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El HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, no estaba destinado a realizarse todos los días. Y si eres capaz de romper ese nivel de intensidad cinco, seis o siete días a la semana, es probable que lo estés haciendo mal. Lo sabemos, no es lo que quieres oír. Pero estas rutinas súper rápidas se crearon para que pudiera realizar su forma de cardio elegida con el máximo esfuerzo, dice Joey Thurman, entrenador personal certificado y autor de «365 Hacks de Salud y Acondicionamiento físico Que Podrían Salvarle la vida.»La idea es elevar la frecuencia cardíaca durante un breve período, seguido de descansar durante un período determinado», explica Thurman. «Puedes entrenar en una proporción de trabajo a descanso de 1:1 (sprint durante 30 segundos, descanso durante 30), una proporción de 1:2 (sprint durante 30 segundos, descanso durante 1 minuto), una proporción de 1: 3 (sprint durante 30 segundos, descanso durante 1,5 minutos), y así sucesivamente.»La clave, dice, es hacer el máximo esfuerzo durante los sprints. Muchos estudios que muestran los beneficios de los episodios de ejercicio extremadamente intensos y cortos son el resultado de que las personas trabajan en su esfuerzo de dar todo lo que tienen, dice Dalton Wong, entrenador personal certificado y autor de «The Feelgood Plan: Más Feliz, Más saludable & Más delgado en 15 Minutos al día.»»El verdadero HIIT es como correr a toda velocidad, y debería hacerte sentir que tu tanque de gasolina está completamente vacío», dice Wong. Así que si estás haciendo un sprint de 30 segundos durante un intervalo HIIT, no deberías poder llegar al segundo 31 sin querer colapsar. Lo que significa que si eres capaz de ir por un segundo más, o de usar lápiz en otra sesión de HIIT mañana, probablemente no lo hiciste lo suficiente. Odiamos ser tan francos, pero esa es la verdad. La mayoría de las personas no están acostumbradas a esforzarse tanto como es necesario para el HIIT, especialmente para un entrenamiento de HIIT que es tan corto como 7 o 10 minutos, porque es extremadamente incómodo.
Todos queremos la forma más rápida y eficiente de ponernos en forma para poder hacer otras cosas increíbles con nuestras vidas. Por lo tanto, la idea de poder hacer ejercicio durante un período de tiempo tan corto y obtener resultados, en lugar de trabajar en la cinta durante más tiempo, suena como una obviedad. El primer beneficio del que todo el mundo habla es, por supuesto, la quema de grasa. «La investigación muestra que los intervalos pueden reparar su metabolismo al reducir la inflamación, obligando al cuerpo a mejorar su capacidad para usar y quemar energía», dice Thurman. Esto significa que quemará grasa a un ritmo más rápido, utilizará mejor la energía durante los entrenamientos y continuará quemando calorías mucho después de que haya terminado su entrenamiento. Este es un fenómeno conocido como EPOC, o consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio. Además, simplemente podrás hacer más durante esas sesiones de sudor. «Piense en ello de esta manera: Si yo hubiera sprint hasta por el tiempo que pudiera, ¿qué tiempo dura? Un minuto, dos minutos, tres minutos?»pregunta Thurman. «Al agregar períodos de descanso y luego regresar , le permite correr acumulativamente durante un período de tiempo más largo. Por lo tanto, si realizaste diez sprints de 30 segundos, correrás por un total de cinco minutos. mucho más de lo que cualquiera podría correr a la vez.»Y, cuando la HIIT se realiza correctamente (y se combina con un plan de nutrición sólido), puedes eliminar la grasa abdominal y mejorar la salud del corazón. Wewege M, et al. (2017). The effects of high-intensity interval training vs.moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1111 / obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Comparación del entrenamiento a intervalos de alta intensidad y el entrenamiento continuo de moderado a vigoroso para la salud cardiometabólica y el disfrute del ejercicio en mujeres jóvenes obesas: Un ensayo controlado aleatorio. DOI: 10.1371 / journal.ponga.0158589
¿Hay riesgos de hacer HIIT todos los días? Me alegra que preguntes. El riesgo obvio es la lesión. Su riesgo de lesionarse debido a un exceso de entrenamiento se dispara cuando no le da a su tejido muscular el tiempo suficiente para repararse y crecer, dice Thurman. «Cae en la misma línea de no trabajar el mismo grupo muscular al levantar dos días seguidos: su cuerpo, sus articulaciones y su mente eventualmente se desgastarán», dice. Y no lo olvides: el agotamiento mental es algo real. «Si haces demasiado HIIT, después de un tiempo tu mente comenzará a quedarse atrás», dice Thurman. «Te sentirás cansado, fatigado y no tendrás ganas de hacer ejercicio. Si no estás mentalmente involucrado, tu rendimiento se verá afectado, así como tu forma, y eso puede conducir de nuevo a un uso excesivo y lesiones.»
¿Cuánto HIIT debo hacer? Dos o tres días a la semana es una cantidad sólida de HIIT, dice Wong, siempre y cuando acumules 24 horas de descanso y recuperación entre sesiones. Por lo tanto, si su objetivo es hacer ejercicio cuatro veces por semana, recomienda dos sesiones de HIIT y dos sesiones de entrenamiento de resistencia. Ya sea que vayas de cuerpo completo en esos días de resistencia o lo dividas en un día de la parte superior del cuerpo y un día de la parte inferior del cuerpo depende de ti. Ten en cuenta tu programación:» Si un día haces un entrenamiento de resistencia intensivo en las piernas y al siguiente haces sprints de HIIT, tus piernas estarán adoloridas y no se recuperarán completamente para el HIIT», dice Thurman. «Trate de programar un día de descanso o yoga entre medias para permitir resultados óptimos.»Básicamente, no te estamos diciendo que no hagas HIIT. Tampoco te estamos diciendo que te saltes el ejercicio en el reg. Adaptarse a alguna forma de movimiento cada día es bueno para su salud física y mental, en eso están de acuerdo todos los expertos. Pero si has llegado al máximo de tus sesiones HIIT tres veces a la semana o solo estás llamando por teléfono, programa una clase de yoga o súbete a la bicicleta para dar un paseo informal bajo el sol. Te lo has ganado.