Que vous alliez au corps entier lors de ces jours de résistance ou que vous le divisiez en une journée du haut du corps et une journée du bas du corps, c’est à vous de décider. Gardez votre programmation à l’esprit: « Si vous faites un entraînement de résistance intensif pour les jambes un jour, puis faites des sprints HIIT le lendemain, vos jambes seront douloureuses et ne seront pas complètement rétablies pour le HIIT », explique Thurman. « Essayez de planifier une journée de repos ou de yoga entre les deux pour obtenir des résultats optimaux. »En gros, nous ne vous disons pas de ne pas faire HIIT. Nous ne vous disons pas non plus de ne pas faire d’exercice sur le reg. S’adapter à une forme de mouvement chaque jour est bon pour votre santé physique et mentale — c’est quelque chose sur lequel tous les experts sont d’accord. Mais si vous avez maximisé vos séances de HIIT trois fois par semaine ou que vous téléphonez simplement, programmez un cours de yoga ou montez à vélo pour une balade décontractée au soleil. Tu l’as mérité.